吃得越饱，死得越早？饭量减少13，寿命延长20年？早知早受益，别让身体毁在吃饭这小事上

　　在养生这事上，＂吃＂是一门很重要的学问，同样是一日三餐，有的人吃出了健康长寿，有人却把自己吃出一身病。
　　权威医学期刊《柳叶刀》的一项全球饮食大规模研究显示，仅2017年，就有1100万人是因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数的22%。
　　今天，养生君就来和大家聊聊关于吃饭的那些事儿……
　　吃太饱VS饿肚子，哪个更伤命？
　　改不完的方案开不完的会，跑不完的项目出不完的差，对于打工人而言，忙起来喝口水都要找时间，更别提吃饭了。
　　但等有时间了，不少人又开始管不住嘴，可劲＂补偿＂自己，火锅烧烤小龙虾，一不注意就吃撑。
　　那么，长期吃太饱和经常饿肚子，到底哪个更伤命呢？
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　　饿肚子，可以说是一场身体与心灵的双重折磨，我们的身体会经历以下几个阶段：
　　1.前面1-4小时，身体还比较满足，能量全由食物供给；2.到4-16小时，一两顿不吃，血糖和胰岛素的水平岌岌可危，中枢神经系统开始＂呐喊＂，可能会头晕、流汗、集中不了精神；3.超过16小时，身体的能量缺口逐渐撕裂，血糖、胰岛素水平急剧下降，肝脏等各大器官纷纷亮起＂红灯＂。就算没吃东西，人的胃还是会分泌消化酶、胃酸，偶尔一两次没问题，经常饿肚子容易破坏胃黏膜的保护层，造成胃痛、胃胀，甚至胃炎、胃溃疡等。
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　　挨饿对身体的伤害十分大，但很多人不知道，贪吃也是一个可怕的习惯。长期吃太饱，能量过剩首先带来的是体重增加，而人一旦超重，糖尿病、心血管疾病等各种疾病的发病风险就会增加，甚至可能导致肝癌、胃癌、胰腺癌等。发表在国际顶级期刊《自然·代谢》上的一项研究，更证明了＂吃得越饱，死得越早＂！该研究对800只小鼠进行了＂限制饮食＂和＂随意进食＂的实验，结果发现：在寿命上，长期限制性进食小鼠＞早年限制性进食、晚年转为随意进食小鼠＞早年随意进食、晚年转为限制性进食小鼠＞长期随意进食小鼠。放纵去胡吃海喝的代价是残酷的，尤其是长时间饥一顿饱一顿，不仅挑战你的胃，还会让你从头伤到脚。饭量减少1/3，寿命延长20年？吃得少、活得久，＂食不过饱＂也是抗疫先锋钟南山院士一贯的饮食原则。吃太饱不仅控制不了体重，还会加重肠胃负担，也可能诱发＂三高＂，以及导致大脑早衰。是不是吃得越少，对健康越好呢？其实不然，极端的节食，反而会带来营养不良等一系列健康问题。那么，少吃点究竟是指吃多少呢？美国国立衰老研究所和威斯康大学曾以恒河猴（与人类基因相似度达93%）为研究对象，展开过长达20年的观察研究。研究显示，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到了43岁，寿命延长了20年。而随意进食的猴子，死亡率大约是前者的3倍，高达37%。
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　　美国耶鲁大学也进行过一项研究，通过确定参与者的基线热量摄入量，以减少热量摄入组（八分饱）、照常饮食组为对比，分析了其后2年限制卡路里摄入对健康的影响。研究显示，每顿吃＂八分饱＂，可以改变脂肪组织的基因表达，使身体的炎症因子水平降低，有助于提高寿命。关于＂饱＂的程度，衡量标准主要靠自我感知，一般来说，吃到七、八分饱就应该放下碗筷了。＂七分饱＂、＂八分饱＂所形容的，更多是一种似饱非饱的感觉，此时的进食量既能维持身体各项机能的正常运作，又能保证健康。六分饱时，我们的身体并不太满足，还会想着再多吃一点，在下一餐前往往会感觉饥饿。七分饱则是胃里还没觉得满，对食物的热情却已经下降，吃饭的速度也明显变慢，虽然不吃也不会饿，但还是会习惯性地多吃一点。而八分饱，其实就是胃里已经可以感觉到满，但再吃几口也不会难受的程度。除了＂吃得越饱，死得越早＂，关于吃饭，其实还有以下传言：1. 吃得越清淡，活得越久？不少人信奉饮食越清淡越好，甚至认为吃素能够长寿。实际上，过分清淡的食物反而会降低体质，使人更容易被疾病侵袭。＂清＂不是无油无脂，＂淡＂不代表不放盐，而是少油少盐，以及少放糖、麻、辣等重口味调味品。＂清淡＂也并非只吃素、不吃肉，少油少盐的素食，很容易导致优质蛋白质、矿物质、维生素等摄入不足。
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　　＂清淡＂其实是相对于＂肥甘厚味＂而言的，应该包括蔬菜水果、畜禽鱼蛋、大豆坚果等在内，食材全面、营养均衡，并且把动物性食物和油、盐等控制在合理范围。想要清淡饮食，也需要警惕食物中的隐形脂肪，如沙拉酱、糕点、面包等，以及罐头、咸菜、香肠等隐形盐。另外，在烹饪方式上，避免煎炸、熏烤，优先选择蒸、煮、炖、拌、炒。2. 白粥越喝越养胃？比起普通米饭，粥类质地软，易咀嚼、易消化，在胃不舒服时，的确可以减轻胃肠道的负担。
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　　但用喝粥来养胃的做法却不值得推荐，胃是用进废退的，长此以往，胃的消化能力就会退化、变差。而且，米粥的消化速度比米饭更快，不利于体内血糖和能量的控制，就算作为主食，也不是一个好选择。对于肠胃功能没什么问题的正常人来说，其实并不需要刻意地去养胃，正常吃喝、保证营养、细嚼慢咽就足够了。
　　来源/家庭医生（jtys1983）