女生健身增肌不想喝蛋白粉？推荐一种好吃又便宜的食物鸡蛋

　　上篇有说到如果要增肌，力量训练后立即补充乳清蛋白是一种比较有效的方法，有兴趣的可以点击查看：乳清蛋白可增肌，怎么吃？什么时候吃？
　　有女生问我说，平时运动量不是很大，主要是想保持体型，不想用蛋白粉，有没有什么饮食推荐？
　　这个，当然~有~
　　本人强烈推荐鸡蛋。推荐理由
　　1、鸡蛋的蛋白质氨基酸模式与人体氨基酸模式最接近，营养价值高
　　食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体吸收利用的程度就越高，食物蛋白质的营养价值也相对越高。
　　鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，所以其营养价值最高。
　　几种常见食物的蛋白质氨基酸模式
　　2、鸡蛋做起来方便，做饭难不再是借口
　　很多人都说健身餐难做，鸡胸肉要煎、牛肉要炖、鱼要去腥······
　　但是鸡蛋完全没有这个烦恼！
　　可以水煮蛋、蒸蛋羹、煎鸡蛋、做蛋饼，下碗面条也能打个鸡蛋在里面。
　　用鸡蛋补充优质蛋白，不会做饭的借口你都会说服不了你自己。
　　3、鸡蛋价格实惠
　　从经济角度来说，鸡蛋可比牛肉、鱼等这些红肉白肉便宜多了。
　　毕竟健身也不便宜，能省则省吧（手动捂脸）～
　　吃鸡蛋增肌说明
　　1、吃全蛋更增肌
　　《美国临床营养学杂志》上的一项研究表明，运动后吃全蛋更有利于肌肉重建。研究者挑选10名年轻男子进行了一轮强度运动 ，然后给它们吃了含有18g蛋白质的全蛋或蛋清 。
　　然后参与者接受氨基酸稳定同位素标记的亮氨酸和苯丙氨酸的输入，这使得科学家能够保持并精确测量参与者的血液和肌肉中的氨基酸水平 。用于研究的鸡蛋也用亮氨酸同位素标记，这样就可以精确地跟踪参与者摄取食物后氨基酸的运动轨迹 。
　　（大家可忽略这段···）
　　研究发现，食用整个鸡蛋或蛋白会使血液中含有大约 60％一70％的氨基 酸，这意味着从整 个鸡蛋或蛋清中获取蛋白质并没有什么区别 。重点来了，当研究人员直接测量肌肉中的蛋白质 合成时，他们发现运动后立即摄入全蛋 ，导致肌肉蛋白质合成量比摄入蛋 清时更多 。这说明 ，在蛋白质的天然基质中摄取蛋白质比从摄入分离的蛋白质有更大的好处 。
　　所以，吃鸡蛋的时候记得把蛋黄也一起吃了哦~
　　2、早餐一个蛋
　　因为需要补充更多蛋白质，所以早餐也要经常吃鸡蛋。但这并不影响其它时间吃鸡蛋，健身的人不需要在意一天一个蛋的说法。
　　3、随身携带随时吃
　　如果当天有健身计划，可以准备一个水煮蛋。
　　若健身前1小时饥饿感比较强，可以吃水煮蛋，以免血糖过低；或者是无明显饥饿感，也可放在运动后作为体力补充。
　　本文原创@营养师吴晴
　　参考资料：
　　1.陶金亚.食用整个鸡蛋和蛋清可以增加肌肉蛋白合成[J].中国食品学报,2018；