如何减少饮食中的糖分（二）

　　饮料
　　在我们的饮食中，近四分之一的添加糖来自含糖饮料，例如碳酸饮料、加糖果汁、南瓜和甜酒。
　　一瓶 500 毫升的可乐含有相当于 17 块糖的量。尝试无糖品种，或者——更好的是——水、低脂牛奶或苏打水加少许果汁。
　　如果您在茶或咖啡中加入糖分，请逐渐减少糖分，直到可以完全减少糖分，或者尝试改用甜味剂。尝试一些新口味的凉茶，或者用热水和一片柠檬或生姜制作自己的口味。
　　像一些碳酸饮料一样，果汁含糖量也很高。当从整个水果中提取果汁制成果汁时，会释放糖分，这会损害您的牙齿。
　　您每天饮用的果汁、蔬菜汁和冰沙的总和不应超过 150 毫升——这是一小杯。例如，如果你一天喝了 150 毫升的橙汁和 150 毫升的冰沙，你就会超过建议的 150 毫升。
　　果汁和冰沙确实含有维生素和矿物质，可以计入您的每日 5 餐。但是，它们最多只能算作 5 A Day 的 1 部分。例如，如果您在 1 天内喝了 2 杯果汁和一杯冰沙，那仍然只能算作 1 份。
　　你可以尝试用一片柠檬、酸橙或一点果汁给水调味。但要注意调味水饮料中的糖含量：一些品牌的 500 毫升玻璃杯中含有 15 克糖——近 4 茶匙糖。
　　早餐
　　许多早餐麦片含糖量高。尝试改用低糖谷物或不加糖的谷物，例如：
　　清粥
　　原味全麦谷物饼干
　　纯碎全麦片
　　将一碗含糖早餐麦片换成普通麦片可以在一周内从您的饮食中减少 70 克糖（最多 22 块方糖）。
　　燕麦粥价格便宜，含有维生素、矿物质和纤维。用半脱脂、1% 或脱脂牛奶或水制作粥。
　　如果您通常在粥中添加糖，请尝试添加一些切碎的杏干或切片或捣碎的香蕉。或者你可以试试我们的苹果派粥食谱。
　　对于更渐进的方法，您可以隔天吃含糖谷物和普通谷物，或者将两者混合在同一个碗中。
　　如果您在谷物中添加糖，您可以尝试减少添加。或者你可以少吃一点，然后加入一些切碎的水果，比如梨或香蕉，这是获得一天 5 份食物的简单方法。
　　阅读我们选择健康早餐麦片的指南。
　　如果吐司是您的早餐主食，请尝试全麦或谷类面包，它们的纤维含量比白面包高，看看您是否可以少吃一些通常的涂抹酱，如果酱、果酱、蜂蜜或巧克力。或者你可以尝试无糖或低糖的选择。
　　主餐
　　许多我们认为不甜的食物含有大量的糖。一些现成的汤、拌酱和即食食品的含糖量也可能比您想象的要高。
　　一罐平均大小的意大利面酱（大约 150 克）的三分之一可以含有超过 13 克的糖，包括添加的糖——相当于 3 茶匙糖。
　　外出就餐或购买外卖时，请注意通常含糖量较高的菜肴，例如糖醋菜、甜辣椒菜和一些咖喱酱，以及带有沙拉奶油等调料的沙拉，这些沙拉也可能含糖量高.
　　番茄酱等调味品和酱汁在 100 克中可能含有多达 23 克的糖——大约每份半茶匙。这些食物通常少量供应，但如果每天食用，糖含量会增加。