鱼油好处多但别乱吃！医揭6大功效与3禁忌挑选鱼油牢记4大重点

　　Omega-3脂肪酸为人体重要的营养来源之一。学界普遍认为，平时适量摄取Omega-3，有助于促进心血管健康、并改善血液循环。不过，其对于高血压患者的益处尚无大型研究可供佐证。美国心脏协会刊载研究表明，平时多摄取含Omega-3来源的食物或补充品，确实对健康有一定助益。
　　现代人大鱼大肉，为何Omega3仍摄取不足？Omega3的主要来源可从直接吃深海鱼来获取EPA及DHA，或摄取Omega3含量较多的植物油，在体内转化为EPA及DHA，不过，人体将ALA转换为EPA的效率小于20% ，再转换为DHA时效能更差，饮食中直接摄取鱼肉还是比较建议的方式。
　　如果健检报告甘油三酯过高，或为了预防冠心病风险，更需将这些EPA和DHA含量丰富食物加入日常饮食中，或是额外的补充鱼油也是可行方式。不过，补充鱼油过与不及都会影响身体健康，有其安全建议摄取量，我们需要慎之又慎。
　　一、吃鱼油健康好处多？
　　大量研究发现，多吃鱼的族群罹患慢性疾病的风险更少。鱼油对心血管疾病、神经功能、眼睛视力已被证实有明显效益。而鱼油的主要营养价值来自于深海鱼类富含的Omega3脂肪酸，其中以EPA、DHA为主；EPA有益于心脏、免疫系统与抑制发炎反应，DHA则是大脑、视网膜和中枢神经系统的重要结构，它们参与了抗发炎、抗凝血、调整脂肪代谢等重大机制作用。
　　由于人体本身无法合成EPA与DHA，建议可以从饮食、保健品补充足够鱼油以增加Omega3。研究显示，鱼油不只与心血管健康相关，更对人体具有多重好处：
　　1、维持心脏健康：鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯浓度降低，帮助降低胆固醇浓度。EPA更有缓和血小板凝结的作用，使身体不易形成血栓，防止心血管疾病。
　　2、支持视力健康：Omega-3脂肪酸是细胞膜的重要物质，同时也是视神经重要的营养来源。眼科相关文献发现，补充Omega3脂肪酸有助改善干眼症症状。另有大型研究指出，Omega3摄取不足，易增加干眼症、黄斑部病变或视网膜病变风险，多吃鱼油是维护视力的良好方式。
　　3、对抗发炎感染：早期研究指出，鱼油中的Omega3脂肪酸能抑制免疫反应，有助缓解风湿性关节炎的疼痛与发炎。并能抑制流感病毒。近年针对疫情的新兴研究统计发现，每周补充3次Omega3脂肪酸，能降低12%感染新冠病毒的风险。
　　4、维护大脑健康：鱼油对改善行为异常、辅助轻度忧郁治疗有帮助。由于Omega3脂肪酸中的DHA是神经细胞膜最主要的成份，而EPA则与情绪控管的传递物质合成代谢有关，是维持正常神经、情绪功能之必需。研究显示，多吃鱼油的国家抑郁症、自杀风险较低，不少抑郁症治疗指引已将鱼油列入补充性疗法。
　　5、儿童感官协调：Omega3脂肪酸对婴儿生长、发育相当重要，孕妇或婴儿摄取鱼油，能改善手眼协调，帮助婴幼儿视力发育、减少过敏机率。部份研究指出，补充DHA能改善婴儿的认知功能，减少神经发育系统不足的风险。
　　6、改善老年记忆：健康的多元不饱和脂肪酸对大脑功能极为重要，科学研究发现，老年人日常所摄取的EPA、DHA份量，与认知功能衰退呈现负相关。回顾研究则发现，多吃鱼油和Omega3脂肪酸的老年人，能减少阿兹海默症与中风风险。
　　鱼油的主要多元不饱和脂肪酸包括EPA、DHA，可抑制肝脏中的极低密度脂蛋白合成，使血液中的三酸甘油酯浓度降低，帮助降低胆固醇浓度。 EPA更有缓和血小板凝结的作用，使身体不易形成血栓，防止心血管疾病。
　　二、鱼油不能随便吃？3大禁忌千万别吃错
　　从维持健康的角度，每天该吃多少量鱼油？鱼油具有抗发炎、抗血栓的特性，根据降血脂相关研究指出，鱼油可降低血中25%-50%的三酸甘油酯。每日摄取1000毫克以下的EPA+DHA可达到轻微降低的效果；每日补充3000-4000毫克高剂量鱼油，可帮助三酸甘油酯显著降低。
　　依照美国食品药物管理局（FDA）的建议，一般人摄取鱼油介于2000-3000毫克之间为安全可靠的剂量标准。近年来针对鱼油高剂量补充的安全性也已有更多证据。总括而言，补充鱼油时应注意3大要点：
　　1、注意鱼油浓度，不足恐增负担
　　浓度不足的鱼油摄取过量可能增加身体负担。需要指出的是，鱼油纯度如果只有25%至50%，浓度就属于偏低，建议选择浓度84%以上的鱼油，市售也有高达97.7%的鱼油。鱼油浓度愈高，表示含有更丰富的Omega3脂肪酸，能对与易引起体内发炎的Omega６脂肪酸达到调节平衡，对健康效益更佳。
　　2、注意食用时间，随餐饭后更好
　　鱼油该什么时间吃，吸收效果最好？其实，鱼油主要成份为DHA与EPA，本身就是油脂可以与食物一同食用，可增加吸收效果，建议以随餐食用或是饭后补充最佳。虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益，但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。
　　3、注意交互作用，避免出血风险
　　吃鱼油要注意哪些交互作用？需要提醒的是，鱼油会影响血液凝集，增加血流时间，如有服用抗凝血药物阿司匹林、华法林者，应在医师评估安全无虞才补充，并要避免与其他药品同时摄取，减少互相干扰的副作用。本身为凝血功能不全者或即将手术者，则应避免食用鱼油。
　　此外、鱼油主要成份为DHA与EPA，本身就是油脂可以与食物一同食用，可增加吸收效果，建议以随餐食用或是饭后补充最佳。 虽然摄取鱼油有帮助睡眠品质的效益，但尚无研究指出睡前摄取效果更佳。 鱼油会影响血液凝集，增加血流时间，如有服用抗凝血药物阿斯匹灵、华法林者，应在医师评估安全后才补充，并要避免与其他药品同时摄取。
　　三、挑选鱼油时应注意4大重点
　　随着大家的健康意识逐渐抬头，补充鱼油成为愈来愈多人的保健选择，如何挑选鱼油才能兼顾安全与有效？提醒大家，挑选鱼油时应注意4大重点：
　　1，鱼油浓度影响效果，建议选择浓度84%以上的小颗粒鱼油最佳；
　　2、萃取方式影响吸收率，常见如TG、EE、rTG，其中rTG技术门槛最高，兼具高浓度与高吸收性，以选择rTG鱼油为佳；
　　3、选择小型鱼来源，避免海洋鱼类本身残留的重金属、戴奥辛、塑胶微粒等风险。
　　4、注意鱼油是否有国际认证与检验，包括产品有无获得国际品质的世界特级金奖及国家品质标章，以及权威机构检验认证浓度含量。
　　需要进一步说明，市面上鱼油众多，EPA与DHA比例从20%-85%不等，选择时除了掌握以上4大重点，功能性保健食品最好定时定量补充，也可搭配有加乘作用的保健成分如叶黄素共同食用，尤其是三餐不定时、营养不均衡的外食族，建议补充鱼油以维持健康。特殊族群如孕妇，或本身对海鲜过敏者，食用前务必咨询专业医师或营养师确保安全。#谣零零计划##大有学问#