为什么蛋白质这么重要？从哪些食物可以补充优质蛋白

　　蛋白质对人体意义重大：维持身体结构：蛋白质是身体组织、肌肉、骨骼、皮肤和器官的主要构成成分，因此它们对于身体的结构和形态起着至关重要的作用。促进免疫系统：许多免疫系统中的组分是蛋白质，包括抗体、白细胞和细胞因子等，它们能够帮助人体对抗疾病和感染。供能：蛋白质是人体的主要能量来源之一。虽然它们不像碳水化合物和脂肪那样高效，但如果身体没有足够的碳水化合物和脂肪供能时，蛋白质可以被分解为葡萄糖和脂肪酸来提供能量。调节代谢：蛋白质还是许多生物过程中的关键因素，包括代谢、激素分泌和基因表达。身体需要足够的蛋白质来调节这些过程并维持身体的正常功能。帮助构建酶和激素：蛋白质是构建身体中许多酶和激素的重要组成部分。酶是催化化学反应的蛋白质，激素则是由内分泌腺分泌的化学物质，它们可以调节许多生理过程。
　　优质蛋白是指富含人体必需氨基酸的蛋白质，这些氨基酸是人体不能自行合成的，必须通过食物摄入。人体必需氨基酸包括赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、甲硫氨酸和组氨酸。
　　优质蛋白一般来自于动物性食物，如鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶和乳制品等。植物性食物中也有一些蛋白质含量较高、质量较好的，如豆类、坚果、全谷类等。
　　蛋白质的摄入量因人而异，取决于年龄、性别、体重、身体活动水平、健康状况等因素。然而，世界卫生组织（WHO）和美国营养学会（American Society of Nutrition）建议成年人每天的蛋白质摄入量为体重的0.8克/公斤。
　　以一个普通成年人的例子，如果体重为70公斤，则每天建议的蛋白质摄入量为56克（70公斤×0.8克/公斤）。然而，如果该成年人是一名运动员或者是从事重体力劳动的工作者，则他们的蛋白质需求量会更高，通常需要摄入体重的1-1.5克/公斤的蛋白质。
　　对于老年人，因为肌肉量和肌肉质量可能会下降，建议他们的蛋白质摄入量要高于普通成年人，通常是体重的1-1.2克/公斤。
　　以下是一些常见食物的蛋白质含量表(每100g含量)，数据来自《USDA National Nutrient Database》  ：牛肉：26.71  猪肉：21.54  三文鱼：20.42  花生酱：21  芝士：24.9  牛肉里脊，煮熟：29.87  猪肉里脊，煮熟：29.94  熟火腿：18.47   金枪鱼，罐装，油浸：29.91  鲑鱼，大西洋，烤：25.44  虾，煮熟：24.40   花生酱，平均所有类型：25.09  芝麻酱，平均所有类型：17.73  牛奶，低脂，1％脂肪：3.37  酸奶，低脂，1％脂肪：4.07  硬豆腐：8.19  素鸡肉，煮熟：19.95  素牛肉，煮熟：20.57  素猪肉，煮熟：23.70  火鸡肉（烤）：29.6  鸡蛋（全蛋）：12.6  鸡肉胸脯，烤：31.02  牛肉（瘦肉）：21.1  猪肉（瘦肉）：20.6  羊肉（瘦肉）：20.3  三文鱼（大西洋，烤）：20.4  帕玛森芝士：35.8  黄豆（煮熟）：9.4  绿豆（煮熟）：9.0  核桃：15.2  杏仁：21.2  燕麦片（快煮，未加盐）：12.9  全麦面包：11.1  白米饭（煮熟）：2.7  红薯（煮熟）：1.6  玉米（黄色，煮熟）：3.2  西兰花（煮熟）：2.8  菠菜（煮熟）：2.9  蘑菇（煮熟）：3.1  番茄（生，中等大小）：0.9  青椒（生，中等大小）：0.9  红葱头（生）：1.1  胡萝卜（生，中等大小）：0.9