跑步多久能降血脂？

　　血脂异常可引起动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病的发生风险，因此成人需定期监测血脂，发现升高后应给予合理的降脂治疗，包括药物治疗与生活方式干预。那么，生活方式干预中的跑步，对降血脂帮助大吗？跑步多久能降血脂？接下来，医学莘将为您解析。
　　运动可改善血脂、血糖、血压等多项代谢指标，就血脂而言，运动有助于减轻体重，消耗甘油三酯，同时有助于降低胆固醇，因此建议血脂异常的患者坚持运动，可能部分朋友会问：那种运动更有利于降血脂呢？运动降脂的关键在于达到一定运动强度与运动时间，建议将运动强度控制在中等为宜，运动时心率保持在（220-年龄）的60%-70%，运动时间保持在半小时，在所有的运动项目中，慢跑是不错的选择。 中老年人慢跑时速度保持在每分钟80-100米左右比较合适，青年患者可适当提升跑步速度，一般而言，坚持跑步三至六月左右可改善血脂水平，但是否能将血脂控制在正常范围则需另当别论，主要取决于血脂异常的类型与幅度，高密度脂蛋白胆固醇由于缺乏特效药，因此主要依靠包括运动在内的改变生活方式控制血脂，通过运动还可改善甘油三酯与胆固醇的水平，但这两项指标升幅较大时，运动仅能作为辅助治疗。
　　当然，血脂异常的患者不能仅依靠运动改善血脂，同时应注意改善其它生活方式，包括控制饮食、减轻体重等。在控制饮食方面，重在限制高脂、高胆固醇、高糖等食物的摄入，可适当增加富含可溶性膳食纤维与植物固醇等食物的摄入，限制饮酒或戒酒，有助于改善血脂水平。在控制体重方面，血脂异常患者需了解脂肪是储存甘油三酯的重要场所，而肥胖患者同时也易发生其它血脂指标异常，因此超重或肥胖患者应注意减轻体重，尽量将体质指数控制在24以内，有助于增加血脂达标率。需要注意的是，改变生活方式降血脂幅度有限，血脂显著升高的患者，应及时启动药物治疗，低密度脂蛋白胆固醇与总胆固醇显著升高的患者，应使用他汀类药物降脂；甘油三酯显著升高的患者应使用贝特类药物降脂；高密度脂蛋白胆固醇降低的患者由于缺乏特效药，重在改变生活方式。
　　综上，跑步数月有助于改善血脂水平，建议中老年人选择慢跑，尽量坚持半小时。但跑步仅为生活方式干预的措施之一，跑步的同时还应注意控制饮食、增加运动、限制饮酒等，有助于增加血脂达标率。血脂显著升高的患者，应及时使用药物降脂。
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　　注：本文内容仅作为健康科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。
　　近几十年来，随着人们生活水平的提高，食物极大的丰富和饮食结构的改变，血脂异常的人数在逐年增长，有调查显示，目前我国血脂异常的总体患病率已接近50%，也就是说每10个人中就有约5个人是血脂异常。血脂，顾名思义就是指血液中的脂肪，它不是单一成分，而是磷脂、胆固醇、甘油三酯等多种成分的混合，其中我们比较熟悉的就是胆固醇和甘油三酯，脂肪摄入过多或者代谢减慢，除了一部分被我们的身体用来供能、构建细胞、生成激素外，过多的脂类物质就会进入到血液，沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化，最终引发多种心脑血管疾病。
　　跑步是一种大众运动，人人都会跑步，不需要技巧，几乎不受场地和时间限制，简单易学，低投入高回报，跑步时四肢摆动，带动全身运动，锻炼心肺功能，增强心脏输送血液的能力，促进血液循环，维持血管弹性，消耗多余的脂肪，降低血脂，增强下肢肌肉力量，减少骨质流失，预防骨质疏松，此外，跑步还可以促进大脑释放内啡肽，让人产生欣快感，缓解紧张的情绪，可谓好处多多。
　　高脂血症的人群推荐中等强度的有氧运动，这是因为中等强度的运动可以有效利用血液中的游离脂肪酸，有利于体内的脂肪燃烧，对降低血脂的帮助最大，运动方式可以选择散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、乒乓球、羽毛球、高尔夫球、保龄球等，跑步也在其中，这里要特别强调慢跑，不要过于激烈，长期高强度的跑步对膝关节、跟腱、小腿、足底都会造成损伤，也容易导致跑步受伤。跑步时感觉有些用力，呼吸和心率加快，但不急促，可以说话，便可以判断达到中等强度。
　　《中国成人血脂异常防治指南》（2016年修订版）建议，高脂血症的人群每天至少要消耗200kcal的热量，要达到推荐的能量消耗标准，每天至少要慢跑30分钟，保持中等强度，每周至少要慢跑150分钟，最好每周能坚持5～7天，这样的运动时间可有效改善脂质代谢，对降低血脂帮助最大。用餐后血脂升高最明显，运动应在餐后1～3小时内为宜，运动间隔时间不宜超过3天，否则积累的效果将会大打折扣。
　　一般来说，成年男子跑1500米以上，女子跑800米以上就可以算是中长跑了，跑步超过一定距离或一定时间后，人会气喘吁吁，疲累不堪，这时体内乳酸堆积，肌肉会出现酸痛、疲劳，身体发出警报，应该停止运动，立即休息，如果继续跑步，双腿沉重，意志备受折腾，长期以往对关节的磨损是无法修复的，因此，建议高脂血症人群每天慢跑30分钟即可，增加运动量或运动时间，不仅不能提高降脂作用，还要承担受伤的风险，跑步重在坚持，有计划地跑步才更加科学。
　　运动可以起到改善和辅助降低身体代谢以及血压、血脂、血糖水平，改善血管内皮功能，副交感神经以及减少血栓等。而且研究指出，有氧运动要比阻力训练的肌肉锻炼对心血管代谢指标，包括血脂指标、血糖指标以及血压的关联更明显。
　　跑步，属于有氧剧烈运动，所以对血脂、血压、血糖水平都是有影响的。
　　高血脂是血浆中某一类或几类脂蛋白水平升高的表现，一般包括四类，总胆固醇、甘油三酯以及高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。高胆固醇血症和低密度脂蛋白增高以及高密度脂蛋白降低都是脑卒中的危险因素。
　　在血脂四项中，甘油三酯相对来说，比较好降，胆固醇和高密度脂蛋白相对较难改善。在降血脂的过程当中，我们应该明白的一个道理就是: 药物和调整饮食和改善生活方式(包括运动)相结合对降脂效果最佳。而运动也只是生活方式中其中的一点。虽然对改善血脂代谢水平有效，但也不能只注重运动，不注重饮食和药物。尤其是胆固醇水平。
　　跑步多久能降血脂？
　　这个问题不能直接回答你具体的时间，因为这个要根据你的具体的跑步时间，运跑步频率以及强度、血脂类型来说，一般情况下，只要合乎运动指南要求，长期坚持，三个月、半年都是可以看到效果的，当然了还需要饮食等方面的配合。如果运动的有问题，那可能就会出现，好长时间也不见血脂下降的情景。
　　(一)运动(跑步)时间
　　1、年轻人可以选择在清晨，中老年人最好晚一点或是下午五点左右运动。
　　2、年轻人跑步时间可以长一些，在1个小时，年龄大一些的可在30分钟到40分钟，慢跑就可以。
　　(二)跑步频率
　　年轻人可以保持每周5-7天，年龄大一点的之少保证4天。不能三天打鱼两天晒网。
　　(三)跑步强度
　　年轻人跑步适当快一些，了保持中速，中老年人可保持慢跑即可，一定要避免过劳，否则起到反作用。
　　最后提醒，运动之前一定要做好热身运动，避免肌肉拉伤等。
　　降低血脂的方法，主要有三种：一、饮食控制。饮食要注意进食低盐、低脂的食物，避免过于油腻、高胆固醇食物，如动物内脏、海鲜等，多食新鲜水果、蔬菜。二、注意锻炼身体。适当的运动，有助于降低血中的甘油三酯及胆固醇的含量，推荐游泳、短跑、骑单车等有氧运动
　　上了年纪的人，都开始注重身体的保养，特别是中年时期的人，因为三高问题的出现，让他们意识到身体的重要性，若还不注意保养，身体只会受损更严重，对于这类人群，他们最常采用的方式，就是运动，通过慢跑或者是快走的方式，来调节三高。
　　不管是快走还是慢跑，对身体来说都是有利的，可调理三高，将血脂以及血糖降下来，血压也会得到改善。但有一位45岁的李先生，每天运动，坚持了很久，却一直没有效果，那这是怎么回事？
　　坚持运动，但血脂一直没有降下来，是怎么回事？
　　通过运动来降血脂，肯定是有效果，至于为何这位李先生的血脂一直降不下来，其实是因为运动不当，他在其他方面都是保持得比较好，饮食、作息等等，就是在运动上出了问题，李先生虽说有运动，但是运动的量有限，而且一周就运动一两次，是没有太大效果的。
　　对于他来说，想要控制血脂，需要增加运动量，因为他的身体不算太老，所以在运动方面，最好是一周跑4次，同时也要注意运动的量，不管是采用快走或者是慢跑，运动的时间，至少达到45分钟，以每小时6公里的速度进行，坚持一段时间，肯定会效果的。
　　其实不同人群的每天的运动量都是不一样的，毕竟年轻人和老人的身体素质也是不一样的，而且还有一些人的身体处于一个亚健康的状态，不适合高强度的运动。
　　对于年轻人来说，体质好，运动的时间可以适当地延长差不多，最好跑一个小时，差不多在六七公里。而上了年纪以及身体不适的人，自然是需要减少时间，运动量也要减少，同时提醒大家在慢跑时要注意一些禁忌。
　　慢跑时需要注意些什么？
　　不论是哪个年龄段的人，在跑步之前，都要注意做热身运动，因为在跑步的过程中，即便是慢跑，还是容易出现拉伤的情况，特别是突然的发动，一些年轻人在前期跑步时，精神比较足，势头猛，拉伤的几率大。所以要先活动四肢，让身体处于一个运动的状态，老人热身也是很重要的。
　　还要当心跑步的时间，特别是提醒上了年纪的人，知道慢跑的好处，不少人一大早就起身去跑步，这个方式不可取，早上的温度太低，而且中老年人多数都有三高问题，此时身体中的血糖、血压等正处于一个高峰期，若是晨跑，很容易出问题的，特别要注意心梗的问题。所以最好是等到有太阳，或者是下午五点左右，这个时间刚刚好，正适合练习。
　　中老年人跑步跟年轻人不同，钟南山院士也曾说过，中老年运动的宗旨是强身健体，而不是竞技，所以要注意适量，不要透支身体，过度运动也会加重身体的负担，同时要注意跑步的一些注意事项，尽量不要犯，不需要你天天跑，隔一天跑一次就行。
　　以减肥为目的的跑步，每次时间不应少于30分钟，而且跑步过程中应坚持慢速长跑。因为30分钟的慢跑可以耗尽体内的糖原，并有助于脂肪的消耗，减肥成功也就 指日可待了。只要减肥成功血脂自然往下降。
　　我的亲身体会是，跑步半年以上，加上调整饮食结构，就会改善高血脂、高血压等疾病。
　　因为长期坐办公室，缺乏运动，加上饮食不节制。我去年年底在医院体检的时候，查出高血脂、中度脂肪肝，甚至还有高血压等疾病。
　　以前也尝试锻炼，办了为期三年的健身卡，隔三岔五去健身房逛逛，跑几步，动动器械，纯属三天打鱼两天晒网。
　　但从今年初查出高血脂等身体异样后，我真的有点恐惧了。从1月底开始，我就强化锻炼，主要是在跑步机上慢跑30分钟，再做一百来个仰卧起坐。同时，我也减少了饭量，基本上少了一半，原来吃一小碗米饭，现在就吃半碗了。
　　刚开始减的时候，感觉每天饿的难受，但坚持几天，就习惯了。甚至有一阵儿，对食物没有了食欲，怀疑自己得了厌食症。
　　这样坚持一个月，我原先接近165斤的体重，降到了145斤，特别是肚子慢慢小了。再量血压，由原先的145降到了120多，指标正常了。看到效果，锻炼的劲头更足了，即便是疫情期间，健身房暂停营业了，我还每天坚持走路1万多步，并用腹肌轮锻炼。
　　锻炼的时候注意两点：一是跑步一定要25分钟以上，可以慢跑或者快步走，这样才能达到减脂的效果。因为我看到一个减肥的视频，说是运动23分钟后身体才开始消耗脂肪。所以，运动一定要达到一定的量，才能有效果。如果感觉累了，那正说明身体开始消耗自身的脂肪了。
　　当然，运动还贵在坚持，一是每周都要锻炼四五次，每次30分钟左右。
　　二是要节食。高血脂、脂肪肝等疾病与饮食有密切关系。除了减少肉类等高脂肪的食物外，要减少饭量。不少人疑惑，每天运动量不少，但就是肥胖长肚子呢？主要就是食量太大，这样即便消耗脂肪了，但赶不上你新增的脂肪。
　　现在，我每周会锻炼四次左右，每次大约30分钟。一个明显的变化就是，腰围越来越小了，松弛的肚子结实了。
　　经常跑步后，高血压已无影无踪了，我相信，脂肪肝和高血脂也会有很大的改善，甚至可能趋于正常。
　　让我们一起跑起来，找回健康的自己。
　　降血脂主要靠饮食调节，跑步这种运动方法只能起到辅助作用，跑的再多回去不加控制的一吃相当于白跑了，所以在稍微超过指标范围不需要靠药物治疗的情况下控制饮食降低血脂是很有必要的，平时不要吃油炸油腻的食物，多吃水果和蔬菜，瘦肉鱼类鸡肉这种可以适当吃点，这样再去通过跑步稍微做下运动加快新陈代谢就能很好的降低血脂了。
　　跑步很难降血脂，可以考虑食疗方法，其中大蒜以排出垃圾为主，葱头以增加降解血脂有益物质为主，可以同时进行，葱头凉拌为最好，大蒜每天三瓣，生熟都可以。
　　跑步半个月血脂就能降下来