社交焦虑带来了那么多问题，我们该怎么办？

　　多达40%的人认为自己不擅长人际交往，会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑障碍已成为仅次于抑郁症和酒精依赖的人类第三大常见心理障碍。
　　啥？社交焦虑是什么？
　　社交焦虑是一种与人交往的时候，觉得不舒服、不自然，紧张甚至恐惧的情绪体验。
　　（社交焦虑的表现）
　　我们到底在害怕什么呢？
　　我们会担心别人会看到我们焦虑的身体迹象：被汗浸透的衬衫、绯红的脸颊、回答问题时的结结巴巴……
　　我们对自己的外表不满，我们认为自己不够有吸引力，穿着不得体，发型奇怪，身体肥胖。
　　我们还会担心自己的人格：我们不够酷、不幽默、愚蠢、总是失败、不够资格、没有能力。
　　在公开场合时，我们担心自己不知道该说什么，或者语无伦次，大脑一片空白；过于安静，显得无趣；情绪冲动，或无法让他人了解，没人能明白我们在说什么。
　　所以，我们觉得与其冒着暴露一切的危险，还不如躲起来。有时是明躲（蹲坑有个同事进来 于是我又蹲了40分钟），有时是暗躲（我们盯着手机，以避免别人的目光接触）。
　　每当我们选择逃避，比如下班后不和同事去酒吧（＂不去了，我得完成这项工作，不用等我＂），不好意思告诉Tony老师我们没想把头发剪那么短（＂我不想得罪她，她可拿着剪刀呢!＂），或不好意思退掉特大号的床单，我们本来要的是大号（＂也许我可以在网上退货＂）。
　　这些场景都在向我们大脑强调一点：这些对话、这些事件、这些人，都是潜藏的真正危险，而且我们应对不了。
　　使问题更复杂的是，我们失去了有可能证伪的机会。我们没有机会发现，虽然自己在聚餐和同事们交谈时有一两次尴尬的沉默，但他们还是喜欢我们的。我们因担心，坐在那儿一言不发，盘算着要多长时间才能把刘海留长。我们躺在皱巴巴的床单上，对自己的荒唐直翻白眼……
　　对于易焦虑的大脑来说，为避免危险和被拒绝，这些代价微不足道。但是，一次又一次付出这种代价，我们就少了经验和信心，更不用提糟糕的发型了。
　　有社交焦虑很正常？！
　　这里有个非常有意思的苹果树的例子。一般人可能认为苹果树越大，越茂盛，结的苹果树就越多，但事实并非如此。苹果树需要修剪，而且是大量修剪，在它们还是幼树时就必须修剪。你可能认为修剪过多会影响苹果树的生长，但事实正好相反：修剪能让空气和阳光进入，结出更多果实。相反，让树过度生长，就不会再结果。
　　苹果树跟我们有什么关系呢？我们可以把衡量他人的情绪、观念和意图，并做出适当回应的能力称为＂社交意识＂。社交意识很有必要也很有益，就像在运用读心术。适当＂修剪＂社交意识，可以产生社会效益；但如果社交意识疯狂生长，不受约束，那它就成了过度社交意识。
　　简单说，社交意识过度发展，成了严重的社交焦虑，就像疯长的苹果树，已经无法结果。这个时候社交焦虑就起到行为抑制的作用。行为抑制都会提醒我们要停下来想想。它让我们三思而后行，让我们远离危险。进化使行为抑制一直存在，如果修剪适度，行为抑制能帮助我们保持安全。社交焦虑让我们得以生存繁衍，所以要有正确的认识。
　　所以，社交焦虑是一种过度/过于强烈的自我意识。问题出在过于强烈，而不是自我意识。
　　社交焦虑带来了那么多问题，我们该咋办？
　　一、用行动战胜焦虑
　　当感觉自己不想去上瑜伽课、穿上跑鞋训练、坐下来写作，或者不再看抖音而去专心工作时 ，我们可以使用这个小魔法：有动机前先行动。你不需要等到有想做的意愿时再去做。相反，你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。
　　行动比信心更重要。真诚地去做，先假装自己能做到，直到真的能做到。勇敢去做那件让你有点儿害怕的事吧。勇敢不代表不害怕，事实上恐惧才是勇敢的前提。真正的勇敢是感到恐惧但
　　还是去做。
　　二、运用自我同情的方法
　　你可以回想一下最近的一个丢脸时刻。如果你在想＂那次我真是搞砸了＂，可能就会觉得尴尬、内疚或羞愧。
　　现在稍微改变一下，对自己说，＂我的想法是那次我真是搞砸了＂。
　　这二者有着微妙差异。
　　第二种表述有距离，有觉知。就像身边的观影同伴打喷嚏时，我们的注意力会从把电影当成现实中抽离出来，意识到电影不是现实。你猜怎么着？正如电影不是现实，我们的想法也不是。
　　这么说有点儿奇怪，是吧？但可以让我们获得自由。自我同情，从本质上讲，拥抱就是给予自己支持、温暖和善意，在自己最需要时给一点儿小帮助。
　　三、做一个温暖的人
　　如果你努力去做到热情、友好和好奇，那么其他的一切——所有人都有的缺点、弱点和小小的笨拙行为，对别人来说就不重要了，因为我们是普通人，因为我们和他们有联结。真正重要的是建立在温暖和信任基础上的联结。
　　所以，继续经常露面吧。勇敢分享你的想法、感受和行动；告诉别人你喜欢他们。这些方法都是建立美好友谊的基石。
　　有社交焦虑的人，大都自认为是能力不足的失败者，但他们又一次次地被证实是人们希望认识的那类最有趣、美丽和善良的人。对于我们中间内向的人，你真正的自我可能是比较安静、乐于思考。
　　对于性格外向的人，真实的你可能喜欢社交、乐于表达。我们坚信没有恐惧时的我们才是真正的自己。
　　还记得甘地对自己的社交焦虑表达的感激吗？＂它让我成长，帮我辨明真相。＂我们也去做吧。去拓展，去成长。这样才会找到自己—真实的自己。
　　内容来源：本文内容整理自《如何克服社交焦虑》，埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)著，中信出版集团出版，版权归作者及本书所有，转载请务必注明作者及作品出处。
　　【美】埃伦·亨德里克森(Ellen Hendriksen)
　　曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前为波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过其获奖播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心(CARD)，帮助数百万人战胜了社交焦虑，做回了真实的自己。
　　波士顿大学焦虑治疗专家，结合世界前沿研究成果及真实案例，帮助你成功摆脱社交焦虑的控制，突破自我，掌控人生，有社交困扰的亲们，可以去看看这本书。