想要增肌？增肌饮食不只有蛋白质，还要注意这些营养素

　　增肌就要补充蛋白质，这是健身圈的＂饮食公知＂。
　　不过，就像盖房子一样，砖头再多，我们还需要沙子、水泥、钢筋等这些材料，才能把房子盖好。
　　增肌饮食中，蛋白质就是砖头，在补充蛋白质的同时，我们还需要注意其它营养素的摄入，才能实现高效增肌。
　　维生素C
　　维生素C作为一种超强的抗氧化剂，深受女生喜爱。男生对此不以为然。不过我下面要说的男生们应该会感兴趣：
　　美国得州大学研究显示，男性服用1000毫克的维生素C，连续服用60天后，精子数增加60%，活动力增加30%。
　　这是由于维生素C能促进类固醇的代谢，它可以使可以使更多孕烯醇酮转化成睾酮。
　　对于一般人，《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）推荐维生素C的摄入量为100毫克/每天。富含维生素C食物推荐：西红柿、辣椒、卷心菜、油菜、樱桃、柠檬、草莓、猕猴桃等。
　　一般新鲜的水果、蔬菜里都含有较丰富的维生素C 。
　　作为水溶性维生素的代表，维生素C会随尿液和汗液排出。所以出汗多、喝水多是夏天更要注意多多补充维生素C。
　　锌
　　锌是人体酶的活性成分，它参与蛋白质的合成。特别是对于男生来说，可以促进睾酮的生成，从而促进肌肉生长。
　　高强度的训练，特别是在夏天，汗液的流失会导致体内锌的流失。
　　中国营养学会推荐膳食锌的摄入量男性是12.5毫克/每天，女性是7.5毫克/每天。含锌食物推荐：生蚝、海蛎、扇贝、山核桃、花生，谷类粗粮等。
　　贝壳类的海产品，红色肉类还有动物内脏是锌较好的来源。
　　蛋奶类、谷类胚芽里也含有锌。
　　铬
　　铬作为糖代谢中的一个辅助因子，具有增强胰岛素的作用。它还直接参与蛋白质的合成。
　　一般随着年龄的增长，成年人体内的铬含量逐渐减少。人体内95%的铬都是从尿液中排出。含铬食物推荐：动物肝脏、坚果类、海产品、豆类等
　　基本上，含锌丰富的食物也含有较多是铬。
　　啤酒酵母和动物肝脏中的铬以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，吸收利用率较高。
　　钙
　　如果说上面的营养素是增肌用的沙子水泥，那钙就是那个钢筋了。我们都知道钙是骨骼的重要组成部分，强劲的肌肉需要更坚实的骨骼来支撑。
　　另外有研究显示，因为钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，这种物质人体无法吸收，最终会被排出体外。所以高钙饮食还可以促进脂肪代谢，减少体内脂肪囤积。
　　中国营养学会推荐成人钙的摄入量是800毫克/每天，可耐受的最高摄入为2000毫克/每天。含钙食物推荐：牛奶、酸奶、虾皮、豆类等
　　我们在选择补钙食物时，不光考虑食物的含钙量，还需要考虑钙的吸收程度。比如奶及奶制品不仅含钙量高而且吸收率高，是比较好的补钙食物。有些蔬菜，如菠菜，它的含钙量虽然高，但是吸收率低，所以我们不推荐。
　　所谓细节决定成败，在增肌的道路上，我们也要大处着手，小处着眼。
　　充足的蛋白质固然重要，但是各种必要的维生素、矿物质也不能少！
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