几点吃早饭洗澡锻炼更合适？这些黄金时间点值得了解

　　每个人都希望能在对的时间做对的事，健康生活这方面也是一样。于是，不论是吃饭、喝水，还是洗澡、锻炼等日常行为，很多人都开始纠结该什么时间段做更好？生活不是一成不变的，因此没有固定的什么时间要做什么，但有些事情却真的有＂更佳时间点＂，能让你受益更多，不妨了解一下吧！
　　吃早饭的＂理想时间＂
　　胃会越＂养＂越好
　　早餐要吃好，那你可知，几点吃早饭也是有讲究的。
　　早上7点左右，即使你还在床上，肠胃也开始运转了，此时肠胃处于高效吸收营养物质的时期。而且胃酸、消化酶的分泌，需要早餐来中和，否则容易损伤胃肠道黏膜。
　　另外，以色列特拉维夫大学的专家指出，吃早饭的时间会影响一种调节餐后血糖和胰岛素反应的＂生物钟基因＂，从而与肥胖和2型糖尿病、高血压和心血管疾病产生联系。而在上午9:30之前吃早餐，能够降低肥胖和糖尿病的发生风险。
　　因此，早餐时间最好安排在7:00~9:30之间。
　　这个点吃苹果
　　更有利于血糖调控
　　传言道＂早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果＂。真的如此吗？
　　其实，从营养价值上看，不管是早上吃、中午吃还是晚上吃，苹果的营养价值并没有改变，所以晚上也是可以放心吃的。但并不推荐饭后立即吃或者睡前吃。
　　不过，从控制血糖的角度，有一个时间点吃苹果，对降低餐后血糖反应有好处——那就是正餐前30分钟。
　　1.餐前30分钟吃苹果，利于血糖控制
　　一项实验通过对比＂直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭＂三个对照组来比较血糖反应的高低，结果：
　　①只吃白米饭的血糖反应最高。白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积就下降了23%。
　　②饭前30分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高（达51%），而且餐后4小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。
　　另外，实验还指出，在橙子、苹果和梨三种水果中，苹果控糖效果最明显，因为其中的铬元素，能激活胰岛素；果胶能延缓碳水的吸收；类黄酮物质能降低胰岛素阻滞，辅助改善血糖调节。
　　需要注意的是，饭前先吃水果的饮食方式，仅限于胃肠消化功能正常的人。
　　早、晚这两个时间段运动
　　好处有不同
　　生命不息，运动不止。保持适度运动，能促进全身血液循环、增强心肺功能、提高基础代谢率、增强抵抗力和免疫力，同时也能释放压力。
　　但有很多人会纠结于到底是上午、中午运动好，还是晚上运动好呢？其实早晚都有适合运动的时间，只是受益略有差异：
　　1.早上运动，抗癌、控糖效果更好
　　①发表在《国际癌症杂志》上的一项研究发现，每天早上8~10点进行有规律的锻炼有益于正常的昼夜节律（昼夜节律紊乱与癌症有关），从而帮助身体降低罹患癌症的风险。
　　研究表明，中午和/或下午的锻炼会延迟褪黑激素节律的起始期和峰值，而褪黑素具有广泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午锻炼，早上锻炼的抗癌效果更好。
　　②哥本哈根大学基础代谢研究中心的一项研究表示，清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强，因此控糖效果更好。
　　但注意不要空腹过度运动，以免引发低血糖。
　　2.晚上运动，减肥效果可能更好
　　清晨运动，能刺激肝脏的脂肪分解，而傍晚运动，更能刺激白色脂肪组织分解。
　　傍晚运动后，肌肉中的酰基肉碱水平增加，调动了脂肪分解，可能对减脂人群更为合适。
　　这3个时间段不渴
　　也要适当喝水
　　水是生命之源，对人体健康也很有好处——《美国流行病学杂志》发表了一项为期六年的研究发现，每天喝5杯水的人死于心脏病的可能性比每天喝2杯以上的人少41%。
　　而且，充足的饮水量对肝、肾脏功能也有好处，而这些器官可以帮助清除有毒、有害的代谢废物，辅助提升你的免疫能力。
　　喝水没有什么最佳时间，根据中国营养学会膳食指南要求，健康人群每天推荐1500～1700ml的饮水量，大概每30分钟左右喝两三口，不要等到口渴才去喝即可。而我们真正需要注意的是，这几个时间段，即使口不渴，也要适当喝水！
　　1.睡觉前喝
　　人体的血液粘稠度也存在生物钟，一般是从午夜到第二天10点这段时间最高，晚上睡前适当补充水分可以帮助降低血液粘稠度。
　　2.起夜时喝
　　当我们睡着时，血液流动缓慢，心跳也慢，这个时候，特别是血液粘稠、有糖尿病、高血压、冠心病的人，血液循环相对更慢，更易形成阻塞、梗阻或者栓子。
　　所以，起夜时稍微喝上两口水，既是一个润滑剂，也是一个推动剂。
　　3.早上起床后
　　晚上睡觉时，人体会通过尿液、皮肤、呼吸等消耗大量水分，起床后会处于缺水状态，而晨起喝水可补充身体代谢失去的水分，同时还可以促进胃肠蠕动，预防便秘。
　　晚上洗澡
　　有个＂助眠＂时间
　　睡前洗个澡，不仅洗去一天的灰尘、污垢，还能帮助消除疲惫，改善睡眠质量。
　　而一项发表在《睡眠医学评论》的研究显示，只有在＂特定时间段＂洗澡，才会改善睡眠质量和效率。
　　洗澡的＂黄金时间＂
　　《睡眠医学评论》上的一项研究回顾了5322项洗澡睡眠相关的研究报告，得出结论：
　　①睡前1~2小时洗个热水澡，能显著缩短睡眠潜伏期，使入睡速度平均加快10分钟，且对睡眠质量的提高程度也更好。
　　②在睡前2小时或更早洗澡，可能会诱发困倦感，但不会明显缩短睡眠潜伏期。
　　③研究人员进一步分析了沐浴最佳水温，在睡前5小时或更长时间使用两种不同水温（41℃和35.5℃）进行沐浴，在41℃观察到睡前困倦感的增加，而在35.5℃并没有增加睡前困倦感。
　　所以建议，睡前2小时用41℃左右的水温洗澡。
　　图文：我是大医生官微、科普中国
　　实习编辑：杨霞