民以食为天，一日三餐如何吃更健康？

　　天主造了宇宙万物和人类，精密的程度叹为观止，我们身体上的每个零件安装的都恰到好处，它们相互依赖，相互依存。比如说：饿了肚子咕咕叫，大脑指示我们吃东西，不吃全身就没劲。着急上火就没有食欲。吃撑了就不想张嘴再吃等等等等。还有一个不知道大家注意没有就是人体的脂肪。为什么把它放在后面说呢？因为他告诉我们：身体对营养的吸收情况，也就是说营养过剩还是营养不足看体态就一目了然。瘦骨嶙峋营养不足，肥胖营养过剩。这是人体不健康的两个极端，有的是饮食习惯问题，也有的是疾病问题。疾病问题我们就不在这里讨论。正常人的脂肪肯定有个度，这个度就叫做脂肪率。过于肥胖血管壁和血液里含有很多油，容易产生很多疾病，影响我们健康。每天的饮食直接关系到脂肪的多少。三餐要合理搭配，是我们的后天之本。也是长寿秘诀之一。那么三餐怎么吃呢？首先三餐都不能吃饱，让胃不要承重太多，这样胃就会轻松带着食物运转吸收，身体也轻松灵活。如果吃的太饱话上顿饭还没有消化完就又开始吃下顿，造成食物堆积营养也不会很好的运作，它运转不出去就生成脂肪在体内堆积。其次每餐要多吃青菜少吃主食，合理搭配肉、海鲜类，最好要有一个拌菜。晚餐是关键，劳累一天身体需要休息，我们的胃运作放慢，这时就不用给它增添过多的负担，尽量吃些容易消化的食物，比如粥、面汤之类的食物再加些水果就行了。我们要尽量追求平衡，营养的平衡，来保证我们的身体健康。
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　　有实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如果改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
　　有营养专家认为，早餐是一天中最重要的一餐饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应该吃一些营养价值比较高、少而精的食物。
　　一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，慢慢的久了，可能会导致心脏病的发作。因此，一顿丰盛的早餐不但会使人在一天的工作中精力充沛，而且有益于心脏的健康。
　　中餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作与学习，因此，不同年龄、不同体力的人中餐热量应占他们每天所需的总热量约45%左右。
　　如果中餐选择中式快餐的，建议大家应尽量选择新鲜、口味清谈、少煎炸或辛辣的饭菜。主食可以选择蒸饭、蒸饺或捞面等。素菜类可以选择苦瓜、南瓜、胡萝卜、西兰花等。
　　晚餐比较接近睡眠时间了，不宜吃得太饱。
　　晚餐是全家三餐中唯一能大家相聚共享天伦的一餐，在中国对多数家庭来说，这一餐大家都会煮得比较丰盛，但这种做法和健康理念有些违背。建议晚餐尽量在睡前3个小时吃，如果能饭后散一下步那就更好。
　　小编：对于以上的搭配，大家有什么想说的呢或是有什么好的建议，欢迎评论区 写下你们的评论。 谢谢大家的支持！
　　从营养师的角度，一日三餐，只要做到以下3个基本原则，就比较健康了。1. 餐餐有主食，粗细搭配，粗细相当
　　餐餐有主食不难做到，完全符合中国人居家的饮食习惯。粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据现有的膳食指南，粗粮比例最好达到50%（美国农业部指南），或至少每天1、2两（中国卫计委指南）。很多人做不到这一点。他们对粗粮重要性的认识不够，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好，不利于胃肠和消化。
　　白米饭、白馒头、白面条等精制谷物的营养价值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了盐和碱，或兼而有之的方便面、饼干、高脂肪面包、油饼、油条、点心等尤其不好，应当尽量少吃。关于吃主食的学问，请见第4章。2. 餐餐都要有新鲜蔬菜
　　餐餐吃蔬菜并不难，尤其使早餐和晚餐，但要吃好蔬菜却需要精心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的，菠菜、油菜、油麦菜、菜心等绿叶蔬菜尤其重要。再次要多选十字花科蔬菜，有西兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等，它们具有明确的抗癌作用。最后是菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等，它们有助提高免疫力，还使餐桌蔬菜更丰富多样。
　　新鲜蔬菜或许是唯一可以用＂多多益善＂来推荐的食物，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实，如控制体重，预防心血管病、糖尿病，抗癌等。但蔬菜正确食用、适度烹调、少油少盐也很重要。关于吃蔬菜的学问，请见第5章。3. 餐餐都要有蛋白质食物
　　蛋白质食物是指鱼肉蛋奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。
　　因为蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗告罄，所以三餐均匀摄入蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略，可以保证蛋白质被很好地利用。有研究发现，三餐均匀摄入蛋白质，对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集
　　一般地，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。
　　不过，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质，或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。在选择高蛋白食物时，要关注脂肪问题，要选择高蛋白低脂肪的食物，如低脂或脱脂奶、蛋清、鱼虾、瘦肉、大豆制品等。
　　一日三餐是我们每天的饮食结构，而老百姓中也流传着早餐要吃饱午餐要吃好晚餐要吃少的说法。但是如今的夜生活却打破了我们规律的生活与饮食结构，一日三餐怎么吃菜健康？膳食宝塔是最好的饮食结构
　　《中国居民平衡膳食宝塔》是中国营养学会根据中国人的特点为国人量身定制的饮食指导。膳食宝塔的第一层是谷薯类食物，谷类食物是我们主食的来源，而薯类食物往往被大众当做蔬菜来食用，其实薯类中淀粉含量较高，要作为主食来食用。膳食宝塔这五层，为您每天的饮食做了详细的指导，食物的种类越多所获取的营养素种类也会越齐全。三餐分配比例要合适
　　早上的时间比较紧张，很多人往往来不及吃早餐就匆匆上班。早餐不能是馒头和咸菜，应该有肉类食物、蛋类食物、蔬菜和水果类食物。而午餐最好是荤素搭配，晚上虽然有时间做饭但是晚餐不宜丰盛，晚餐要少吃，并且晚餐不宜吃的太晚，临睡前两小时不要再进餐，避免引起肥胖。规律进食更有利于健康
　　有些人早上不吃饭，而到了中午的时候已经是饥肠辘辘，这时吃饭就会比较急，恨不得多吃一些食物。暴饮暴食的结果是更容易引起肥胖，也会引起胃病的发生。上午和下午最好是加餐，加餐可以让您在进食正餐的时候不会引起食物摄入量超标，也更有利于身体健康。加餐的食物有很多选择，比如可以生吃的蔬菜、水果和坚果类食物。
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　　对于没有疾病的一般人群来说，健康的日常饮食搭配不需要太高深的学问，只要能做到下面5点就行了。
　　一.每餐饭中，必须要有主食，而且主食品种越丰富越好。属于主食的食材有如下几类:
　　1.传统的大米白面，它们是正宗的、人尽皆知的主食，它们在每餐主食中最多只能占比2/3。
　　2.全谷杂粮，比如糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等，我们可以用它们代替1/3的大米白面，它们的饱腹感更强、营养更全面哦。
　　3.薯类，比如土豆、山药、芋头、甘薯、莲藕，它们是减肥人群、三高人群的必备主食哦，每日可吃50～100克，注意不要油炸，直接蒸熟吃才能发挥它们代替白米面的功效。
　　4.各种杂豆，红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆、莲子、薏米、芡实，这些食材的饱腹感是最强最能抗饿的啦。
　　二.三餐最好能吃半斤蔬菜，且蔬菜的品种要尽量多元化，颜色上深色蔬菜要占蔬菜总量的一半。
　　1.耐饿的蔬菜包括菌菇类(蘑菇、木耳)、十字花科类(花菜、西兰花、甘蓝菜、豆角)等，它们的纤维高、热量低，特别能抗饿。
　　2.低能量填充类蔬菜，包括黄瓜、西红柿、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、生菜等，它们的营养素、纤维、热量都很低，水分含量大，吃的时候无需限量。
　　三.三餐要有优质蛋白质食品，包括鱼肉、虾肉、红肉、鸡蛋、奶类、豆制品等
　　1.奶类可以选择液态奶、酸奶、奶粉、奶酪，其中，100g鲜牛奶=100g酸奶=12.5g奶粉=10g奶酪，自己按爱好选择，只要保证每日能摄入300g液态奶就可以了。
　　2.豆类食物也有互换折算公式，25g大豆=72g北豆腐=140g南豆腐=55g豆腐干=175g内酯豆腐=40g豆腐丝，营养学家推荐的大豆食用量为每天25g哟。
　　四.尽量不要吃高度加工类的食物。比如面筋、粉条、油条、饮料等，因为加工需要，它们基本不含蛋白质和维生素了，人们吃这些东西，只是追求一时的口欲而已，与健康无关。
　　五.尽量选择健康的烹饪方式，比如蒸、煮、烤。不要油炸、烟熏！更要少油少盐。
　　能做到这几样，三餐就已经非常健康了，肥胖、三高、营养不良……都与你无缘哟。
　　一、早餐
　　早餐最基本的搭配是，主食，蛋类/奶类/豆制品，蔬菜水果及坚果类。
　　如果觉得自己厨艺不精或是过于匆忙，可以尝试做一些简便的早餐。如：
　　即食燕麦粥：可选择无糖即食燕麦片加开水冲泡，也可加入小麦胚芽、牛奶等；
　　八宝粥：可选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等进行熬制；
　　五谷杂粮饮：将已炒熟的五谷杂粮和白开水，倒入料理机中搅拌即可，也可用已打磨好的五谷杂粮直接冲泡。
　　紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸鸡蛋、凉拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不错的选择；
　　此外，也可提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食品，它们都能提供优质的蛋白。
　　二、午餐
　　1.外卖快餐类
　　对于无论是APP还是宣传单上的商家，都要看清或核实他们是否有营业执照和卫生许可证，并且注明详细食物制作地点（而不是只到模糊的街道），而且口碑、信誉好。
　　如果选择中式快餐，应尽量选择新鲜、口味清淡，少煎炸、少腌制和少辛辣的饭菜，主食可以选择蒸饭、蒸饺、捞面、米粉等，蔬菜菌藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、香菇、黑木耳等，或者自己带一些新鲜的小番茄、黄瓜。
　　如果饭菜偏咸和偏油，应尽量做到米饭适量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃点富含维生素C、钾的水果，喝点酸奶、绿茶等。
　　下午加餐时以水果（如青枣、橘子、香蕉）、酸奶、坚果（核桃仁、巴旦木）、干果类（红枣、葡萄干、桂圆）为主，而不是饼干、糖果，晚餐时应多吃新鲜蔬菜，以弥补中午少吃的蔬菜。
　　选择洋快餐时应注意控制好总能量，注意营养搭配，不一定要点套餐，必要时可以自己搭配，如选择汉堡时，可搭配豆浆，而不是可乐或果汁饮料，再点一份玉米或是鲜蔬沙拉等。
　　2.工作餐
　　工作餐应尽量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多选择一些较清淡的鱼虾瘦肉类、蛋类、豆类、菌藻类及新鲜深绿色蔬菜。
　　3.自己带饭
　　自己带饭时应注意主食最好一半粗一半细，如半份米饭加1个红薯、半个馒头加1根玉米、1份燕麦饭等。
　　素菜要尽量选择那些适合二次加热的蔬菜和豆制品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆干等，绿叶蔬菜容易变色和产生亚硝酸盐的问题，可以晚上回家后再吃或者选择单独携带凉拌的绿叶菜。
　　荤菜尽量选择那些油脂含量低的肉类，如鸡胸肉、牛肉、猪里脊肉、海鱼等，并要注意荤素的比例控制在1:2左右。
　　此外，为尽量避免微生物污染问题，建议：饭盒要先用开水烫洗、饭菜新鲜做、盒饭中放一些有酸味的菜（如番茄蛋、酸辣土豆丝）、及姜蒜等调味料；
　　三、晚餐
　　有部分上班族会因为应酬或聚餐而去餐馆吃饭
　　在餐馆吃饭的主要问题是多鱼虾肉类、少谷类、少蔬菜，也可能会大量喝酒，导致摄入过多的脂肪、蛋白质，摄入过少的膳食纤维、维生素等，容易增加肥胖、肝、胃、肾损害等的风险。
　　建议尽量多吃那些清淡的豆制品、蛋类、菌藻类、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，适量吃鱼虾肉类，饮料以白开水、清茶等为主。第二天最好清淡饮食。
　　也有些上班族因为工作过于劳累，下班回家后会选择速食食品
　　如速冻云吞、饺子、肉丸或是吃超市熟的鸡腿、烧鸭等。这类食物大多高脂肪、低膳食纤维，而且饥不择食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都应付着吃，长期下去，容易导致膳食纤维、维生素、某些矿物质、抗氧化物质等的缺乏。
　　为避免晚餐饥不择食，可以在办公室时先吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻糊等，或提前做好一些主食（如红薯、八宝粥）、荤菜（如花生香菇焖猪蹄、莲藕胡萝卜炖排骨）放入冰箱，回来时再做个青菜就基本可以吃了。
　　如果是需要控制体重的人，应尽量少吃高油脂的肉类，可以用酸奶和豆制品来代替部分肉类，此外，杂粮、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等应合理搭配着吃。
　　最后，建议晚餐尽量在睡前2-3个小时吃，如果能饭后散个步就更好了。
　　如果加班熬夜，可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较健康的食物。
　　健康养胃小贴士：
　　要保持正常的胃动力，就要注意饮食和生活调理，
　　1.避免长期摄入粗糙、刺激性食物；
　　2.避免过热饮料及过咸饮食；
　　3.做到饮食有节，定时定量，防止暴饮暴食；
　　5.避免吃太油腻的食物。
　　6.餐后适当多活动，加快胃肠蠕动。
　　另外，要加强营养和体育锻炼，以提高身体的抵抗力。
　　作为健身教练，我会建议我的会员，在饮食方面做到下面两点：
　　第一，每顿只吃八分饱。
　　因为只要吃饱，就说明你已经摄入过多了。过剩的营养堆积在体内，就容易引发慢性病。糖尿病就是糖堆积多了，高血脂是油脂堆积多了，高血压就是盐多了，痛风就是嘌呤多了。
　　而且人体为了消化过多的食物，还会产生很多氧自由基。这东西会攻击人体细胞产生病变，甚至是癌变。
　　第二，饮食要以蔬菜和豆类为主，再适当来点儿主食和肉。
　　蔬菜和豆制品（豆腐豆浆），营养丰富、热量低，不容易长肉，而且纤维素非常多，不容易饿。豆制品的蛋白质含量还很高，有助于维持我们身体的肌肉量。肌肉多，静态消耗就多，更容易不容易长胖。
　　我们中国人的饮食习惯，恰好反了，每顿饭都是主食为主，米饭、馒头、面条等等。其实这些东西热量高，含糖多，而且缺乏营养。
　　上面两点是跟得到APP里的张遇升老师学的，张遇升是医学博士，还是美国排名第一的公共卫生学院的硕士，我想他推荐的饮食方式，应该靠谱。
　　所以对于这个问题回答是，饮食以蔬菜和豆制品为主，肉类和主食为辅，每顿八分饱，少吃糖和盐。
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　　说到一日三餐，大多数都是代代相传，长辈怎么做孩子就怎么学，一个家庭就有一种饮食习惯。但是怎样的选择更健康呢？三餐的健康选择是有科学依据的，结合营养学的知识以及大数据的分析结果，营养学家们给出了一些建议。
　　早餐尽量选择高蛋白低脂肪的食物，比如牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等，搭配一些有饱腹感消化吸收慢的食物，比如燕麦粥、全麦面包、粗粮等，以及富含维生素和矿物质的蔬菜或水果。总共至少应包含4-5种食物。这样的早餐可以使你一整天都精力充沛元气满满。
　　午餐，尽可能种类多样，菜品荤素搭配，主食不可少，可粗细搭配，肉类优选鱼虾类，深色蔬菜不可少，色彩丰富为最好。总共至少应包含5-6种食物。
　　晚餐尽量清淡、低脂、低糖，可以少吃但不能不吃，长期节食会使人的内分泌紊乱不利于健康。总共至少应包含4-5种食物。
　　总的来说，三餐能量摄入的比例应保持在3：4：3，每天应食用至少12种食物，其中谷薯类应占3种、约250-400克，蔬果类应占4种、约200-350克水果300-500克蔬菜，动物性食物3种、约120-200克，豆类及坚果类应占2种、约25-35克，油约25-30克，盐控制在6克以下，一般情况下饮水1500-1700毫升。每周至少25种。宜吃七分饱，也就是下一顿饭之前刚好饿了的状态。这样即能保持营养全面均衡摄入，又能分担食品安全风险，也不用担心会发胖。
　　以上的建议或许有些麻烦，但如果你可以花一些时间去实践，慢慢的就会养成健康的好习惯，并使自己和周围人收益。
　　本期答主：王璇  医学硕士欢迎关注杏花岛，了解更多有趣的健康知识！
　　一日三餐的饮食搭配直接影响健康。这个问题太大了，要慢慢回答。中国人说，＂早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐＂，是绝对正确的。我先说早餐，前段时间，网传文章提到的＂剑桥教授Dr. Kealey认为吃早餐很危险＂，一是＂吃早餐让血糖飙升，很危险＂，二是＂吃早餐饿得更快，吃早餐会让人一天的进食量增多＂。这说出了我们早餐吃包子馒头的弊病。日式早餐是科学的，就是吃得像皇帝，有米饭，有鱼，蛋，豆腐蔬菜。一句话，有米饭这样的碳水化合物，但是蛋白质很丰富。包子，馒头，稀饭的早餐，蛋白质太少了。如果没有时间做日式早餐怎么办？吃两个鸡蛋，喝豆浆，吃个苹果。为什么我不喝牛奶？对于成年的东亚人来说，富含植物蛋白的豆浆，比牛奶绝对健康。
　　还有很重要的，就是老人常说的按时吃饭。2017年，诺贝尔奖授予了＂生物节律的分子机制方面的发现＂，这个奖告诉我们要按时吃饭，按时睡觉，不然会得病的。我们的胰岛素是有时钟节律的，会在你平时吃饭的时间分泌，把血糖转化。如果你在平时吃饭的时间不吃饭，你的胰岛素一样分泌，你体内的防卫部队-免疫系统会攻击产生它的细胞，患二型糖尿病的概率就高了。以色列特拉维夫大学(Tel Aviv University)的一项新研究指出：在上午9点半之前吃早餐，能够避免肥胖和糖尿病。我认为这个时间是因人而异的。所以自己定点吃饭，是保证健康的必要条件。