53岁大叔，每天坚持跑步10公里，6个月后他得到了什么？

　　53岁的刘大叔，最近多了一个习惯，那就是每天跑步10公里。这可是不小的运动量，要想长期坚持很不容易。刘大叔之所以这么做是因为在体检中查出了高血脂和脂肪肝。
　　医生提醒他，除了在饮食方面尽量清淡，少吃油脂高的食物外，控制体重、加强锻炼也是非常重要的。
　　于是，刘大叔决定每天跑步。他认为只跑两三公里起不到效果，因此直接将每天的目标定到了10公里。本来他信心满满，只要自己能长期坚持，就一定能增强体质，恢复健康。没想到6个月后，出现了一些令他意想不到的结果。一、坚持6个月每天跑步10公里，损伤了膝盖
　　刚开始跑步的时候，刘大叔非常积极，但跑了两天后，他发现自己的目标定得有点高了，身体突然这么高强度运动有点吃不消，感到腰酸背痛，非常疲惫。于是他调整了运动量，每天少运动一点，慢慢增加跑步里程，一段时间后才达到10公里。
　　就这样跑了几个月后，刘大叔的睡眠质量有了明显提升，整个人的精神也好了很多。但是由于饭量的增加，他的体重并没有明显下降，血脂的改善也不明显。
　　与此同时，刘大叔半年后发现走路的时候觉得膝盖疼痛，他觉得不对劲，就去医院检查了一下。
　　双侧膝部核磁共振提示双侧半月板严重损伤，需要手术治疗。这个结果让刘大叔难以接受。怎么运动还会动出新的毛病呢？
　　二、老年人跑步就会损伤半月板吗？
　　半月板其实是股骨和胫骨之间的一个软垫，有承载压力负荷、润滑关节腔、维持关节稳定、减缓关节退行性改变的作用。
　　一般老年人的半月板损伤多是由于结构功能退变导致的，中青年患者的半月板损伤通常由暴力、外伤引起。
　　半月板损伤是一种不可逆性损伤，在经常从事体力劳动和体育活动的人群中发生率较高。损伤后的半月板会与关节软骨相互作用，加重损伤程度。
　　王大叔之所以会受伤，与他平日里缺乏运动、基础体重较大、突然间运动量过大以及运动姿势不恰当有关。因此并不是跑步就会损伤半月板，不能因为这些原因就得出老年人不能跑步的结论。三、运动过程中膝关节受伤的原因？
　　1、膝关节结构因素
　　有研究指出，膝关节损伤与膝关节结构有很大关系。
　　膝关节的外侧及内侧均存在着胫侧副韧带与腓侧副韧带；其中对膝关节具有牵制效果的是膝关节内部的交叉韧带，膝关节腔内含有滑液及半月板，是人们行走的重要组成部分。跑步运动者的膝关节容易受伤的主要原因是运动者在跑步过程中膝关节不断遭到冲击力。
　　2、跑步姿势的影响
　　大多数运动员多为软骨损伤，而普通人群由于跑步姿势的影响膝关节损伤更严重，尤其是年纪大的人，由于关节灵活性下降，更容易受伤。
　　运动者在跑步时需要带动整个身体的肌肉及关节共同进行，跑步姿势可以将所有缓冲力均传递在相应的关节上。不正确的跑步姿势会导致膝关节承受较多的力量而受到损伤，比如下肢着地动作错误、髋关节摆动错误等。
　　3、个体素质差异及肌力因素
　　致使跑步运动者形成错误姿势的主要影响因素有臀部、股内侧及核心区域等部位的肌肉力量较差，例如踝关节背屈活动度较差、髋关节没有协调性、整体稳定性低等。
　　这些因素会导致运动者出现膝关节承受较大的力量，造成代偿性的膝内扣，压迫足弓。
　　并且，由于个人身体素质的差异，膝关节受损情况也存在着较大的区别。平时运动很少的人，突然剧烈运动，就很容易受伤。
　　四、不适合跑步的老年人
　　跑步是一种简单、方便、有效的运动方式，但并不是所有人都适合跑步。医生告诉我们有以下情况的老年人不适合跑步。
　　1、患严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人
　　跑步时机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
　　2、患有隐匿性疾病的老年人
　　因为跑步有可能触及、诱发潜在的疾病。例如有的老人患有胆结石病，平时从未发过病，但是在跑步时可能使位于胆囊底部的结石震落到胆囊内部而引起绞痛。
　　3、体形较胖的老年人
　　由于肾骼中的钙流失，容易骨质疏松，骨骼变脆，韧带肌腱变硬。加上体重较大，若跑步锻炼，容易损伤肌肉、肌键和韧带，严重的会骨折。一般60岁以上的男性和55岁以上的女性适合更和缓的运动，如太极拳、气功或体操等。
　　五、老年人怎样运动才能保护好自己的膝关节？
　　1、运动前热身
　　运动前做热身运动，比如拉伸、活动踝腕关节等，有利于全身肌肉、骨骼、关节由静止状态过度到运动状态，给自己的身体一个适应的过程，不至于使身体结构突然遭受冲击。同时，适当的热身有利于提高神经兴奋性，加快血液流动，促进膝关节的关节囊分泌关节液，从而起到润滑的效用。
　　2、选择合适的衣服和鞋
　　运动时，尽量穿宽松、透气的服装，特别是鞋的选择，最好穿运动鞋或跑鞋，因为运动鞋的鞋底柔软有弹性，对脚的受力有缓冲作用，能够减小受伤的可能性。
　　3、掌握正确的运动姿势
　　在跑步运动时，采取正确的运动姿势与有效的运动方法非常重要。因为姿势不正确而受伤的例子不在少数。研究发现，正确的运动姿势可以使运动者的膝盖受到的冲击力减少25%以上，有效减少身体与关节的受伤机率。因此，锻炼者在运动时要注意自己的跑姿。
　　在跑步过程中，上半身尽量保持稳定，减小摇晃幅度，躯干自然直立，不要弯腰驼背，跑动时自然摆臂，双拳轻握，步伐不必太大。日常跑步锻炼时，最合适的速度大约是每分钟180左右。
　　4、选择适宜的运动方式和运动强度，注意休息
　　老年人的身体机能有所下降，尤其是平时不怎么锻炼的人，建议选择低强度的运动方式，比如散步、快走等，时间在半个小时左右，每周4-5次，运动完第二天不会感到疲劳，这种强度就是合适的。
　　运动过程中一旦发现膝关节等身体部位不舒服，感到疼痛，应该立即减少运动量和运动次数，比如停止运动1～3周，一周只运动1～2次等。
　　只有拥有健康的身体，才能安度晚年。健康需要锻炼，想做健康的老人就离不开锻炼。老年朋友们最好根据自己的身体状况选择适宜的运动方式，千万不要盲目增加运动量和强度，避免因为锻炼而伤害身体。参考资料
　　1、《＂跑步膝＂的成因及预防》.当代体育科技.2017-08-15
　　2、《正确健康的跑步姿势》.山西老年.2018-06-01