注意！这3种食用油最好别吃

　　生活离不开＂柴米油盐酱醋茶＂，看看油的排名就知道它有多重要。
　　在超市的食用油专区，能够看到琳琅满目的植物油，其中就包含了不少调和油的品类。
　　听说调和油最大的特点就是营养全面，买一瓶相当于同时吃好几种油，长期吃有利于人体健康。
　　这是真的吗？
　　01
　　调和油营养更多样？
　　从单品种的植物油来说，每个品种都有自己独特的营养价值。
　　比如说像大豆油的维生素 E 含量可能会比较高，会高于其他品种的一些植物油的含量；
　　茶油的单不饱和脂肪酸的含量可能会高于其他种类；
　　把这些不同的植物油混合到一起配置成调和油之后，那么它所含有的独特的营养物质就会增多。
　　另外所含有的一些营养素量也相应会得到提升，这样它整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。
　　但是如果某一种调和油经常这样吃不换的话，这种多品种多样化的效果并不会特别理想。
　　所以即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，也能够起到更好地促进对各种营养素的均衡吸收。
　　02
　　如何挑选调和油？
　　1. 小分量包装
　　含量少可能很快地把它吃完，然后就可以进行下一个品种的轮换，这样更有利于多品种的多样化的选择。
　　2. 注意配料表
　　种类多的前提下，各个种类的占比要相对来说均衡一点。
　　3. 维生素 E 的含量
　　我们可以通过商品的营养标签去看，如果说是已经标注了维生素 E 的含量，肯定比没有标注的要高。
　　同样标注了的，可以选择在标注里面相对高的去选用。
　　除调和油外，大家可以根据炒菜习惯和适合人群挑适合自己的油。
　　烹调油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。
　　脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
　　从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。
　　其中，单不饱和脂肪酸有助降低低密度脂蛋白胆固醇（＂坏＂胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（＂好＂胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。研究表明，只有各类脂肪酸达到平衡，才能起到促进健康的作用。建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应维持在 1∶1∶1 的适宜比例。但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。一张图表，为你梳理 7 种常见食用油的优缺点和烹调建议️：
　　03
　　这3类油不建议吃
　　只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：
　　1. 开封超过 3 个月的油
　　很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。
　　虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；
　　而且如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。
　　进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，很容易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。
　　所以，大家尽量不要食用开封超过 3 个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。
　　2. 反复煎炸的油
　　生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西，或是炒菜等。
　　但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用，会给健康埋下隐患。
　　另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病、老年痴呆等的概率。
　　3. 一些小作坊的＂自榨油＂
　　有不少家庭喜欢吃自榨油，认为这种食用油的口感会更加浓厚，味道也会更香。
　　实际上，有些自榨油存在安全隐患。
　　早前有多个粮油店被查出自榨油黄曲霉毒素含量超标，一方面是因为他们用的原材料有可能是已经发霉、变质的；
　　另一方面是因为生产环境很差，机器也比较脏，而且还没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。
　　04
　　不管吃哪种油都需牢记这4点
　　1. 每日油摄入量：25克~30克
　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。
　　推荐每天的烹调油摄入量为 25 克 ~ 30 克。
　　烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。
　　2. 控制温度：150℃~180℃
　　不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过 200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。
　　烹调时，油温应控制在 150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中。
　　或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。
　　3. 容器：玻璃或者瓷质
　　在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。
　　且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。
　　另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。
　　4. 换着品种吃
　　油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。
　　如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。
　　比如：
　　大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。
　　不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。
　　复核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）