失眠，我该拿你怎么办

　　当我们失眠睡不着时，有些行为可以帮助我们入睡，而有些行为却可能让我们更睡不着。
　　努力想要睡着？不如想点别的。
　　＂别想那些有的没得了，快睡啊＂
　　＂快点睡着，快点睡着...＂
　　当我们越是强迫自己不要想一些分心的事，越是担心睡不着，想要努力睡着，可能效果越是适得其反。这样我们可能陷入一种粉红大象困境。当有人告诉你，请不要在脑海中想象一头粉红色的大象时，你会怎么做呢？我们的脑海中可能立马浮现出一头粉红色的大象，当我们越是想要摆脱这个画面，这只大象的画面可能越清晰......
　　所以我们不必那么努力地去摆脱心中的某些想法或是努力让自己入睡，而是从一种＂试图入睡＂的状态转变为＂让睡眠自然发生＂的状态。这样可以减少我们睡眠的焦虑，增加困意。
　　失眠时可以做些什么？
　　那么除了不要想＂睡觉＂之外，失眠时我们可以想些什么或者做些什么呢——
　　1. 刷手机不如涂鸦
　　你可能会想在睡不着时拿出手机来玩一会儿，但深夜看手机屏幕是最常见的违反睡眠卫生的行为之一。手机、电脑屏幕的蓝光可以影响我们的生物钟，让我们的身体以为现在该醒来了，而不是应该睡觉。
　　比起玩手机，我们可以选择做一些＂低影响＂的事。比如在纸上随意涂鸦，织毛衣，收拾一些杂物等等。我们只需要放松地去做这些事，注意不制造太多噪音。无论何时有睡意袭来，便可以停下来上床睡觉。
　　2. 看小说不如看论文
　　如果我们坐起来看例如《冰与火之歌》或是其他精彩的小说，反而会让我们更加紧张兴奋，所以在失眠时的原则就是，我们对什么感兴趣就不要看什么......我们可以拿出一篇平时一看就打瞌睡的论文，或者是复杂的立法程序书，尝试一下传说中的《尤利西斯》等等。
　　3. 数羊不如想象天空中蓬松的云朵
　　牛津大学2010年的一项研究发现了一件有趣的事情：数羊对我们的睡眠模式没有任何影响。尽管人们一直误认为数羊可以帮助入睡。但科学家们在测试数羊对睡眠的效果的同时，也测试了另外一种方法，结果发现这种方法很有效。这种方法就是在脑海中想象一个宁静的地方自然风光，比如海滩、山川、晴朗的天空。
　　所以，事实证明，按照123456...的顺序进行数羊并不能让大脑平静下来，也不能＂哄骗＂大脑进入睡眠状态。相比之下，想象放松风景的人比不这样做的人平均提前20分钟进入睡眠。所以在睡不着时，想象一下你最喜欢的景色，试着把注意力集中在那些美好的想象细节上，直到自己放松下来。
　　4. 实在想数数，不如从1000开始倒数
　　可能我们还是无法一下放弃对数羊的执念...睡眠专家提出，如果我们实在想数数的话，不如试试从1000开始隔三个数字倒数吧！倒数或者是使用一些其他稍微有一点难度的模式可以使我们的大脑得到更多的放松。
　　比如，我们可以试试从1000开始，每隔3个数字开始倒数（1000,997,994,991...），或者如果你数学好的话，可以试试倒数1000以内的质数。数羊对我们的大脑来说太简单了，而采用这样的数数会引导我们的大脑专注于一个不会太难但仍然引人入胜的数字顺序，而不只是兜圈似的顺序。
　　5. 想象明天不如回忆童年
　　有一种睡眠引导技术被称为引导想象，它包括让自己尽量放松与舒适，慢慢地呼吸，让自己专注于一个情景，一个物体，一个地方，或者一段让你感到平静的记忆。研究者指出，这需要带有一些很私人的记忆或者情感才有效果，而不仅仅只是某个物体。要产生真正的情感和放松的效果，我们可以想象自己童年的卧室，奶奶房子的气味，或一些美好的回忆。
　　6. 试试4-7-8式呼吸
　　4-7-8式呼吸指的是吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，然后重复这个过程。或者另一种方法是吸气3秒，呼气6秒。我们选择的时间长度可能不同，但效果是一样的。我们需要做的是找到让自己最舒适的一个呼吸模式，缓慢呼吸，并且让自己的注意力集中在自己的呼吸上。
　　在睡前还可以做些什么？
　　如果我们一段时间内都常常失眠的话，我们需要在平时就注意培养一些良好的睡眠习惯，而不是等到睡不着了才想办法。我们来看看在睡前有哪些可以帮助我们尽快入睡的习惯吧：
　　让我们的身体将床与睡眠联系起来
　　当我们晚上总是辗转难眠，我们的卧室很可能就会从一个舒适的睡觉地点变成一个焦虑来源。这些焦虑紧张的感觉会让我们感觉更清醒。所以，我们需要重新训练大脑，让它把我们的床与睡眠而不是清醒联系起来。做起来很简单：将我们的床只用于睡觉，而不要在上面做其他事。而如果我们很难入睡，那便起来去做点其他事，等到困意来了再上床。
　　调整睡眠的环境
　　高质量的睡眠需要一个凉爽、黑暗、安静的环境。我们可以在睡前一小时就把房间里的灯调暗，让我们的身体逐渐适应。听白噪音也可以助眠，例如电视收不到信号时的声音，例如淅淅沥沥的雨滴声。
　　设置睡眠的心情
　　我们可以在睡前留一小段时间来让自己放松。让我们的肌肉放松下来可以帮助我们心情放松与入睡。可以试一下这个马兰里大学睡眠中心的研究者提出的小练习，来放松我们的身体:
　　l 仰卧，闭上眼睛
　　l 把你的十个脚趾用力向上抬，慢慢从1数到10
　　l 放松脚趾，再慢慢从1数到10
　　l 感觉到自己的脚趾、脚掌、小腿、大腿、背部、肩膀、手臂都逐渐放松
　　l 重复以上过程
　　希望大家每晚都能拥有香甜的睡眠~