得了脂肪肝，只戒肉和油？错！六个减少一定要做到

　　近年来，随着人民生活的日趋安逸与富足，脂肪肝等富贵病的发病率越来越高。北京、上海等城市发布的人群健康状况报告显示，脂肪肝年轻化的脚步越来越快，已成为年轻白领的主要疾病。
　　虽然健康的生活方式日益被人们接受，但对于已经出现脂肪肝或者有类似风险的人群而言，加强健康饮食知识，学会做＂减法＂，将对预防、逆转单纯性脂肪肝大有益处。下面我们就来介绍一下怎么做好＂减法＂。
　　1 减少总热量
　　类别多样、良好均衡、尽量减少不必要的额外食品，对减少脂肪肝的发生最为关键。
　　控制总热量尤其是主食类碳水化合物的摄入，将每天的进食量控制在20~25千卡/千克的最低限度，减少热量供应，可促进体内的脂肪氧化消耗，有助于改善脂肪肝，待体重下降至正常范围后，给予维持体重的热量。
　　可摄入含充足优质蛋白质和必需氨基酸的食品，如瘦肉、鱼、虾、脱脂奶、大豆制品等。足量蛋白有助于清除肝内脂肪，每天应摄入80~100克。若饮食中蛋白供应不足，可能出现虚脱，精神萎靡，易疲劳，抵抗力下降及低白蛋白血症等表现。
　　在食材和烹调方面，尽可能保持个性化，患者充分了解基本的营养知识，在保持旺盛食欲的同时，每餐吃到七八分饱为宜。
　　2 减少煎炸烤腌
　　在烹调技术方面，饮食不宜过多采用油炸、油煎、烧烤、烟熏、腌制等类烹饪方法，以免摄入太多亚硝酸盐等有害物质。
　　宜用蒸、煮、炖、汆、炒，慎用食品添加剂。
　　3 减量不减餐
　　每日三餐合理调配，主食品种不可过于精细，需适当添加粗粮，粗细结合，如燕麦、玉米、甘薯、豆制品等，保持营养均衡。有的人每天没有一个完整的正餐，而在办公室或家里狂吃零食，虽然肚子饱了，但大量高热量、低营养食物入腹，常导致热量聚积、营养缺乏，从而引起或加重脂肪肝。
　　减食量不代表早餐或晚餐不进食。在饥饿状态下，为维持血糖的水平，机体会代偿性地分解脂肪，动员血液中游离脂肪酸大量进入肝脏，导致在肝脏中的蓄积。而暴饮暴食是另外一个极端，更易导致肝脏脂肪储备能力上升，也使营养过剩，在肝脏以甘油三酯的形式储存起来，形成脂肪肝。
　　4 减少高热量食物
　　有高脂血症和脂肪肝者不宜进食过多肥肉、肥禽和重油糕点，烹调以植物油为主，少用含较高饱和脂肪酸的动物脂肪，不吃或少吃动物内脏。
　　对难以推脱的日常应酬，尽量选择清淡蔬菜及适量蛋白质，避免肥甘厚腻。保证充分的饮水量，每日养成多饮水的习惯，保持每日饮水量1500~2000毫升。
　　有些脂肪肝者因长期进食非油腻食物，往往觉得口味较寡淡，会下意识地多吃主食弥补,以为这样可以达到减肥不长脂肪的保健作用。其实又进入另外一个误区。米饭等主食吃的很多，也会引起脂肪肝，这就是俗话说的＂喝凉水也会上膘＂。
　　另外，吃荤食之后避免立即喝茶。因茶叶中所含大量鞣酸，能与蛋白质结合成具有收敛性的鞣酸蛋白，使肠道蠕动减慢，容易造成便秘，增加了有毒物质的吸收和对肝脏的毒害作用，引发或加剧脂肪肝。
　　5 少吃加工食品
　　深加工或精制的食品，如爆米花、方便面、油条、叉烧、炸鸡、皮蛋、烤鱼、肉串、肉丸、肉干、腊肉等高热量、高脂肪、高嘌呤、高添加剂类食品，均对脂肪肝的控制产生不利影响，少吃为宜。
　　此外，许多人喜欢饮用可乐、果汁、咖啡、凉茶、功能饮料、汽水、苹果醋、风味饮品及其他含有碳酸、苏打或植物成分的深加工饮品。这些饮品或含有较多的糖分，或含有不利于健康的防腐剂、人工色素、甜味剂、矫味剂、赋型剂、替补剂等化学添加剂。每种饮料都有一定的适宜和禁忌人群，如果生活中不加节制地随意饮用，势必对脂肪肝患者的身体带来负面影响。
　　6 减少饮酒
　　临床因喝酒喝出肝功能异常者屡见不鲜，而且非常不容易发现。据计算，男性每日饮酒50~80克，女性饮酒50克，连续超过5年，即具有极高的脂肪肝发生风险。每日饮酒14~80克，即会增加肝硬化几率。75%~90%的饮酒者有脂肪肝，20%~30%的酒精性脂肪肝在10~15年内变成肝纤维化，最终可发展为肝硬化甚至肝癌。
　　长期或过量饮酒者，食物摄入量及种类多数不均衡。蛋白质、核黄素、泛酸、烟酸等维生素类摄入不足，导致肝功能减退，脂肪在肝内蓄积过多。研究发现，戒酒4~6周，可使肝内沉积的脂肪明显减少。
　　提醒
　　对于已经罹发了脂肪肝的人，要关注进食的质和量，在营养得到充分保证的基础上，尽可能减少主食。可先从10%~30%的小量循序渐进地削减。如果饥饿过快、没有获得饱腹感，可用新鲜的蔬菜、粗纤维食物、水果来补充。
　　其次梳理一下自己的食谱，即每日进食的种类，将过高的脂肪、糖类先大幅度减下来，尤其注意摄入非动物性油脂及不饱和脂肪酸。适当增加富含蛋白质的食物品种，如奶类、瘦肉、大豆制品和含有益生菌、维生素、矿物质类的食材。
　　作者 | 桂林市第三人民医院主任医师 程书权
　　编辑 | 梁婧
　　实习编辑 | 陈菊茹 王康
　　审核 | 吴卫红