浪姐3官宣姐姐们美腿抢镜，如何解锁美腿？调整步态走出美腿

　　《浪姐3》官宣了，姐姐们来了，520开播，搓搓手等起来。
　　姐姐们在的地方就有舞台江湖，还没正式开演，就已经暗流涌动了~
　　各家都透着点＂小心机＂，不用喊，姐姐们早都卷起来了。
　　脖子一下全是腿，甜心教主好辣。
　　阿sa这腿都能当滑滑梯了~
　　张天爱这腿又长又直，是美腿模板吧。
　　噢？！姐姐还染了新发色，有爱豆内味了~
　　吴谨言不仅有美腿还有腹肌，果然都是有备而来。
　　影视歌三栖的薛凯琪，这溢出屏的大长腿要是能复制该多好。
　　看着姐姐们这白嫩、笔直、纤细的美腿，丝毫不用担心身材管理，静静期待姐姐们初舞台的魅力四射。
　　掐指一算，已经五月下旬，盛夏已经奔赴而来了。
　　有姐姐们的同款美腿绝对能让你在夏日街头横着走。
　　虽然天天跟着刘教练跳操跑步，腿围肉眼可见地缩了几厘米，但是呢，弯腿没回来，摸一把还是又硬又壮。
　　也有人不敢跳，怕越跳腿越壮。
　　其实呢，发力不对，姿势不当，哪怕是＂妈生好腿＂，也会被你自由发挥的＂走姿＂，虐成粗腿、壮腿。
　　如何确定自己走路姿势对不对呢，有个办法很简单——看鞋底。
　　一、你的鞋底磨损在哪侧？
　　1、鞋子外侧磨损。
　　有的小伙伴会出现会发现自己的鞋子外侧磨损严重，这是因为更多力量放在脚底的外侧和脚跟的外侧。
　　2、鞋子内侧磨损。
　　有的小伙伴会发现自己的鞋子内侧磨损严重，这是因为更多的力量放在脚底的内侧和脚跟的内侧。
　　鞋底的磨损位置，会展现你在行走过程中力量的分布位置，也会反映出步态、体态问题。
　　二、鞋底磨损你不知道的事儿。
　　为什么会出现不同的鞋底磨损情况，与足踝息息相关。
　　正常情况下，我们的足踝是内踝高于外踝，可以想象有一条线通过胫骨、距骨和跟骨，并垂直于地面。
　　因为不正确的走姿、体态，这条线会发生偏移，进而鞋底的受力不同，就会出现不同的磨损情况。
　　1、鞋子外侧磨损→足内翻。
　　如果出现足内翻的体态，这条线就会歪斜在内脚踝形成一个钝角，进而影响身体平衡和体态，不仅丑还让你痛。
　　1）足内翻造成拇指长屈肌、趾长屈肌和胫骨前肌被动缩短，腓骨肌、趾长伸肌和趾长伸肌被动拉长，改变身体力线，影响平衡性及走路姿态。
　　2）会迫使距骨外展和背屈，胫骨随距骨运动，被迫外旋，进而影响形成股骨外旋、骨盆旋转及高低肩、长短腿的不良体态。
　　3）可能形成膝内翻，O型腿，影响腿型、体态，走路会呈现明显的外八字。
　　4）因为内踝的压缩性压力增大，外踝拉伸性压力增加，导致踝关节外副韧带弱化，因此很容易出现踝关节扭伤。
　　5）引起足底筋膜炎、足跟骨刺、跟腱炎、跖骨痛和跟骨滑膜炎，而且与足内翻有关的下肢关节也增加了受伤风险。
　　2、鞋子内侧磨损→足外翻。
　　如果是足外翻，直线则偏斜在踝关节的外侧出现一个钝，同样体态和步态也会受到影响。
　　1）足外翻增加内侧足弓压力，会引发髋内旋、膝外翻（X型腿）扁平足，影响步态、体态，也会导致显著的骨盆倾斜和旋转，也会形成骨盆前倾，小腹突出的不良体态。
　　2）因踝部肌肉对行走的平衡性和体态控制的重要性，如果有足外翻，会影响人体的平衡性，特别对老年人影响巨大。
　　3）因足外翻的影响，在行走时对肌腱的要求较高，会容易发生肌腱炎或肌腱变形。
　　4）会增加拇指外翻、趾重叠的可能性，还会增加跖骨痛、指尖神经炎和足底筋膜炎的发生率。
　　5）足踝过度外翻，会导致膝关节内侧损伤，髌骨关节综合征、腰椎综合征等。
　　小小的一个鞋底竟然隐藏着这么多的问题，惊不惊喜，意不意外！
　　保持正确的步态可不止美不美的问题，那正确步态下的鞋底是什么样？难道都没有磨损？
　　三、正确走路鞋底就不磨？
　　咱也不会轻功，更不会水上漂，走路当然会磨鞋底。
　　在正确/理想的步态下，脚跟先着地，慢慢过度到脚掌外侧，然后是前脚掌，最后大拇指离地。
　　这样的步态下，鞋底的磨损位置通常分布在鞋跟外侧和鞋底前脚掌位置。
　　可以翻看一下自己穿了半年以上的平底鞋，看一下自己的磨损位置，如果分布还算均匀，大可不必过于焦虑，按照现在的步态放心走。
　　四、回正足踝位置，走出美腿。
　　步态问题与足弓也有关系，高足弓更容易出现足内翻，扁平足的小伙伴更容易出现足外翻、O型腿。
　　日常的一些自己喜欢的，其实不好的姿势习惯也会影响足踝位置和体态，比如鸭子坐，坐着喜欢缠着凳子腿等。
　　还有的小伙伴走路时动静特别大，piapia响，绝对这样走出风格，走出了气势，走出了态度，其实就是拖着走的步态。
　　因为胫骨前肌无力，踝背屈受限，不能很好地完成抬脚掌的动作，你觉得自己是＂稳当＂，其实是拖沓，可别当自己是伏地魔……
　　下面的练习，小伙伴们对号训练，回正足踝位置，平衡肌力，改善步态，走路也能走出美腿。
　　（一）改善足内翻。
　　动作一：小腿后侧肌群松解
　　做法：
　　1、坐立，找到小腿后侧由粗至细的交界处，在该（横）线内侧三分之一处，借助拇指用力向下按压并顺（逆）时针转动。如果想增大按压力量，可将双手十指重叠按压。
　　2、完成30~50次，换侧练习。
　　动作二：按摩胫骨前肌
　　做法：
　　1、双手合掌重叠，借助手掌外侧，从脚踝上经前外侧至膝关节下方刮拉。
　　注意：不是轻轻地滑动，向下用力按压并向上推动！
　　2、重复完成50次，换侧练习
　　动作三：伸展足内翻肌
　　准备一条小毛巾。
　　1、坐立，折叠毛巾放于脚掌正下方，第二根脚趾贴靠毛巾边缘。
　　注意：
　　1）保持大小腿成90°。
　　2）膝关节指向第二根脚趾的同时，膝盖指向天花板方向，避免内扣。
　　2、随呼气，使足底内侧向地板方向推动并下压，拉伸足内侧足内翻肌，保持5次均匀呼吸时长。换侧练习
　　（二）改善足外翻。
　　动作四：放松、拉伸腓肠肌
　　做法：
　　1、选择泡沫轴或楼梯台阶，站立，保持收腹，脊柱自然伸展，右脚脚掌回勾，使前脚掌踩于泡沫。
　　2、尽量随呼气使脚跟落地，停留5次均匀呼吸时长
　　注意：
　　1）避免右膝用力向后蹬直，微屈膝即可。
　　2）膝关节指向正前方。
　　3.保持脊柱伸展，腹部收紧，随呼气，折叠上半身前屈向下，感受小腿后侧肌肉的伸展。也可增加双脚分开的距离来完成。
　　小技巧：尝试将前脚掌继续向上抬起，加强腓肠肌的伸展感。
　　动作三：拉伸比目鱼肌
　　做法：
　　1、跪立，保持收腹，脊柱自然伸展。右脚在前，左脚左后，曲左膝向后伸展，脚背贴地。
　　2、随呼气，右膝向前，感受右小腿后侧的伸展，停留5次均匀呼吸时长，换侧练习。
　　小技巧：左大腿前侧牵拉感强烈，可将左膝向回拉，缩小双腿间距。
　　动作四：加强踝关节内翻练习
　　做法：
　　1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展，将弹力带缠绕于右脚脚掌，左脚踩住弹力带。
　　2、保持双膝于脚踝正上方，脊柱立直。
　　3、随呼气，保持右脚外侧压实地板，将右脚内侧向上抬起。
　　4、吸气，还原。完成20次*3组。换侧练习。
　　小技巧：双手放于双膝上方，帮助动作稳定。