健身，腿拉筋的正确方法是什么？

　　腿部拉筋
　　注意每一个拉筋动作，都要保持30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。
　　动作一 拉伸比目鱼肌
　　动作二 拉伸腓肠肌
　　注意：后腿脚跟一定着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。
　　动作三 拉伸大腿后侧腘绳肌
　　注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。
　　动作四 拉伸腘绳肌
　　注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。
　　正确的拉伸是，正常坐姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。
　　动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌
　　简易动作：
　　进阶动作1：
　　金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝后，看上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。
　　进阶动作2：
　　卧英雄式：上身平躺在地面，双腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。
　　进阶动作3：
　　双腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大程度的拉伸。同样，该动作对膝盖有压迫，请酌情练习。
　　动作六 拉伸大腿内侧
　　简易动作：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。
　　进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉伤。
　　动作七 拉伸大腿外侧
　　动作八 拉伸蹲部肌肉群
　　注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。
　　动作九 拉伸髋部肌肉群
　　注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相应变化。为了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。
　　俗话说：人老腿先老。又说：筋长一寸寿长十年。对双腿进行正确的拉筋美化腿臀线条的同时，还可以让双腿保持最佳状况，延缓衰老。
　　腿部拉筋的方法其实很多，但是我特别推荐压腿。压腿是最经济实蕙又简单可行的腿部拉筋方法。动作简单，对场地无要求，可以全方面拉伸到双腿，效果也很棒。
　　压腿分：正压、侧压、后压三种，我们分别来看看。
　　1、正压。
　　正对把杆站立，双脚正对前方，
　　抬左脚向上，左脚搭放在把杆上，下面腿伸直。
　　吸气：脊柱延展，双手向上举过头顶。
　　呼气：手臂带动上身向前折叠，让腹部找大腿。
　　保持30秒左右然后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：在正压腿时，脚尖回勾和绷直交替进行，比如30秒脚尖回勾，下一个30秒脚背绷直。因为脚尖回勾和绷直拉伸到的部位不一样。
　　2、侧压，
　　侧对把杆站立，脚尖正对前方。
　　右腿向身体右侧打开，右脚搭放把杆上。
　　吸气：延伸脊柱，双手向上举过头顶
　　呼气：手臂带对身体向右侧弯。
　　保持30秒后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：同样的可以脚尖回勾和绷直交替进行。注意看图片，只是侧弯腰，不要顶髋。
　　3、后压
　　背对把杆站立，双脚正对前方，
　　右腿向后抬起，右腿放在把杆上
　　吸气：脊柱延展，双手扶髋
　　呼气：身体后仰
　　保持30秒左右然后换边练习。
　　3组，每组各30秒
　　补充：后压对大多数人来说难度会大一点，一开始练习时，可以选低一点的把杆。保证后腿伸直。同时后仰的幅度根据自已的身体情况定，以大腿前侧有拉伸感为准，不要挤压腰椎。
　　最后温馨提示：
　　1、不管哪个方法的压腿，髋一定要端正，双臀保持在一个面
　　1、拉筋需要循序渐进，在自已的能力范围内
　　2、下方腿不要超伸
　　3、坚持练习，压腿可以天天练习，甚至早晚各一次都没关系。
　　关注凡一，共享健康和美丽。
　　我们俗称的腿拉筋，实际上是提高大腿肌群的伸展性。
　　发展下肢伸展性的方法有：
　　1.正压腿
　　动作要领：做正压腿时，应保持两腿膝盖伸直，支撑腿脚尖朝前，高位腿脚尖朝上。向下抻拉时，上身应保持脊柱伸展，目视前方。
　　伸展部位：前腿臀大肌、股后肌群、小腿三头肌等。
　　2.侧压腿
　　动作要领：做侧压腿时，两腿同样需保持伸直状态，支撑腿脚尖朝向与身体面向方位一致即可，高位腿同样需要脚尖朝上，测压腿与正压腿不同之处在于正压腿时，高位腿位于身体正前方，而测压腿时，高位腿应为与身体一侧。
　　锻炼部位：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌等大腿内侧肌群
　　3.后压腿
　　后压腿同样需要两腿伸直，支撑腿脚尖与身体同向，高位腿位于身体正后方，上身在保持正直的基础上，略向后仰。
　　伸展部位：髂腰肌、缝匠肌、股四头肌等屈髋和伸膝肌群。
　　4.盘坐压腿
　　盘坐压腿时应注意：两脚心相对，尽量贴近身体，双膝打开，下压，上身在保持脊柱伸展状态下，向前压。
　　伸展部位：大腿的内收肌群。
　　腿部肌肉大致可分为运动髋关节的肌群、运动膝关节的肌群以及运动足关节的肌群。
　　1.运动髋关节的肌群主要可分为六个部分，分别包括：
　　屈肌群：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌
　　伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌、臀中肌和臀小肌的后部
　　外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、阔筋膜张肌
　　内收肌群：耻骨肌、短收肌、长收肌、大收肌和股薄肌
　　旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的后部
　　旋内肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
　　2.运动膝关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
　　屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二头肌、股薄肌、缝匠肌和腓肠肌等
　　伸肌群：股四头肌
　　旋外肌群：股二头肌和小腿后面外侧的腓肠肌外侧头
　　旋内肌群：半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌内侧头
　　3.运动足关节的肌群主要可分为四个部分，分别包括：
　　踝关节屈肌群：小腿三头肌、胫骨后肌、长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌和腓骨短肌等
　　踝关节伸肌群：胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌
　　足外翻肌群：腓骨长肌、腓骨短肌等
　　足内翻肌群：长屈肌、趾长屈肌、胫骨前肌和胫骨后肌等
　　压筋有利于身体的成长和对身体素质的提高，同时可以提升身体的柔韧性、灵活性，压筋可以调节韧带、拉伸肌肉，拉筋还可以防止肌肉僵化，拉筋也能让腿踢的更高。
　　在压筋的几种方法里，正压腿是最基础练习，练习正压腿时，可以将腿放置肋木上，脚尖勾起，裸关节屈紧，两手扶在左膝盖上，两腿伸直挺腰向下振压腿，反复进行练习。
　　后压腿，右腿后伸放置较高的固定物上，脚尖向后，左腿支撑，用力蹬直，身体直立身体向后倾，反复练习。
　　侧压腿，练习侧压腿时，将腿放置于固定物上，手握脚面，身体侧面贴紧小腿，后腿伸直，腰背挺直，进行反复振压。
　　压腿时要注意慢慢来，不可急功心切，突然进行练习，会导致韧带拉伤，建议压腿前先进行跑步热身。
　　腿拉筋，
　　被很多人误传为拉韧带；
　　小编在这里要好好说道说道。
　　韧带由致密结缔组织构成，
　　大多数纤维排列近乎平行，
　　其功能往往只承受一个方向的负荷；
　　由于韧带很坚韧，
　　因此可以加强骨的稳定性，
　　可使内脏固定于正常位置，
　　限制其活动范围
　　在人体中韧带是关节的稳定装置，
　　它联结着骨骼；
　　如果韧带可以随意拉伸，
　　或者我们错误地在拉伸韧带，
　　会使韧带变得松弛，
　　随即关节的稳定就会出现问题，
　　从而导致关节脆弱、容易受伤
　　拉伸＂韧带＂建立在肌肉的弹性上，
　　让肌肉的拉长和收缩能力变强，
　　而不是单单拉长。
　　树立好观念后，我们开始着手拉伸腿部肌肉。
　　股四头肌（大腿前侧）、
　　股二头肌（大腿后侧）、
　　臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
　　小腿后侧（腓肠肌+比目鱼肌）、
　　大腿内侧肌肉 ……
　　以上这几块是我们经常会拉伸到的肌肉群：
　　大腿前侧拉伸（单边30s）
　　大腿后侧拉伸（单边30s）
　　小腿拉伸（单边30s ）
　　臀部拉伸（单边30秒）
　　大腿内侧肌肉（30s ）
　　希望把健康的理念和知识，传递给更多的人~
　　我是运动营养师Bruce~
　　如何进行＂腿拉筋＂
　　腿拉筋应该是腿部拉伸的意思，而拉伸可以缓解运动后疲劳，减轻肌肉紧绷感，预防小腿肿胀，快速恢复活力，避免肌肉产生劳损引起运动损伤，运动拉伸的动作很多，但是部位不外乎腿部的几块肌肉，不要求掌握很多很复杂的动作，踏踏实实把最基础的动作做好我想才是我们需要做的，如果做错动作岂不是得不偿失，下面提供五种拉伸方法，针对性进行腿部肌肉放松
　　第一种：大腿前侧拉伸：主要拉伸股四头肌
　　技术要点：
　　①身体站立，用手拉住脚
　　②保持住平衡，髋部向前顶
　　③保持均匀呼吸
　　错误动作：出现髋部不动的情况
　　第二种：大腿后侧拉伸：主要拉伸腘绳肌：半腱肌、半膜肌、股二头肌长头
　　①保持均匀呼吸
　　②腿前慢一小步，上身向下压
　　③背部打直脚跟着地
　　④膝盖伸直，脚尖回勾
　　错误动作：出现弓背的情况
　　第三种大腿外侧拉伸：拉伸股外侧肌
　　① 保持均匀呼吸
　　②双脚分开两倍肩宽站立
　　③一脚脚尖朝正侧方，另一脚脚尖朝正前方
　　④一侧膝盖弯曲身体从侧面直着下去
　　⑤头看在上面的手，膝盖伸直回来
　　注意：错误动作：身体没有在一个侧面，髋部没有向侧面推
　　第四种：小腿拉伸：主要拉伸比目鱼肌、腓肠肌
　　①脚尖抵在墙面上
　　②身体重心往前移
　　③保持均匀呼吸
　　错误动作：臀部没有往前移
　　第五种：动态弓步压腿：对于大腿的肌肉都具有拉伸的效果
　　①保持均匀呼吸
　　②向前迈一大步
　　③双手放在膝盖上
　　④上身保持直立
　　⑤轻快弹动压腿
　　错误动作：上半身前倾太多
　　膝盖超过脚尖
　　上述动作两侧都需要拉伸，每次拉伸四十秒即可
　　拉伸可以动态拉伸与静态拉伸相结合，注意的是大腿内侧肌肉群由于跑步的时候应用的不多，而且上述的动作或多或少都会起到一定的拉伸作用，这里就不做阐述。要是觉得文章对您有帮助，希望点赞加关注，这是对我最大的激励，我会持续分享好文章帮助大家。
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　　运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。
　　如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。增强血液循环。
　　下面4个拉伸动作，希望有点作用：
　　动作一：大腿内侧拉伸：
　　大腿内侧拉伸的动作要领：
　　1、挺胸收腹
　　2、左右大腿内侧持续有拉伸感
　　3、脚跟着地
　　4、俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行
　　动作二：左右腿前侧拉伸。
　　大腿前侧拉伸的动作要领：
　　1、挺胸收腹，保持平衡
　　2、右脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直于地面
　　3、感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感
　　4、站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。
　　5、记住：左右腿各坚持20秒。
　　动作三：左右腿后侧拉伸（小腿拉伸）。
　　小腿拉伸的动作要领：
　　1、左右腿伸直勾住脚尖
　　2、防止过度挤压左右腿膝盖
　　3、动作缓慢，臀部向后坐站姿
　　4、脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。
　　5、记住：左右腿各坚持20秒。
　　动作四：分腿拉伸
　　分腿拉伸的动作要领： 于垫子上，双腿分开伸直，双手缓缓摸腿部远端，直到大腿后侧有明显拉伸感觉即可。
　　注意：
　　1.很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
　　2.人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
　　3.在被动拉伸的姿势下需要保持多长时间？有认为在10秒到1分钟，而多数研究则认为应该在30～60秒。对于股后肌群而言，一般研究认为，保持拉伸状态15秒足够。对于儿童和青少年，一般7～10秒较为合适。被动拉伸下一般每组2～5次，组间间歇15～30秒。
　　一般这种＂抻筋耗腿＂，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。还有更好的是这种，我自己十岁开始抻筋，一直就用这个方法，很方便。是借助地面的第一节台阶，或是借助马路呀子的垂直面，将一条腿下蹲，另一条腿伸直脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面。身体慢慢站起来通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
　　大家好，很高兴回答你的问题，腿拉筋正确的方法？腿部拉筋的动作有很多，大体分为大腿正面拉伸，小腿肚拉伸，腹股沟拉伸，大腿后侧拉伸及其他拉伸的动作，患者可选择到专业健身房里，在健身教练指导下使用健身动作，对于大腿䢎行锻炼，大腿正面拉伸运动是最简单的拉伸运动，患者不需要特殊的器材就可键炼，用一只手抓住固定物体保持身体平衡，同时用另一只手抓住同侧的脚背，然后缓慢的用力向同侧拉伸保持15秒钟后，可换另一条腿，这个动作是大腿正面拉伸运动，能够锻炼大腿正面的肌肉。
　　在自身的极限范围之内，不要超越自己的极限，适可而止，根据自身的能力进行合理安排！