怎么吃健康营养又长寿？

　　怎么吃好？
　　绝大多数的食品专家，都同意以下几点原则:
　　均衡饮食：建议从不同的食物组中选择食物：蔬菜和水果（占一半）、谷物类食品（占四分之一）、肉类和替代品（占四分之一），还可以通过食用乳制品来增加钙的供应。因此，你的食物将含有：适量的碳水化合物，足够的蛋白质和少量的脂肪。
　　多样化的饮食：为了获得必要的营养并避免营养不足，你不仅必须每天吃每个食物组中的食物，而且还必须吃每个组中的几种食物。
　　新鲜优质的食物：推荐新鲜的本地食物。应避免使用精制产品和氢化脂肪。
　　适量饮食：超重会导致许多疾病的发生，并显著降低寿命。长期保持低热量（但不缺乏营养）饮食有助于预防某些癌症和延长寿命。调整的一个例子是：系统地减少四分之一或三分之一的高热量食物（如面和大米），并用营养和低热量的食物（如蔬菜）代替它们。
　　美味的食物：首先，口味决定了我们的食物选择。然而，加工食品中的高盐、高糖和高脂肪似乎越来越受到重视，甚至在年轻人中也成为常态。为了平衡这些＂过度美味＂食物的吸引力，你必须选择你特别喜欢的健康食品，并用美味的方式烹调它们。
　　正念饮食：通过花费时间并品尝每一口食物，正念饮食是一种有效的方法，可帮助你重新发现食物的风味，同时减少进餐时所吸收食物的比例。
　　采用时间营养：时间营养是指根据一天中的不同时间以某种方式进食。例如，建议早上吃油腻的，中午吃浓的，晚上吃淡的。从长远来看，这项技术有助于恢复体重和改善健康状况。
　　管理你的膳食:为了获得最佳的营养和避免体重增加，有组织的安排至关重要。事实上，不平衡的膳食往往是由于即兴发挥，因此建议在前一天晚上安排早餐的内容，每天早上安排一天的膳食。
　　烹饪时要小心：为了保留食物的所有益处，最好在100 C以下的低温下烹饪，因为高温会改变食物的性质。建议限制烧烤，因为烧烤中含有大量的自由基。微波也应该避免，因为它会改变食物的化学形态。
　　吃得好：基本营养需求
　　需要了解的基本营养需求可分为两类：提供能量的大量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和对同化至关重要的微量营养素（维生素、微量元素等）。
　　蛋白质
　　蛋白质是均衡饮食必不可少的。它们通过氨基酸（异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸）帮助器官正常工作。我们的细胞需要这八种必需的氨基酸，缺乏一种氨基酸会阻碍蛋白质的合成，而蛋白质是重建DNA所必需的。
　　脂肪
　　脂肪是我们所有细胞、激素系统和细胞膜的基础。它们为身体的功能提供能量，并调节多种生理功能。食物中的欧米茄3对良好的饮食至关重要。你应该知道如何选择含有高质量脂肪酸的油，这些脂肪酸富含单不饱和脂肪酸（橄榄油）和多不饱和脂肪酸（菜籽油）。
　　碳水化合物
　　碳水化合物为我们的身体提供能量也是必不可少的。碳水化合物的来源是淀粉（谷类、豆类、土豆、高淀粉）、绿色蔬菜、甜食以及新鲜和干燥的水果。碳水化合物有三种：单糖、复合糖和纤维。最好避免白糖和红糖，因为它们是精制的和上瘾的。它们存在于糖果和含糖饮料中。
　　微量营养素
　　今天的饮食越来越缺乏微量营养素，因为种植方法（使用杀虫剂、杀菌剂等）、食品提取方法（精炼、高温）、烹饪方法（微波、油炸）和保存方法都会破坏这些微量营养素。这些不能由身体制造，因此必须通过多样化、平衡和高质量的饮食来提供。
　　它们对身体至关重要，它们的缺乏会导致不平衡，导致许多症状（炎症、睡眠障碍、记忆障碍、情绪障碍、消化系统紊乱）。此外，它们保护我们免受自由基的侵害。
　　主要的抗氧化剂维生素是水果，蔬菜，绿茶等中所含的维生素A，E，C。
　　维生素A可以调理眼部区域。
　　维生素C帮助身体制造胶原蛋白，确保结缔组织的凝聚力、弹性和再生。它对免疫系统也有作用，存在于肝脏、大脑和内分泌腺中。
　　植物油中的维生素E在肠道膜上起着重要作用，因此在消化过程中起着重要作用。它是一种强大的抗氧化剂，与维生素C协同作用。
　　至于其他维生素，B族维生素对神经系统有用，维生素D进入人体数百种功能，维生素K对血液的正常凝固至关重要，并在骨骼的巩固中发挥作用。
　　应注意不要食用过多的谷类和豆类，因为它们含有大量的反营养素（凝集素、植酸盐、皂甙等），会导致消化不良和营养吸收受阻。