大腿肌肉有多重要？看看世界杯运动员就知道了

　　如果说身上哪个肌肉群最有力量，一定少不了腿部肌群。
　　近日，世界杯正式开赛。葡萄牙足球运动员克里斯蒂亚诺·罗纳尔多（C罗）在社交平台晒出球场照，大腿肌肉备受瞩目。
　　此前，阿根廷足球运动员利昂内尔·梅西的大腿肌肉，也收获了网友惊叹。
　　除了足球，多项运动都需要大腿肌肉的力量。
　　短跑名将苏炳添，是亚洲100米短跑纪录保持者，强大爆发力的也和粗壮的大腿有关。
　　短道速滑运动员武大靖，常年训练的痕迹都＂写＂在大腿上。网友表示，＂腿围比女生的腰围还粗。＂
　　一双强壮的大腿会给身体带来哪些好处？《生命时报》采访专家，教你一套动作给大腿＂囤＂点肌肉。
　　受访专家
　　西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
　　上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳  大腿肌肉，每一块都有用
　　腿部是大肌肉群比较集中的部位，也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力，腿部肌肉越强，身体的稳定性、平衡性就越强。
　　有肌肉的大腿不仅显得更健美，还会给身体带来一系列好处。
　　降低早亡风险
　　长寿的老人大都步履矫健，行走如风。如果失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，如运动系统（肌肉萎缩）、神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、消化系统（食欲减退、便秘）等。
　　发表《英国医学杂志》上的一项研究，分析超252万成年人的健康数据发现，大腿围每增加5厘米，与全因死亡风险降低18%相关。
　　保护膝关节
　　腿部肌肉可以给膝关节提供支撑。适度进行腿部肌肉练习，不仅能增加关节的稳定性、活动度，还可以分散、减少膝关节的压力。
　　对老年人来说，腿部力量练习可以减缓膝关节功能的退行性改变，减少发生摔倒的可能性。
　　降低心脏病风险
　　肌肉里含有很多线粒体，线粒体越少，人体利用氧的能力就越差，心脑血管疾病风险也会提高。
　　丹麦哥本哈根大学医院发现，大腿围小于46厘米的人，相较于60厘米者，患心脏病几率增加2倍。
　　预防骨质疏松
　　骨骼肌是附着在骨骼上的保护层。如果骨骼肌发达，骨质流失就会相应减少。锻炼肌肉还可以刺激骨骼，增强骨密度，达到预防骨质疏松的目的。
　　提高新陈代谢
　　肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。适度增加肌肉占比，有助于提高新陈代谢，减少脂肪堆积。一个动作自测大腿肌力
　　20岁后，人体肌肉量开始逐渐减少。相对上肢和躯干，下肢肌肉量减少得更快。
　　位于大腿前侧的＂股四头肌＂，是下肢肌肉中衰退最快的，25岁是衰退高峰期。到了60岁，该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。
　　肌力衰退会导致行走不便，老年人尤其如此。因此，人们应关注腿部肌肉力量，以便及早采取应变措施，延缓肌肉衰退。
　　一个动作测试大腿肌肉力量：
　　双手抱臂，端坐在椅面前缘，起立站直，随后迅速坐下。
　　以40岁左右男性为例，如果能够在7秒内快速重复10遍，或者在8~10秒内以一般速度重复10遍，说明下肢肌力能达到预防三高等生活习惯病的标准。
　　如果用时超过11秒，说明大腿肌力衰退较多，需要针对性锻炼。 给你的大腿＂囤＂点肉
　　普通人不需要运动员一样强壮的大腿，但同样可以强化下肢力量，提高身体稳定性。
　　这套锻炼大腿肌肉的动作，帮你给大腿囤点肌肉。
　　1  靠墙半蹲
　　背部贴墙站立，将脚向前移动大约一步，弯曲膝盖直到大腿与地板平行，并与身体上半身呈90度，保持60秒。
　　刚开始也许只能坚持几秒，可以试着慢慢延长训练时间。如果站立不稳，将手臂放在墙壁上，更有助于保持身体平衡。
　　这项训练3次为1组，建议每天练2组。
　　2  腿弯举
　　手扶椅背，站在椅子后弯曲左脚，并将左脚跟朝向屁股方向，短暂保持后，慢慢将脚放回原来位置。
　　重复上述动作10次，然后换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战，还可适当负重。
　　3  站立抬腿
　　站定，双手握住椅子两侧，保持背部挺直，将左腿向上抬起再回归原来位置10次，随后换腿进行。建议每次训练时，每条腿抬100次。
　　4  深蹲
　　两脚分开与臀部同宽，在胸前举起哑铃，或装满水的矿泉水瓶，肘部向下，弯曲膝盖下蹲，然后返回为一次。
　　深蹲时，注意膝盖不能超过脚尖。
　　5  弹力带横行
　　将弹力带放在脚踝上方，两脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。绷紧核心肌肉群，将左脚先向左移动一下，右脚随后跟上，移动2~3下后，换另一侧重复。
　　这个动作和上一步深蹲，每个动作做3~4组，每组10~12次，组间休息30~60秒。
　　练习以上动作时，如果感到膝盖疼痛，应马上停止。下次练习时，可以从较低难度、较少的训练量开始。▲
　　本期编辑：杨萌 动作示范：王晓晴
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