怎么定制健身计划？

　　真正科学有效的健身训练计划都是根据自身的情况随时调整的，并不是一成不变的，而且每个人身体素质不同，适合自己的不一定适合别人。训练应该是整体的，想要增加上肢肌肉的纬度，那么腿部和下肢的训练也是不可缺少的。
　　增肌的训练负荷区间在8到12RM，就是说你能完成一组8到12次的重量。但是在增肌这一步骤之前，还有许多路要走。关节动作决定目标肌肉，健身训练是非常科学的。想要训练胸大肌那么就要避免三角肌代偿。想要训练三三角肌就要避免斜方肌代偿。所以在健身的初期，对训练动作的纠正是首要任务。
　　等自己对一些关节动作的目标肌肉有一个大概的了解之后。结合自己的情况开始制定训练计划。比方说先把环境条件确定下来，自己在一个星期的周期内能去几次健身房，通勤的时间大概需要多久？选择什么方式去？或者不去健身房在家训练。
　　训练计划最好是分化训练，因为身体各个部位的肌肉群不动，供能也不同。可以按照关节动作相关的肌群放在一次训练当中。比方说胸大肌的主要供能是肩关节的水平内收，在卧推的过程中，除了有肩关节的水平内收还伴随肘关节的伸展。
　　那么管理肘关节伸展的肱三头肌就可以和胸大肌一起训练。第二天换成背阔肌竖脊肌和肱二头肌训练，而胸大肌和肱三头肌就可以得到休息和修复。以此类推，每一次训练结束之后，相应的肌群就可以得到修复与休息，直到循环到下一次训练开始。
　　就像题主所说，喜欢训练上肢。那么训练计划是随心所欲的，就可以进行调整，一周之内可以循环两次到三次上肢训练，胸大肌和背阔肌本来就是对抗肌，在训练胸大肌的时候背阔肌会得到拉伸，训练背阔肌时胸大肌得到拉伸。
　　但是新手朋友不建议进行对抗肌训练，因为无论对动作要领的掌握还是对身体内肌肉发了程度的感受都比较薄弱。无论什么样的训练计划，最重要的还是要能坚持下去，不然一切都是白瞎。练的多了，积累的经验自己自然会成为老师傅。
　　健身计划是千人千面的。
　　可以负责的说，个别健身房里教练制订的千篇一律的的计划书，都是欠缺责任的。
　　因为每个人的训练目标和身体状况不同，所以计划一定是各有千秋
　　说几点制订健身计划的总纲，大家按照这个自行制订就好：
　　1.你的健身终极目标
　　健身人群严格分的话就是减脂和增肌两大类
　　假如你的目标偏向于减脂，那么计划一定以有氧训练为主，力量训练是辅助
　　假如你的目标是增肌，可以用有氧训练作为入门，而后专攻增肌再集中减脂
　　还有一些细分领域，比如说健力啊，健体这些，其实说穿了，无非都是调整各项训练在执行时候的配比而已。
　　2.扬长避短的策略
　　健身计划必须扬长避短
　　很多身体短板，是不适合一些运动的
　　比方说血压高的人，就不要用HIIT训练
　　腰间盘不好的人，就不要尝试硬拉等等对腰椎负担大的训练
　　膝关节不好的人，就避免那些用膝关节启动的有氧项目
　　只有在计划中体现出这些，才可以做到安全健身。
　　3.训练的周期频次
　　一般来说健身都是以周为周期
　　一周训练3次的人和5次的人，其计划一定是迥异的
　　尤其是训练频度比较少的健身者
　　请务必把肌群的搭配，动作的组数安排合理，而且安排紧凑，你的健身才会有效
　　4.肌群的组合
　　这一点是比较进阶向的话题了
　　人体有很多肌群适合同一个训练日训练
　　而有些肌群则会互斥
　　比方说二头肌和三头肌安排在一个训练日就很合理
　　但是类似于胸肌和臀腿这样的大肌群，就不能在同一天练习
　　把肌群搭配合理是成功的一半
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　　希望有帮到你。
　　制订一个适合自己的健身计划，是更好地实现健身目标的第一步。然而大多数人，特别是业余时间自己跑跑步、也没什么具体运动目标的人来说，并不觉得健身计划有多重要，甚至根本就没想过需要一个健身计划。而事实上，恰恰是这种脚踩西瓜皮的心态，造成了许多人无法达到想要的运动目标（比如减肥成功），从而效果不彰、败下阵来。虽然制订健身计划因人而异，就像医生开处方一样，是相当专业的一项工作，但并非说普通人就不能为自己制订健身计划。在农历新年即将来临的时候，为猪年的自己订一个像模像样的健身计划，新一年拥有好身材的梦想就算是开了一个好头了。贴士：就健身内容的难度、专业性、意外风险而言，像跑步这样的有氧运动更适合健身者自己制订健身计划，而力量训练涉及更多的技术要领、营养知识、安全考虑等，没有足够的健身知识和实践经验的人无法胜任，因此更建议在健身教练的指导下练习。
　　第1步：确定健身大方向
　　大多数人（尤其是女性）的健身大方向都是减肥，这和目前的主流生活方式有关。高热量、油腻的饮食，吃得多、动得少，多数人发胖在所难免，减肥自然顺理成章成为第一需求。确定了健身大方向也就确定了主要的运动方式为有氧运动，普遍的选择是跑步。
　　贴士：可供减肥的有氧运动很多，不要将眼光只是局限在跑步上，比如游泳、骑车、爬楼、跳绳、瑜伽、划船、有氧操、打球等。
　　第2步：将健身目标具体到可执行
　　什么是可执行？比如说你的健身目标是减肥，这是没办法执行的，是减5公斤还是减0.5公斤，是体重下降还是体脂下降，是一个月达到目标还是六个月达到目标等。衡量减肥效果的指标也有许多种，以哪种指标为准呢，这些都需要量化明确。举个例子，在三个月时间内，将体脂率由28%下降至22%，同时腰围减少5cm。显然，这才是可执行的健身目标。
　　不过，对于没有多少经验的健身新手来说，体脂率下降的幅度和腰围具体减多少，刚开始是没谱的。那也没关系，可以使用家用型的健康秤测一下当前的各项身体指标，然后向有经验的健身达人或教练请教一下，就能定出一个相对靠谱的具体健身目标了，然后在实际运动减脂过程中再修正。
　　第3步：了解自己的身体状况
　　身体状况包括了以往病史、身体伤痛、体重情况（标准、超重还是肥胖）等。如果有高血压、心脏等疾病的，不应冒然运动，应先询问医生的意见。身体有伤痛的，训练内容则需要相适应，比如膝部受过伤，那就不宜将跑步作为主要的健身方式，而应选择像游泳或划船等对关节无冲击或弱冲击的运动。体重过大的人，也最好能先减肥，避免跳绳、跑步、跳跃等对膝关节冲击过大的运动项目。
　　第4步：在纸上写出你的健身计划
　　由于个体差异的存在，健身计划也因人而异。下面这个以跑步为例的健身计划，只是举例而已，但其所包含的元素和格式已经能够满足大多数减肥健身者的要求了。健身计划样例：减肥
　　目标：减肥
　　周期：三个月
　　指标：腰围由92cm减小至85cm，体脂率由30%下降至24%以下。
　　频率和时长：每周运动四次，每次45至75分钟。
　　每次健身内容：热身10分钟，慢跑40-60分钟，放松10分钟。
　　饮食：略
　　以前从不运动或很少参加体育锻炼的人，应至少安排一个月的适应期。在此期间内，每周的运动次数和每次的运动时长不变，但强度应降低，从自己可以承受的范围逐步提升。
　　现在健身计划已经有了，接下来就看你怎么执行了！
　　顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
　　有问题私信我，或回复关键词＂菜单＂就行了。
　　不管增肌减脂，健身计划重要，饮食计划更重要。
　　健身计划。
　　这里就有好多划分。一，新手增肌减脂可以同时进行。二，过了新手期增肌。增肌期能量富余，增肌时，脂肪也增长。三，减脂期，减脂同时掉肌肉。
　　这里就按你是新手期，可以增肌减脂同时进行。
　　增肌方面，上肢力量，通过抗阻训练。多练大肌肉群，rm选择8但15，每个动作4组，做3个动作。当然要划分肌肉群训练。比如周一胸，周二背，周三肩，周四手臂，周五腿。
　　减脂方面就是有氧和饮食计划结合了。有氧可以在力量训练后做半小时有氧。
　　饮食计划，总得热量摄入小于消耗的能量，每天大于500大卡。食物以高蛋白，中碳，低脂饮食。
　　下面就是坚持下去了，加油。
　　针对你想达到增强上肢力量，并且减少腹部脂肪，我推荐你采用在控制热量摄入的前提下进行力量训练和有氧运动。控制热量
　　通俗讲脂肪的产生是由于摄入的热量过剩，以脂肪的形式储存热量，类似巧克力、汉堡这种食物属于高热量食物，减脂期间尤其避免摄入。减脂的最重要一点是保证每日摄入的食物热量小于你日常消耗热量。力量训练
　　力量训练是健身中必不可少的，可以分为三大项：深蹲、卧推、硬拉。其中卧推主要加强上肢力量，它的目标肌群是胸大肌，训练中需要注意保持正确姿势，沉肩、腰部弓起、握距比肩稍宽，开始重点感受肌肉发力，熟练以后提升重量。
　　提升上肢力量必不可少训练背部，练习引体向上、高位下拉、杠铃划船、器械坐姿划船。有氧训练
　　有氧训练是燃脂的主要手段，跑步机、椭圆机、有氧单车、游泳根据个人喜好安排训练。每次有氧训练前30分钟身体以糖原功能为主，之后约30分钟是脂肪供能的高峰期，建议有氧训练时间控制在30分钟至一小时。
　　把所有的脂肪都看成一个整体，整体的减少带动局部脂肪减少，在体脂减少到一定程度，进行卷腹、仰卧抬腿、登山跑腹肌就会呈现。
　　我是邱计东，10年健身经验 很高兴回答你的问题！
　　你身高177  体重80kg,从这个数据看体重算是标准的，稍微偏重一点，现在你想增加上肢力量和想要腹直肌，定制计划就要力量运动+一定量的有氧运动，增加肌肉的同时，减少一些脂肪，让腹肌更加明显一些。计划定制，一周5练！强度属于中等偏上
　　一周循环修炼计划： 刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。
　　周一：胸部训练
　　1.热身
　　跑步机热身 5分钟
　　2.正式组
　　一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟
　　史密斯卧推 12RM      哑铃卧推 12RM
　　俯卧撑 30个          坐姿推胸 12RM
　　腹肌8分钟
　　有氧 跑步机/动感单车/外面跑20分钟
　　3.拉伸
　　胸部  拉伸
　　周二：背部训练
　　1.热身
　　跑步机热身 5分钟
　　2.正式组
　　一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟
　　助力引体向上  12RM      坐姿划船  12RM
　　高位下拉   12RM         山羊挺 12RM
　　有氧：  跑步机/动感单车/外面跑20分钟
　　3.拉伸
　　背部 拉伸
　　周三：手臂训练
　　1.热身
　　跑步机热身 5分钟
　　2.正式组
　　一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟
　　杠铃推肩 12RM     器械推肩  12RM
　　杠铃二头弯举 12RM   哑铃二头弯举12RM
　　俯身哑铃臂屈伸12RM  拉索下压  12RM
　　腹肌8分钟
　　有氧 ： 跑步机/动感单车/外面跑40分钟
　　3.拉伸
　　手臂  肩部拉伸
　　周四：休息
　　周五：臀腿
　　1.热身
　　跑步机热身 5分钟
　　2.正式组
　　一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟
　　史密斯深蹲20-30RM      交替弓箭步 20-30RM
　　俯身勾腿 20-30RM      坐姿腿屈伸 20-30RM
　　腹肌8分钟
　　有氧 跑步机/动感单车/外面跑20分钟
　　3.拉伸
　　腿部  臀部 拉伸
　　周六：肩部训练
　　1.热身
　　跑步机热身 5分钟
　　2.正式组
　　一个动作做4组，休息中间休息1-2分钟
　　杠铃推肩 12RM     器械推肩  12RM
　　杠铃二头弯举 12RM   哑铃二头弯举12RM
　　俯身哑铃臂屈伸12RM  拉索下压  12RM
　　有氧 跑步机/动感单车/外面跑40分钟
　　3.拉伸
　　手臂  肩部拉伸
　　周日：休息
　　你提供的信息有限，目前只能给你定制一个大概的训练计划。
　　有问题我们可以私信交流。
　　爱上运动，享瘦生活。祝你早日达到自己的完美身材
　　先看你体态对不对吧，贸然的给你网上的计划或许会对你锻炼造成歧途，因为咱们锻炼也是为了健康，你可以理解下，就是骨骼是大楼的钢架，肌肉是贴上的混凝土，如果咱们钢架发生变形，那混凝土是不是也会发生一定的破损啊，一个道理，可以先照个照片看看你的体态，在对你进行一个计划的制定更为科学。
　　例如你有冠状面失衡，就是所谓的高低肩，那一般的推肩就不会适合你，还有推胸，拉背，这一系列的动作，因为你左右不平衡，一个受力大一个受力小，那在这个基础上你再锻炼那只能是雪上加霜，所以还是找个专业人士或者康复师先把体态调整在中立位上再进行锻炼。
　　身体处在中立位上，你怎么锻炼多可以想学习那些大神的健身方案你都可以去尝试。
　　1饮食 2睡眠 3训练
　　没有1和2就不要谈训练 不要谈计划 更不要谈效果 健身不难 难的是执行力 没有这些就不要谈什么训练计划 因为你的生活不适合训练 偶尔玩玩 消遣一下就行
　　你好，首先非常感谢很高兴能够回答你这个问题，在这里我简单的发表一下个人的观点，希望可以对您有所帮助。
　　1.  坚持
　　健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
　　2． 训练前后，两次用餐必不可少。
　　早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，
　　3.  热身、伸展运动是前提
　　训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右
　　以上就是我的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注我的头条号。在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享。
　　我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
　　从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。干货难啃，但受益一生！
　　一、我为什么要健身
　　很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。
　　一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动（跑步、游泳等），拉伸运动（瑜伽等）
　　对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。
　　1.器械运动
　　器械运动，就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
　　2.有氧运动
　　有氧运动，没错，就是大家通常认为的减肥利器。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。
　　有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
　　3.拉伸运动
　　拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
　　最后总结一下，可以这么说：
　　►瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；
　　►肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；
　　►爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
　　重点！重点！无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。
　　二、我该如何选择健身项目
　　明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？
　　其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：
　　第一，选择你喜欢的运动方式；
　　第二，客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果。
　　这里，我总结了菜鸟选择健身项目的建议：
　　1.尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。
　　2.在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
　　3.去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。
　　重点！重点！不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。
　　坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。
　　三、如何制定健身计划？
　　目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。
　　首先得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。
　　然后呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位。
　　一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：
　　►胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
　　►肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举
　　►背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
　　►臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
　　►腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
　　►腿：深蹲，器械深蹲，腿举。
　　知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。
　　每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
　　这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。
　　进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。
　　在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
　　上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。
　　对于菜鸟来说，热身相当重要， 切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。
　　另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时 ，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟 ，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。
　　做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去喽!
　　我的首页里也有一些健身教学的视频，你也可以参考一下，希望对你有帮助！