阳康后怎么吃？不同时期的营养饮食指南，看这一篇就够了

　　前排提醒：本文较长，建议耐心阅读并收藏。本文观点仅供参考，不用于提供医学建议，诊断或治疗。
　　从最近的新闻来看，貌似很多地方第一波感染的高峰已过，大部分＂阳康＂者也逐渐恢复了正常生活。但是问题来了，部分＂阳康＂者发现，身体总是很虚，还会出现失眠、情绪等问题。
　　今天，我们重点来看看， 针对这种＂后遗症＂的情况，我们可以采取的营养策略 ；以及在 COVID-19疫情期间，一些来自国际和国家官方的营养建议 。
　　—— Part1 ——
　　COVID-19 后综合症与饮食建议
　　▍什么是COVID-19 后综合症？
　　病来如山倒，病去如抽丝，不少人都表示即使是＂阳康＂了，身体还在经历着各种＂后遗症＂，疲累、失眠、咳嗽、月经不调、身体疼痛等等。事实上，新的发现已经确定了 COVID-19后综合征（Post-COVID-19 Syndrome） ，其特征是 营养不良，去脂质量减少和轻度炎症 。此外，持续的功能障碍（即 疲劳和肌肉无力、吞咽困难、食欲不振和味觉/嗅觉改变 ）以及心理困扰可能会使恢复变得复杂[1]。
　　COVID-19后综合征（Post-COVID-19 Syndrome）更常见的说法为 长期新冠（Long COVID） ，即患者在治愈后，其中 40% 至 90% 仍会在数周和数月内继续出现多种表现[2]：
　　心肺和神经肌肉链的改变： 如疲劳(58%)、呼吸困难(24%)、活动后呼吸急促(21%)、咳嗽(19%)、胸痛/不适(16%)、静息性心动过速(11%)、心悸(11%)、全身疼痛(11%)、肺扩散能力降低(10%)、肺纤维化(5%)、痰多(3%)、中风(3%)、动脉高血压(1%)、心肌炎(1%)和心律失常(0.4%)。  营养状况的改变： 如体重减轻(12%)。
　　对于正在经历这些＂后遗症＂的人来说， 营养康复是恢复正常生活、促进身心健康恢复所不可或缺的 。如果这部分人群未接受正确的教育和多学科干预，包括营养护理，他们将有更高的出现并发症以及再入院的风险[3]。
　　▍关于COVID-19 后综合症的饮食建议
　　简而言之，COVID-19 后综合症患者应该制定并遵守饮食习惯和时间表，这种方法将确保他们获得所需的卡路里和营养，特别是在厌食症的情况下[2]。以下将从能量平衡、宏量、微量营养素以及补充剂、饮食和补水来具体阐述相关策略[1]。
　　1、能量摄入
　　在评估个体能量需求(根据年龄、性别和体重)的基础上，建议采取切实可行的策略来 增加食物摄入量 ，例如少吃多餐，避免在正餐中饮水造成过早饱腹，小剂量口服营养补充剂可以增加能量摄入。
　　但 对于超重/肥胖者建议减重 ，因为有证据表明，超重/肥胖患者在急性感染后更容易发生病毒感染。另一方面，肥胖的特征是一种促炎状态。
　　2、宏量营养素
　　蛋白质： COVID-19 后综合症患者 蛋白质摄入量应该更高 ，避免肌肉进一步减少。建议摄入来自植物和动物的优质蛋白质，并依据体重 每餐摄入15-30g蛋白质 ，以确保摄入所有可能发挥抗炎作用的必需氨基酸；尤其是 亮氨酸以及其中的HMB ，有助于肌肉质量的恢复。
　　脂肪： 建议每天摄入 1.5-3g omega-3脂肪酸 以改善炎症状态。增加特级初榨橄榄油的摄入量，以提供足够的单不饱和脂肪酸、维生素E和多酚，这些物质具有抗炎和抗氧化的特性。
　　碳水： 最后，总碳水化合物摄入量并不是主要关注点。然而，强烈建议食用 低升糖指数(GI)的碳水 。此外， 粘性和可发酵纤维 (全麦中的β-葡聚糖和阿拉伯木聚糖，水果，蔬菜和豆类中的果胶)的摄入应该增加，因为它对丁酸盐产生菌有益生元作用，这与减轻宿主的炎症有关。
　　3、微量营养素
　　有证据支持某些营养素（即维生素 C、维生素 B 族、钠、镁、锌、叶酸等）的缺乏似乎会影响健康。欧洲临床营养和代谢学会（ESPEN）指南和其他指南建议应摄入100%的推荐日摄入量(RDA)。对于微量营养素缺乏的患者，建议至少每天服用一次复合维生素和矿物质补充剂。国际营养建议表明 维生素D摄入量 的重要性，特别是在阳光照射较少的患者(长期隔离或住院)。
　　4、营养补充剂
　　包括 必需脂肪酸和抗氧化剂 在内的营养补充剂，有助于控制/缓解COVID-19后综合征疲累情况。
　　多酚类、N-乙酰半胱氨酸（NAC）以及十六酰胺乙醇（PEA） 已经被证实具有抗病毒活性。 肌醇补充剂 可能减少COVID-19的细胞因子风暴（COVID-19感染的特征），也可能在恢复过程中起着关键作用。 肌醇和谷胱甘肽的结合 可以作为改善COVID-19后综合征患者炎症和氧化状态的有效策略。
　　乳蛋白和多肽 已被用作有效的免疫增强剂。 益生菌（乳酸杆菌和双歧杆菌） 也可能改善免疫反应。 AM3、白绒水龙骨叶提取物以及谷氨酰胺 等营养化合物已被提议作为免疫调节剂，用于治疗COVID-19或减轻其症状。
　　▲ 图片源于文献[1]，由GPNi翻译
　　5、地中海饮食
　　地中海饮食具有抗炎特性，包含抗氧化活性的生物活性化合物(单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸，以及维生素、矿物质和植物化学物质)。研究也证实了地中海饮食对几种与慢性轻度炎症相关的抗炎和免疫调节作用。
　　建议多吃 植物性食物 (水果、蔬菜、全麦和豆类)， 高质量的动物蛋白 (鱼、瘦肉、家禽、鸡蛋和低脂奶酪)， 特级初榨橄榄油 作为膳食脂肪来源。
　　6、补水
　　充足的水合作用(30毫升/公斤体重)对COVID-19后综合征患者的完全康复至关重要。因此，建议增加每日 液体摄入量(2.5-3升/天) ，多喝水、牛奶、果汁、肉汤、运动饮料、咖啡和茶。
　　▲ 图片源于文献[1]，由GPNi翻译
　　▍总 结
　　COVID-19后综合征患者被鼓励选择富含钙的乳制品或乳制品替代品，橄榄油、鳄梨、鱼和坚果等营养脂肪，以及富含维生素C和其他营养物质的水果和蔬菜；他们还应该摄入足够的维生素D。 对于≥65岁的患者，还可以考虑三种营养补充剂：HMB、肌酸和酸樱桃汁 [2]。
　　COVID-19康复后的营养建议[2]
　　项目
　　建议
　　饮食规律  饮食计划：有规律的正餐/零食
　　规律饮食：为身体提供所需的营养/热量，以恢复力量和免疫功能
　　能量  每日摄入量： 至少35-47大卡/公斤体重
　　减轻身体压力，配合力量恢复
　　多吃蔬果、全谷物、其他淀粉类食物(糙米、土豆、全麦面包)
　　使用橄榄油、坚果和其他健康脂肪来增加能量
　　监测体重：目标是恢复到感染前的体重，或获得合理的体重(如果患者超重)
　　蛋白质  每日摄入量： 每餐25-40克，每顿零食10-20克
　　来自鱼、家禽、乳制品、豆类：刺激肌肉生长，防止肌肉持续分解
　　使用即食蛋白奶昔，自制蛋白奶昔，蛋白粉
　　水  按时喝水
　　两餐之间要喝1-2杯
　　奶昔、水、果汁、牛奶、茶
　　维生素C  每日摄入量： 500毫克
　　保持免疫系统健康
　　维生素C的食物：早餐吃一个橙子，午餐吃一些甜红辣椒，晚餐吃一些番茄酱，甜点吃芒果
　　维生素D  每日摄入量： 800-2000IU
　　每周至少晒太阳3次，每次30分钟(手、胳膊、腿和面部暴露在外)
　　三文鱼等富含脂肪的鱼类、VD强化牛奶、鸡蛋
　　锌  每日摄取量：如食物摄入足够， 5-10毫克 。如果锌缺乏， 20-40毫克 ，持续2周。
　　矿物质是健康免疫系统所必需的
　　海鲜、肉类、酸奶、坚果和豆类
　　钙  每日摄取量： 1-1.2克
　　骨骼健康的重要营养物质
　　每天在正餐和零食中吃富含钙的食物
　　Omega-3 脂肪酸‍  每日摄取量： 500毫克EPA和DHA
　　减少过多的炎症
　　富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼、海鲈鱼和鲭鱼；奇亚籽、亚麻籽和毛豆
　　每周吃2次富含脂肪的鱼
　　益生菌/益生元  肠道：抵御感染的第一道防线
　　益生菌：存在于发酵食品中，如酸奶、开菲尔、腌制蔬菜、豆豉、康普茶、泡菜、味噌和酸菜
　　每天吃一份
　　益生元：保持消化道健康的益生菌赖以生存的食物，存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物中
　　—— Part 2 ——
　　国际/国家官方 关于COVID-19疫情期间的营养建议
　　在了解完阳康/COVID-19后综合征患者的营养建议后，我们最后再整体看下关于COVID-19疫情期间的营养与饮食建议。毕竟在＂与新冠共存＂的后疫情时代，我们也许都会成为＂王重阳＂。
　　世界卫生组织（WHO）、欧洲临床营养和代谢学会（ESPEN）、美国肠外与肠内营养学会（ASPEN）和欧洲食品信息委员会（EUFIC）等国际和国家机构都发布了关于营养与COVID-19的官方信息。来自Detopoulou P等人的综述整理和总结了关于COVID-19的营养建议，我们来看看[4]。
　　▍隔离期间的健康营养建议
　　尽管现在已全部放开，但有时候为了自己和家人的健康，有时候可能也需要居家隔离。同时， 以下建议也可以作为日常防护与健康饮食的指南 。
　　国际和国家机构关于隔离期间健康营养的具体建议
　　补水
　　水果
　　蔬菜
　　谷物
　　WHO
　　8-10杯水
　　4份
　　5份
　　180g
　　WFP
　　使身体水合
　　多色彩
　　多色彩
　　全麦面包和杂粮米饭
　　ASN
　　/
　　足量
　　足量
　　全谷物
　　FAO
　　6-8杯水
　　足量
　　足量
　　全谷物
　　AND
　　使身体水合
　　/
　　/
　　/
　　土耳其饮食协会
　　足量补水  新鲜水果，冷冻或预先煮熟
　　多吃富含维生素C的柑橘类水果
　　新鲜蔬菜，冷冻的或预先煮好的
　　全谷物
　　中国国家卫健委
　　喝白开水或茶
　　新鲜水果而非果汁
　　新鲜深色蔬菜，蘑菇，木耳，海带
　　全谷物、杂豆和土豆更可取
　　EUFIC
　　1.6-2 L
　　足量
　　足量
　　全谷物
　　加拿大营养师协会
　　使身体水合
　　足量
　　足量
　　全谷物
　　澳大利亚营养师协会
　　/
　　选择保鲜时间较长的新鲜果蔬
　　选择保鲜时间长的新鲜蔬菜
　　米饭，意大利面，藜麦
　　澳大利亚政府卫生部
　　足量补水
　　足量
　　不同的类型和颜色
　　主要是全谷物和/或高谷物纤维品种
　　蛋白质食物（鱼/豆/肉）
　　脂肪/油
　　盐
　　糖
　　WHO  160克
　　红肉1-2次/周，家禽2-3次/周
　　适量脂肪及油脂(不饱和)
　　<5 g/d
　　少糖
　　WFP
　　限制肉类罐头的食用
　　/
　　限制
　　限制，避免含糖饮料
　　ASN
　　少吃肉，减少饱和脂肪
　　/
　　/
　　/
　　FAO
　　/
　　坚果，橄榄油/芝麻油
　　/
　　少糖
　　AND
　　/
　　/
　　/
　　/
　　土耳其饮食协会
　　多吃高蛋白食物，每周吃两次鱼，每天吃豆类，益生菌
　　橄榄油
　　/
　　限制糖和含糖的食物&饮料
　　中国国家卫健委
　　避免肥肉或熏肉，不吃野生动物肉类；乳制品，尤指酸奶
　　避免油炸食品
　　避免重口食物
　　/
　　EUFIC
　　/
　　健康脂肪
　　限制
　　限制
　　加拿大营养师协会
　　豆类，鸡蛋，鱼，肉
　　坚果和种子
　　/
　　/
　　澳大利亚营养师协会
　　鱼罐头，豆类(罐装或干)
　　坚果及种子(包括坚果酱)
　　/
　　/
　　澳大利亚政府卫生部
　　瘦肉，家禽，鱼，蛋，豆腐，坚果，种子，豆类
　　少吃含有饱和脂肪的食物
　　限制含有添加盐的食物
　　少吃含添加糖的食物
　　其 他
　　WHO
　　避免外出就餐
　　WFP
　　多样化
　　ASN  限制商业冷冻食品
　　偏好包装好的食品，可以更长久地保持新鲜
　　FAO  多样化
　　限制酒精
　　AND
　　健康选择 - 自己下厨
　　土耳其饮食协会
　　避免酒精；短期内服用维生素和矿物质补充剂
　　中国国家卫健委  均衡饮食，包括谷物，水果，蔬菜，肉类和蛋类
　　避免酒精和软饮料
　　EUFIC  均衡，多样化；限制酒精
　　分成小份；用心饮食
　　加拿大营养师协会
　　没有一种食品被认证用于抵抗COVID-19
　　澳大利亚营养师协会
　　购物小贴士
　　澳大利亚政府卫生部
　　限制酒精
　　注：WHO-世界卫生组织，WFP-世界粮食计划署，ASN-美国营养学会，FAO-联合国粮食及农业组织，AND-美国营养与饮食学会，EUFIC-欧洲食品信息委员会。
　　▍高危人群的疾病预防营养
　　高危人群是65岁以上老年人、疗养院/养老院的人以及患有合并症(慢性肺病或哮喘、心脏问题、免疫抑制、肥胖、糖尿病、肾病和肝病)的人。此外，残疾人、无家可归者和孕妇需要额外的预防措施。
　　英国卫生和社会保健部发起了一项运动，帮助人们减肥、多运动、吃得更好。英国政府还采取了一系列措施解决肥胖问题。国际糖尿病联盟（IDF）强调， 糖尿病患者应均衡饮食，建议食用低GI的食物 (如蔬菜、全麦面食)、瘦肉蛋白、水果和蔬菜， 限制食用高脂肪和高糖食物，避免大量油炸食品。
　　根据ESPEN专家声明， 在营养不良的情况下，应确保摄入足够的能量、维生素 (如维生素A、C、D、E、B族)、 omega-3脂肪酸和矿物质 (如锌、硒、铁)。此外，如有必要，应口服营养补充剂(ONSs)，以满足营养需求。
　　▍居家康复的营养建议
　　居家康复的患者应确保有规律的饮食，保持良好的营养状态。ASPEN强调解决营养不良的重要性，强调水合作用、能量和蛋白质的作用。营养不良可能会延迟恢复并增加虚弱。如果在膳食咨询和食物强化后，营养需求仍未得到满足，则应使用ONSs。每天至少摄入400大卡和30克或更多蛋白质的补充剂，且至少持续1个月，然后重新评估。
　　能量：  ASPEN建议 2000-2500 大卡/天  ESPEN建议合并症老年患者 27 大卡/公斤体重/天；严重体重不足的合并症/老年患者 30 大卡/公斤体重/天  ASPEN建议逐渐增加到15-20千卡/公斤(根据BMI进行区分)  ESPEN建议低热量营养，<70%TEE
　　蛋白质：  ASPEN建议 70-100g/天  ESPEN建议老年人1克/公斤/天；合并症住院患者>1克/公斤/天  ASPEN建议1.2-2 g/kg ABW；2-2.5 g/kg IBW(肥胖患者)  ESPEN建议1.3 g/kg ABW
　　液体： ASPEN建议 3L/天
　　▲ 图片源于文献[4]
　　▍总 结
　　国际机构所提倡的健康饮食确保了维生素和矿物质的供应，如维生素A、C、D、E和B族、硒、铁、锌、铜和欧米伽-3脂肪酸，它们在免疫系统中发挥作用，通常是协同作用。在中国，海带等食物也被推荐用于获得更好的营养。 微量营养素、非营养素和地中海饮食 被认为可以通过调节PAF的作用和代谢对COVID-19发挥潜在的保护作用。
　　绝大多数国际机构都强调 水的摄入量 ，每天为6至10杯，酒精的摄入量也有相应的限制。就高危人群的营养而言，强调适当的饮食习惯和预防营养不良。应该强调的是， 肥胖/超重患者的快速减肥是禁忌的，因为肌肉损失可能会对恢复产生不利影响。
　　＂没有一种饮食可以预防/治疗冠状病毒。＂ 但健康和均衡的饮食、体育活动和保持健康的体重有助于增强我们的免疫系统，降低包括COVID-19在内的合并症和严重感染的风险[3]。无论你是＂阳过＂、＂阳康＂、＂王重阳＂还是稀少的＂阳敌＂；无论疾病的严重程度如何，无论正处于哪个疾病阶段，我们都应该重视营养在其中所起到的作用，改善自己的营养状况，实现健康的生活方式，以保持更强大的免疫系统，帮助对抗COVID-19等感染。
　　最后请注意，本文旨在为大众、营养从业人员提供关于COVID-19疫情期间的饮食建议参考，并非用于医学建议、诊断或治疗处方。如有不适，请及时线下就诊，谨遵医嘱。
　　参考文献
　　[1] Barrea, L.; Grant, W.B.; Frias-Toral, E.; Vetrani, C.; Verde, L.; de Alteriis, G.; Docimo, A.; Savastano, S.; Colao, A.; Muscogiuri, G. Dietary Recommendations for Post-COVID-19 Syndrome. Nutrients 2022, 14, 1305. https://doi.org/10.3390/nu14061305
　　[2] Amine Ghram, Hamza Ayadi, Beat Knechtle & Helmi Ben Saad (2022) What should a family physician know about nutrition and physical exercise rehabilitation’ advices to communicate to ‘long-term COVID-19’ patients?, Postgraduate Medicine, 134:2, 143-147, DOI: 10.1080/00325481.2022.2035589
　　[3] Ramirez-Vega, Dixia et al. The evolution of nutrition intervention during the COVID-19 pandemic. Ciência & Saúde Coletiva [online]. 2022, v. 27, n. 08 [Accessed 11 January 2023], pp. 3053-3061. Available from: . Epub 22 July 2022. ISSN 1678-4561. https://doi.org/10.1590/1413-81232022278.04082021.
　　[4] Detopoulou P, Tsouma C, Papamikos V. COVID-19 and Nutrition: Summary of Official Recommendations. Top Clin Nutr. 2022 Jul-Sep;37(3):187-202. doi: 10.1097/TIN.0000000000000286. Epub 2022 Jun 22. PMID: 35761884; PMCID: PMC9222790.