全谷物就是常说的粗粮吗？

　　近 40 年来，我国居民的膳食模式已发生变化：
　　谷类食物的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量失衡； 谷类过度加工引起 B 族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致膳食摄入量不足，这些因素与增加慢性非传染性疾病发生风险密切相关。
　　细粮 VS 粗粮
　　事实上，对于谷类，现代营养学中并没有细粮、粗粮之分。
　　在我国传统饮食习惯中，一直只有＂粗粮＂的说法。
　　- 我们通常称经精细加工的大米、白面等为细粮 。
　　- 粗粮 是相对细粮而言的，主要包括：谷物类，如玉米、小米、紫米、燕麦、 荞麦、薏米（薏苡仁）等；杂豆类，如绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。
　　全谷物就是粗粮吗？
　　营养学更强调＂全谷物＂这一概念。 有人将全谷物与粗粮画上等号，实际上，全谷物和粗粮不同。
　　全谷物 是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，主要有燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等，而粗粮是我国的传统主食。
　　大部分粗粮都属于全谷物，因其没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。
　　但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮（如玉米碎），不能称为全谷物。 此外，莲子、芡实等淀粉含量较高，可作为全谷物食用。
　　研究表明，膳食中保证一定量的全谷物摄入，有利于改善排便情况，促进消化道健康，降低 2 型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤的发生风险。
　　全谷物也不是多多益善
　　既然如此，那么用全谷物代替精米白面作为主食是不是会更健康？
　　实际上，虽然全谷物对人体大有好处，但也不是多多益善。
　　全谷物富含膳食纤维，吃得太多会加快胃肠排空速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低；全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
　　特别是消瘦、贫血、缺钙的人，更不宜大量食用全谷物。
　　如何科学地食用全谷物？
　　1.《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每天摄入谷类 200~300g，其中全谷物和杂豆类 50~150g。
　　健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的 1/4 ~ 1/3 进行粗细搭配。
　　2. 胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。
　　这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。
　　3. 可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、 蔬菜薄饼等，以改善口感。
　　比如：将荞麦、燕麦等和大米（比例约为 1:4 ）一起煮成饭或粥；在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。
　　— End —
　　作者 | 马博士健康团 申贵元硕士生
　　编辑 | 马博士健康团 冯琦
　　图片 | 自摄图网及网络
　　—
　　授权声明 | 原创不易，未经授权，请勿转载
　　转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
　　—