关于骨质疏松症的10条最佳建议

　　当您想到骨质疏松症时，您会自然的想到老年女性。虽然几乎一半患有骨质疏松症的人是 60 岁以上的女性，但仍有30% 是男性，且半数被诊断患有骨质疏松症的男性发生了髋部骨折。
　　骨质疏松症现在是一种主要疾病，但十年前几乎没有提到它，似乎我们的生活方式和饮食习惯在过去几年中发生的巨大变化导致了骨质疏松症的流行。在这里，我们征集并解释了您可以采取哪些措施来预防和治疗骨质疏松症。
　　1. 正确的服用钙。
　　虽然钙与心脏功能、血液凝固和神经传递有关，但首先它有助于建立和维持健康的骨骼。事实上，人体 99% 的钙都存在于骨骼中。这种矿物质含量不足会导致许多不同的影响骨骼的疾病，包括骨质疏松症。
　　乳制品通常与高钙水平有关，通常建议在这种情况下使用。然而，某些非乳制品可能是这种矿物质的良好来源。例如，150克杏仁含有并提供与一杯酸奶相似数量的钙。其他选择包括但不限于煮熟的白菜、大豆、沙丁鱼和西兰花。
　　改善和增强钙的吸收，请尝试控制胃酸和维生素 D 摄入量的健康水平。请记住，有些东西会抑制体内适当的钙吸收。
　　例如，植酸盐（存在于某些谷物、坚果和种子中）和草酸盐（存在于菠菜、红薯、大黄和甜菜根中）会干扰钙在细胞中的储存，并在这种矿物质被人体吸收之前与其结合。最好避免在一餐中同时吃植酸盐、草酸盐和富含钙的食物。
　　2. 确保你有足够的维生素 D。
　　80-90% 的维生素 D 来自阳光照射，因此大多数人几乎可以在任何阳光明媚的日子获得免费剂量。
　　维生素 D 帮助您的身体吸收钙，特别是在小肠中，将其引导至骨骼，并阻止其通过尿液流失。因此，不能低估维生素 D 对钙水平和骨骼健康的影响，它还有助于抑郁症和免疫系统调节。
　　如果您无法定期外出晒太阳以自然享受足够剂量的维生素 D，您可以在一些食物中找到少量这种矿物质，包括蛋黄、煮熟的牛肝、某些蘑菇、冷水鱼和一些奶酪。
　　3. 减少生活中的压力。
　　压力与骨质疏松症之间的关系非常棘手。首先，压力会导致一些生理变化。
　　压力会增加皮质醇水平。当皮质醇长时间处于高水平时，它可能是骨质流失的原因。皮质醇会让你产生胰岛素抵抗，体内的血糖会升高，尿液中的钙流失就会增多。
　　其次，压力会导致行为模式失调，从不健康的饮食到锻炼和睡眠习惯，都可能导致骨质疏松症。最后，骨质疏松症迹象的早期出现会导致抑郁和孤立，从而导致更多的压力。
　　为了让你的生活摆脱压力，（并停止这个恶性循环），尝试倾诉、按摩并且睡个好觉，千万不要跳过你的假期！
　　4.停止饮用碳酸饮料。
　　扭转骨质疏松症的主要措施之一是去除任何碳酸物质。这不仅包括常规和减肥饮料，还包括苏打水和香槟。
　　对 16 至 20 岁的女性进行了一项临床研究。结果导致超过一半的人表现出骨质流失的开始阶段。碳酸饮料含有限制身体使用钙的能力的磷酸盐这是骨骼的重要矿物质。
　　5.注意你的蛋白质。
　　除了充足的钙和维生素 D 供应外，蛋白质也是骨骼健康的另一种重要营养素，在预防骨质疏松症方面也发挥着重要作用。
　　然而，蛋白质已被确定为对骨骼健康有两面性，这取决于多种因素（包括饮食中的蛋白质水平、蛋白质来源、钙水平等）。
　　换句话说，合理的比例是在钙摄入量（例如每天少于 600 毫克）的情况下，避免蛋白质含量非常高（例如每天每公斤体重超过 2.0 克）。公共卫生专业人士一直特别关注在蛋白质摄入过多和过少之间取得适当的平衡。
　　日内瓦大学医院和医学院的一些科学家认为，推荐的剂量允许量（设定为 0.8 g/kg 体重/天）对于预防而言可能太低，尤其是在老年。
　　6.提高你的运动水平。
　　每当你锻炼时，它会刺激你的骨骼，让它们知道你的身体需要它们。您所要做的就是每天保持活跃 15 到 30 分钟，以增加骨骼的密度。
　　使用重量约为 2 到 5 磅的重量进行负重练习将有助于完成这项工作。您还可以将远足、步行或爬楼梯纳入您的锻炼计划。
　　7. 避免饮酒。
　　首先，酒精是一种利尿的物质，您只需一杯威士忌就可以让你的身体排出更多的钙质。它还会影响激素平衡，从而降低钙水平。
　　此外，酒精会干扰肾脏和肝脏的功能，减缓维生素 D 的活化。
　　8. 保持合理的激素水平。
　　如果您的荷尔蒙水平平衡，您的骨骼将得到维持。激素水平不正确的常见指标是女性雌激素减少和男性睾酮减少。这两者都会导致一定的骨质流失。
　　您还必须确保检查您的胰岛素、甲状旁腺和皮质醇水平。
　　9. 减少你摄入的咖啡因量。
　　每喝一杯咖啡，就会通过尿液排出 150 毫克的钙，改用不含咖啡因的咖啡不会改善这种情况。
　　10. 关注你的胃酸水平。
　　许多人服用质子泵抑制剂等药物来阻止胃酸过度分泌，它们也被用于治疗裂孔疝和胃灼热。但是当你阻止胃酸时，你也可能会增加患骨质疏松症的风险。