方便面的营养有哪些短板，该怎样弥补？

　　2020开年新冠肺炎疫情突如其来，让大家猝不及防。由于要宅家办公，不少人囤米囤面囤各种物资。方便面作为方便易食，保质期长的食品，也属于常备食品，被人们竞相争囤。
　　方便面食用起来确实方便，但由于它其中的营养不全面，也被人们叫做＂垃圾食品＂。那么，今天我们就来了解一下方便面的营养，看看有哪些短板，如何弥补。
　　《中国食物成分表2009》中表明，每100克方便面中，含有：
　　能量472千卡，脂肪21.1克，蛋白质9.5克，碳水化合物60.9克，钙25毫克，铁4.1毫克，钠1144毫克，钾134毫克，维生素E 2.28毫克。
　　1、从能量上，同样重量的方便面比我们常吃的主食馒头，米饭要高很多，约为同等质量下的馒头的2倍，米饭的4倍。
　　2、从三大产能营养素来看，方便面中三者含量均较高，其中脂肪含量占比远高于前两者，约为同等重量馒头的10倍，米饭的20倍，蛋白质占比略低于馒头，碳水化合物占比低于米饭。
　　3、缺乏维生素、矿物质和膳食纤维，钠含量过高。调料包中的蔬菜干受采用的脱水干燥工艺的影响，大量维生素矿物质被流失。并且小小的蔬菜包中也无法提供膳食纤维。
　　据表2所示，面饼中钠的营养素参考值为50%，调料包中钠的营养素参考值为116%，在吃泡面的时候仅放入半份调料，钠的摄入量就已经达到中国营养学会推荐成年人一天的钠的摄入量了。
　　小词典：营养素参考值%，表示一份食物中所含的某种营养成分，提供了人体一天需求量的百分比。
　　那如何能在吃方便面的时候弥补这些不足，吃的更加营养呢？建议可以这样吃：选购油脂含量较少的非油炸类方便面；用三分之一或一半的调料包，不要喝光泡面汤，减少盐的摄入；煮面时加个鸡蛋或一点其他动物性食物，以增加优质蛋白质等营养素的摄入；煮面时加点新鲜蔬菜，以增加维生素、膳食纤维等营养素的摄入。
　　值得注意的是，方便面是快餐食品，尽管如今方便面也进行了升级改良，添加了更多的蔬菜配料包，采用营养强化小麦粉，增加鹌鹑蛋或卤蛋等，但营养成分较新鲜食品要差得多，可以偶尔解馋，却不能作为一日三餐顿顿选择。并且疫情期间，更需要健康膳食来帮助我们提升免疫力。
　　撰文 | 马博士健康团 郭雯硕士生
　　指导 | 马冠生教授
　　马冠生博士
　　· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　· 国家食物与营养咨询委员会委员
　　· 中国营养学会副理事长
　　· 九三学社中央科普工作委员会委员
　　· 中国科协首席科学传播专家