一天睡不够6小时，坏处竟然这么大！7招助你入眠

　　关于睡眠，你有这样的误解吗？
　　平时睡眠不足也没关系啊，只要在周末多睡一些，就能补回来了。
　　千万别这么想！其实，仅仅一天的睡眠不足，就会明显损害日常身心健康，而连续三天睡眠不足，更是会导致身心健康的大大恶化。
　　因此，保证每天的精力和身心健康的最佳方法就是每晚保证至少6小时的睡眠时间。
　　睡6~9小时心血管病风险低
　　一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。
　　睡眠区间在6~9小时（又称＂合适睡眠区间＂）的参试者，心梗发作概率最低。距离＂合适睡眠区间＂越远，患病风险越高。
　　与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
　　睡眠不足的危害
　　01 增加患癌风险：早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
　　02 更容易老痴：睡眠在清理大脑中的有毒代谢物过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
　　03 肝脏受损：躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
　　04 诱发慢性疼痛：睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
　　快速入眠7大法
　　充足的睡眠可以促进体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。
　　1、早点吃晚饭
　　建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
　　少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
　　2、保证23点前睡觉
　　褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
　　如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
　　3、睡前不再碰手机
　　晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
　　4、选择合适的枕头
　　床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
　　5、让卧室温度低一点
　　环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
　　6、下午四点后别午睡
　　午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30费分钟为宜，每周午睡2~3次。
　　超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
　　7、多晒太阳、进行户外活动
　　不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
　　运动强‍度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
　　来源：生命时报
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