乐健康丨哪些人不适合吃素？素食人群该怎么吃？

　　工人日报-中工网记者 姬薇
　　随着人们的健康意识和养生观念增强，素食成为了人们对＂健康＂的一种选择。
　　素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式的人群。完全戒食动物性食品及其产品的为全素人群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶素人群。
　　根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女性较高。我们尊重基于信仰等因素而选择全素素食者。对于自由选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
　　吃素的好处
　　素食以植物性食物为主，在能量摄入不过量的条件下，大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康而言是有利的。
　　素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助。另外，素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康。同时，素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物，有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
　　吃素的弊端
　　植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，如果不能合理搭配饮食，往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高，造成人体蛋白质缺乏。
　　同时，素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏，因为这些营养素多存在于动物性食物中，尤其深海鱼类，如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥，毛囊角化，夜盲症，严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明，婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长，维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍，进而影响骨骼健康。
　　素食人群有营养素缺乏的风险
　　膳食中缺乏动物性食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
　　哪些人不适合吃素？
　　处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等，需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代。另外，贫血的病人，也不适合吃素，吃素更易引起营养素缺乏，导致疾病的雪上加霜。
　　素食人群要精心设计营养膳食
　　1、提高谷类食物摄入量并多样化
　　餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
　　2、合理利用大豆类食物
　　大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女性为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
　　3、保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
　　对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
　　4、合理选用烹调油
　　合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
　　关于营养素补充剂
　　通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
　　1、选择的种类要有针对性，根据可能缺少的营养素种类进行补充；
　　2、补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非多多益善，避免盲目补充；
　　3、阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
　　资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《国民营养科普丛书——常见食物营养误区》、中国疾控中心营养与健康所
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　　工人日报客户端《乐健康》第279期