2023年首场马拉松要来了，阳康后何时开始恢复运动？

　　来源：【健康时报】
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　　2月19日＂荣耀·2022深圳马拉松＂即将开跑。作为2023年国内首场国际马拉松赛事，对大部分参赛者来说是身体恢复后的第一跑。
　　常说＂运动是良医＂，很多人在新冠感染恢复后把运动提上日程，但若没有制定科学的运动计划，容易发生身体不适。那么，＂阳康＂后该如何正确运动、健康跑马呢？
　　运动，首先从了解自己的状态开始
　　普通人到底何时开始恢复运动比较好？又该如何做呢？广东体育总局发布的《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》给出了建议：
　　1. 何时可以开始恢复运动？
　　对于普通人，建议＂6分钟步行距离试验＂简易评估运动能力。即在平地快走6分钟，速度由自己控制。如果步行距离大于450米，感觉轻松或不费力，心率在110次/分及以下，可以开始恢复运动。①
　　2. 如何更好恢复运动？
　　一是，运动恢复需要循序渐进。因为卧床带来身体能力如柔韧性、力量的下降，心肺功能也会发生退化。
　　二是，全程做好监测并关注主观感受。运动前中后都要关注心率、血氧等指标。
　　一般来说，新型冠状病毒感染者需要3倍于感染天数才能恢复到原来的运动状态①。而恢复运动的过程就像是＂打怪升级＂，一共3个关卡，每达成一个目标通关且无身体不适后，方可开始下一关。
　　三阶段运动处方指南
　　新冠感染转阴后
　　推荐运动方式第一阶段
　　（1-10日）方法：呼吸训练、拉伸训练、瑜伽训练或平地走路，可以15-20分钟/组，每天上下午各一组。建议心率在最大心率的50%左右，主观感到轻松。
　　过关：10天后如果感觉可轻松连续步行30分钟，可进入第二阶段。第二阶段
　　（11-20日）方法：快走、自行车、游泳、太极和八段锦，以及居家力量训练（俯卧撑、箭步蹲等），可以20-30分钟/天，有氧运动隔一天一组。建议心率在最大心率的60%左右，主观感到轻松或有些吃力即可。
　　过关：坚持10天后如有氧运动能够持续30分钟，且运动后1小时身体恢复良好，可进入第三阶段。第三阶段
　　（21-30日）方法：跑步、游泳等，或适当恢复个人平时喜好的运动项目。运动可每周3-5次，此时可以做到平时运动时长的70%。建议心率在最大心率的70%左右，主观可感觉吃力或非常吃力，但不至于极其吃力。
　　过关：如在运动后身体疲劳恢复正常（如静息心率恢复正常），即可开始恢复此前运动习惯。
　　注：此表为简化版本。其中，最大心率为：220-年龄
　　想要跑马拉松，做好这2点很重要
　　世卫组织推荐每周要有150分钟有氧运动，跑步就是不错的选择之一。不过，马拉松是一项持续时间长、强度大的跑步，需要有良好的心肺做支持。
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　　跑步前：有体检、有训练
　　（1）有体检：如果要参加马拉松等大强度运动，建议做一次心肺功能评估后参赛更好，如胸部影像学、心电图、肺功能等检查。②
　　（2）有训练：建议至少要进行2次以上参赛项目训练，有异常反应的不建议参加比赛。
　　对于挑战半马的跑者，或者刚接触跑步的人，可以在本次大赛冠名合作伙伴、赛事唯一指定运动健康技术支持方荣耀的运动健康APP中，找到适合的自己的运动指导。结合本次深圳马拉松提供包括8周半马新手挑战计划、3公里有氧燃脂入门跑等在内的专业健康指导以及关于运动恢复的科普内容专题。
　　荣耀运动健康APP
　　2022年11月上线的荣耀运动健康APP，以MagicOS平台级AI能力为基础，提供包括300+智能建议库在内的专属运动健康管理计划，同时提供全新指标＂体能年龄＂监测、高效燃脂等科学运动功能，能够为马拉松参赛者及全球用户提供专业而又个人化的服务。
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　　跑步中：实时监控指标
　　（1）心率：一看基础心率，二看心率变化。一般正常静息心率在60~100次/分钟，静息心率越低，意味着心脏状况越好；基础心率＞95次的，不适合剧烈运动②。
　　此外，（220-年龄）是最大心率，一般运动中不要超过最大心率的80%，是比较安全的。
　　（2）血氧饱和度：暂时性的运动会使血氧含量降低，但也是在正常范围内的，而且运动能促进血液循环并提高氧气水平。③
　　如果参赛中发现指标异常，或出现胸闷、气喘、心慌、心悸等症状，应立即停止比赛，第一时间报告赛道志愿者和医务人员。
　　在深圳马拉松大赛当天，荣耀将提供血氧、心率等运动恢复重点指标的实时、精准监测。荣耀手表GS 3以独创的8通道心率AI引擎技术，大幅提升了心率监测的精准性，同时支持全天候血氧检测，可动态追踪佩戴者的血氧状态。荣耀手环7也支持睡眠、血氧、心率等全面的健康监测，还支持包括跳绳等96种运动模式。在血氧异常时，能及时进行提醒，避免带来严重后果。
　　监测项目显示截图
　　2月10日~28日，在深圳马拉松活动期间参与荣耀运动健康APP线上马拉松活动官方线上跑的用户，每天跑步打卡，有机会参与抽奖并获得赛事同款实体奖牌。
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　　参考资料：
　　① 2023-01-01 广东省体育总局《新型冠状病毒感染转阴后（阳康人员）重返运动指南》
　　② 2023-02-04 重庆发布《发布会｜3月19日，重马归来！怎么报名？＂阳康＂可否参赛，有啥注意事项？》
　　http://cq.cqnews.net/jrzb2/col1812578.html
　　③ 2023-02-12 青岛市体育局《特殊人群须警惕运动对血氧饱和度的影响》
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