健身吃什么长肌肉？

　　你好，很高兴为你解答＂锻炼后吃什么长肌肉，而不是只长肥肉＂关于训练后吃什么可以加速肌肉增长，其实这个是属于运动营养问题的，其实要想让训练后肌肉保持快速修护合成，那就需要补充足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉修护合成的必须营养，在训练时我们将肌肉纤维不断的撕裂，然后再经过营养的补充（蛋白质）使其自动修护合成恢复，这整个的过程就是增肌的过程，所以对于健身训练者来讲，要想让训练后肌肉得到快速的恢复合成，就必须要保证身体有足够的蛋白质供应，如果训练者在增肌期间，进行了高强度的增肌训练，而自身的蛋白质补充不足，那么这个时候不仅影响增肌，而且还会影响肌肉的自我修复，如果肌肉长期撕裂无法不能修护，对身体也是有一定的影响的，所以健身者在增肌期间一定要保证优质蛋白质的摄入量，只有蛋白质摄入量充足了，你的增肌效果才会更好。
　　下面给你讲讲如何在增肌期间补充蛋白质吧，关于蛋白质的摄入标准，按照国人体质的参考，成人每公斤体重每天需要摄入0.8-1.5克的量，也就是说对于普通人只要每天的蛋白质的摄入量只要在这个参考值内，就是对身体非常好，一般普通人的摄入量都是1-1.3克左右，但是如果要是对于增肌健身者摄入这个量就有点少了，因为增肌力量训练需要消耗大量的蛋白质，所以我们健身者对于蛋白质的需求要比普通人高很多，一般一个中级体能训练者每天每公斤体重至少要摄入1.8-2克的蛋白质才能维持他的训练强度，
　　如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶；加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉；训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。
　　健身吃什么长肌肉？
　　看来要好好说一说自己从健身增肌到现在的一些经历了。
　　我是2018年4月开始接触健身并走进健身房训练，当时的体重45公斤，属于比较瘦，但是看上去有一点肉肉的。
　　在增肌的的路上，为了增加肌肉含量，选择的食物都是富含蛋白质含量丰富的食材：我常吃的肉类：牛肉，鱼肉（龙利鱼比较多），鸡胸肉，虾仁，还有鸡蛋，这些会添加在每天的饮食中。
　　牛奶，豆浆这两种是早餐必备的，酸奶会安排在加餐的时间里喝。
　　蔬菜类基本会选择生菜，西兰花，苦苣，菠菜，葫芦瓜，紫甘蓝，秋葵，黄瓜，西红柿等，蔬菜的种类较多，就不一一介绍，总之蔬菜每天必不可缺。
　　水果类：香蕉，猕猴桃，蓝莓，苹果，橙子柚子这些是我常被的水果。
　　不会吃的这些水果，相对糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄这些我基本不吃。
　　主食：杂粮米饭，荞麦面系列，燕麦片，全麦面包，也会用玉米，红薯，南瓜之类的代替主食。
　　会补充蛋白粉，有时候会用蛋白粉加麦片冲泡饮用，一般会放在加餐时间或者在运动前一小时喝，这样训练的时候不会有疲劳感。
　　在整个长肌肉期间饮食基本都是少油少盐，以清淡为主，不会吃油炸，油腻的食物。
　　每天要规律的安排一日三餐，饿的时候可以加餐，每一天的饮食会安排少食多餐制度，不会让自己有饥饿的感觉。会保证每天的水分（大概在2500毫升饮水量）。
　　总之想要长肌肉，就一定要安排好饮食，三分靠练七分我靠吃哦！
　　希望以上的信息对增肌的你有所帮助，加油哦 ！
　　合成代谢周期
　　脂肪燃烧的过程可以通过节食和运动即时启动，而肌肉生长则是缓慢的以间歇方式发生的。理解这一点对于有效的肌肉生长是至关重要的。
　　一个合成代谢反应的发生分成两个阶段。第一个阶段是生长刺激，第二个阶段是落实完成。第二个阶段是加速实际肌肉增长的实现阶段。完成合成代谢周期这两个阶段的时间就是有效的肌肉生长所要求的时间。
　　吃什么长肌肉？
　　强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很关键。长肌肉需要的营养：包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂的全面而充足的营养。碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉。
　　肉类、乳制品和蛋类是合成代谢作用最强的食品。然而，因为肉类的生物学价值远低于乳制品和蛋类，所以建议把后两者作为主要的蛋白质来源。花生四烯酸富含于肉类、乳制品和蛋类食品中，有助于诱导最初的合成代谢刺激。肉类还富含线粒体，线粒体含有肌肉组织需要的所有关键营养素。普遍认为绝对的素食会严重阻碍增加肌肉的自然途径。
　　进食增肌推荐食谱
　　第一餐 7点-8点左右早餐
　　碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可（量稍大点）
　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
　　脂类坚果：2个核桃
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　营养补剂：善存片一片
　　第二餐 10点左右 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐：12点左右，午餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选）
　　脂类坚果：腰果一把
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　第四餐 15点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18点 晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
　　脂类坚果：2个核桃
　　蔬菜水果：同午餐
　　第六餐 21点 加餐
　　与第二餐相同
　　您好，我是KM健身，很荣幸能够受到您的邀请来回答问题！
　　【健身吃什么长肌肉？】
　　通过对问题的题干了解，个人觉得你应该需要对＂长肌肉＂有一个全面、系统的认识，这样就不会单单的局限于吃什么会长肌肉的问题上，而是让你有一个＂举一反三＂的思维。
　　接下来我会系统的回答关于吃什么长肌肉的问题，希望能够对你有所帮助！
　　增肌的原理在什么情况下我们身体会长肌肉？
　　首先要明白，长肌肉的第一条件并不是吃什么，而是取决于＂健＂字，也就是练起来。只有通过刻苦的训练，让肌肉一次又一次的达到负荷状态，从而使我们的肌纤维被破坏。也就是在破坏和修复的循环过程中，我们才一步一步的达到长肌肉的目的，也称为＂增肌＂。
　　其次，在破坏和修复的间歇期，除了充足的休息及睡眠时间，最重要的就是饮食了。我们需要足够的营养来修复训练破坏的肌肉组织。其中最重要的营养元素就是蛋白质！为什么是蛋白质呢？
　　学过生物的都知道，蛋白质是组成生命体的重要部分。小到每个细胞，组织，器官，大到我们的身体，蛋白质无处不在。所以我们在训练完毕后，需要大量的蛋白质进行修复肌肉组织，甚至合成新的肌肉，从而达到了增肌的目的。
　　所以说到这里，我相信你的心里已经有了一部分答案。也就是富含蛋白质的食物都可以。具体吃哪些比较好呢？
　　通过上述的回答，我们了解到富含蛋白质的食物都可以作为增肌的食物。如果非要有所选择，我会给你推荐一下几种，并说出我的理由。
　　1、鸡胸肉，大多数人的选择。理由：性价比之王，富含丰富的蛋白质就不说了，关键是便宜，比起牛肉，鱼肉好太多了。如果条件不好，鸡胸肉作为主食或者主菜是非常不错的选择。
　　2、鸡蛋白。理由：家常菜，鸡蛋嘛，早晚各一个非常轻松就做到了。有条件可以只吃蛋清。
　　3、龙利鱼，理由：做着方便，还没有鱼刺，另外也不是特别贵，一周1-2次足够了。
　　4、牛肉，理由：牛肉还是要吃的，富含大量蛋白质、肌酸，简直是健身神器。
　　5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝点没坏处，早晚各一杯。
　　6、豆制品，不建议增肌期间吃太多豆制品，雌性激素太多。总结
　　＂想要增肌，吃什么不重要，重要的是把训练做好＂。这在有些训练有成的人来看，虽然话有些偏激，但是能够把训练做好的人，饮食从来不是难度，这比减脂在心理方面舒服多了。
　　把握一条原则：以蛋白质为主，别太放纵自己的饮食。
　　好了，希望我的回答对你有所帮助！随时欢迎邀请~
　　感谢悟空问答的邀请。
　　我们都知道健身就是三分练，七分吃。光练不会吃事倍功半，会练也会吃却能事半功倍~
　　这道题简单，大家一看我的答案就明白了。我先把结论说前面：健身完以后适合吃蛋白质和碳水，尽量避免脂肪的摄入。
　　大部分人健身就是冲着增加肌肉降低体脂率去的~要了解吃什么长肌肉，我们先要了解肌肉是怎么练大的：
　　撸铁(无氧) 身体肌肉受大能量的刺激 肌肉内部纤维撕裂 补充蛋白质 肌肉恢复、增大
　　为什么补充一定要有蛋白质呢？
　　因为肌肉本身是由很多蛋白结构组成的，俗话说的吃什么补什么嘛，因此吃蛋白质是最有利于肌肉增长的。
　　为什么还要补充一些碳水呢？
　　因为碳水的摄入能加速的胰岛素的分泌(特别是精致碳水能更快升血糖)，从而加快肌肉复原的速度，同时碳水还为我们补充能量，练完满血复活。
　　为什么尽量避免油脂呢？
　　因为健身完是食物最容易吸收的时候，这时候我们应该把握时机吃蛋白质和碳水，而不该让脂肪钻了空子~
　　敲重点！
　　优质蛋白质来源：
　　①最经济：鸡蛋(健身后建议只吃蛋白)、牛奶
　　②热量最低：虾肉、鱼肉、蛤蜊等海鲜
　　③常见肉类：瘦猪肉、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉
　　④最方便：蛋白粉
　　蛋白粉不是不能吃，就是要注意量，过量使用容易给身体造成负担。
　　精致碳水来源：
　　白糖、白米饭、普通面条、白馒头等，脂肪含量较低的面包也可以。
　　这些精致碳水是很多健身人日常不敢吃的，但可以放在健身后奖励自己！不仅解了馋，还能让健身事半功倍~
　　图片放了我的一些健身餐，供你参考。
　　心情好就做得美丽一点，赶时间就随便一点~但是蛋白质和碳水一定少不了，嘿嘿
　　希望你能点个赞资瓷一下我，谢谢啦！
　　有问题欢迎评论留言~
　　昨天别人家有点紧手的事，没有和大家讨论这个话题，今天抽一点时间。这个题只能对80%的人，因为有些人不吃这些东西也会长肉，有些人吃了这东西也不会长肉，还有早长或晚长的。不这样定注，有人问我无法回答，有些人胖不吃这些也长肉，有些人吃了也不长，这是人的生理问题，不然让我无法说，首先定注话题〈吃什么东西和长肉〉为什么这样说，胖和长肉是成正比的。这里不能谈健康，首先:得吃高蛋白，有热量的，补丐的三者不能少。高蛋白比如大豆，小麦，牛肉，猪肉，鸡肉，蛋等。热量的比如玉米粥，糖，和水果的桂园等。还丐的麦皮，肉类，菜，水果等，吃这些东西还不能厌食，还得想吃啥就吃啥，休息要好，不能强锻炼身体，补足水，现在生话好网友看了，是要反对的，以上说来，只谈吃东西和长肉。《现在提笔忘字，有错字少字见笑了》谢谢你得的指导批评。这里我在补充下，长肉，长肌肉，不是一个话题。肌肉是锻炼的，那有单长肌肉的。
　　长肌肉这件事其实是锻炼和饮食相辅相成的。
　　为什么这么说呢？因为这基于长肌肉的原理：在高强度的训练后，身体肌肉会被撕裂（这就是大家常常说的每次训练后身体很痛走不了路的情况），这时候多吃一些高蛋白的食物，蛋白质会补充到这些撕裂的肌肉中去，那么原本肌肉的体积就变大了，也就是长肌肉了。
　　所以题主你想要通过训练补充食物来增大肌肉，那么你一定要保证你的训练是有效的，也就是你的肌肉这训练后是有被撕裂的。为了达到这个目的，我建议你训练时选择一些高强度、高效率的动作去完成，例如杠铃卧推，哑铃卧推，俯卧撑，硬拉，深蹲等等的动作，为了让肌肉一直处于被刺激的状态，在有必要的情况下可以逐渐增重。
　　在这个前提下，可以多补充蛋白质去修复受损肌肉，多吃高蛋白食物，例如鸡蛋、牛肉、牛奶等等，也可以在训练后喝蛋白粉。
　　您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
　　简单的回答，锻炼后吃蛋白质可以长肌肉。
　　如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分离乳清蛋白粉等。
　　维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。
　　如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。
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　　如果是健美训练。为了塑造肌肉的形态。适当的补充牛肉。鸡蛋。牛奶。有的健美运动员会补充一些蛋白粉。
　　如果不是为了参赛，我认为蛋白粉没有必要去补充的。
　　健美运动员在补充蛋白类食物时，适当的多一点。因为运动量比较大，需要肌肉的纤维长得粗壮一些。训练肌肉健美，有行话说是对肌肉摧毁了后的重新建设。它的含义是要练到极致。而且练后必须间隔休息，让肌肉组织有个充分恢复的时间。
　　蛋白质类的食物。主要就是肌肉的组织细胞的生长的来源。
　　而糖类物质的食物。米饭。面食。脂肪类。以及蔬菜水果的碳水化合物类物质。最终都是在在胃里经胃酸的分解。转化为各种糖类。其中以麦芽糖和麦芽三糖以及葡萄糖。
　　葡萄糖可以直接被机体吸收。如果转化的糖类物质过多而消耗不掉，会贮存起来，成为脂肪，也就是通俗所讲的肥肉。
　　这样，你在锻炼的过程中，饮食的控制要注意。不能摄入含糖量过高的东西，尤其是食量不能过大。
　　健美运动员一般以牛肉为主要的食物。辅助与鸡蛋的蛋白。一般不吃蛋黄。因为蛋黄内含的脂肪和和胆固醇过高，但是我认为蛋黄的营养成分更充分一些。
　　其他的再辅以豆类制品。如豆腐，豆皮儿。豆干儿。炒豆。但是豆类制品中的脂肪含量也是比较高的它不容易被人体吸收。所以豆类会常常被用来榨油，豆类制品是优质蛋白质的主要来源之一。
　　好了，就知道这么多，希望你能对你有所帮助。谢谢你能关注我。
　　肌肉的合成（长肌肉）需要22种氨基酸，其中八种人体不能靠自身合成，只能从食物中获取，这八种称为必要氨基酸（其余人体可以自己合成的氨基酸叫非必要氨基酸），氨基酸是蛋白质的基本组成元素。
　　所以我们只要吃合适的、可以分解出八种必要氨基酸的蛋白质，就可以长肌肉，这八种氨基酸分别是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、酥氨酸、赖氨酸（还有一种不能自身合成的是组氨酸，为小儿生长发育期间的必需氨基酸，成年后就不需要了）。
　　20种氨基酸分子式
　　含有八种必要氨基酸的常见食物有肉类、蛋类、奶类，它们都属于动物性蛋白。植物中虽然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一种必要氨基酸，就是赖氨酸，且植物蛋白周围有一层纤维薄膜包裹，吸收起来相对于动物性蛋白困难，动物性蛋白由于组成接近人体，所以吸收更容易。因此对于长肌肉来说，最好的蛋白质来源是动物性蛋白。
　　对于进行力量训练的健身者，每日摄入1.4克-2克/公斤体重的蛋白质，对于普通非职业的健身者，每日平均摄入120克蛋白质就足够身体正常代谢和合成肌肉所需。
　　120克蛋白质需要吃些什么呢?笔者选了四种我们日常容易买到的四种食物，下图列出了种类、蛋白含量、热量等参数，可以很直观的了解我们需要吃多少。
　　蛋白粉是健身者常用的一种补剂，训练后30-60分钟内使用，如果你不使用蛋白粉，完全可以去掉，用125克鸡胸肉代替，每日把鸡胸肉的量从250克提高到375克即可。
　　除了摄入合适量的蛋白之外，我们还需要足够强度的力量训练，足够的热量，足够的其他营养摄入，充足的睡眠时间，当达到以上所有条件时，我们的肌肉就会快速的生长了。