减肥主食有哪些？

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　　减肥主食的选择有很多，减肥时对主食的选择首先必定是要提供充足碳水化合物，另外肯定也要热量稍低、饱腹感更强，再然后就是必须注意主食的摄入量。
　　很多朋友减肥时认为吃主食是绝对不利的，所以一口主食都不愿意吃，其实这样做不科学，长期下来的话对身体健康会有影响 。虽然主食的确是最主要提供能量的食物，如果大量削减主食的摄入量，我们体内能量缺乏，脂肪的消耗比例的确会上升，但脂肪供能效率低，还有中间产物，另外，脂肪的分解产生的酮体无法在体内大量存在，所以间接伴随着蛋白质的分解，长期下来，蛋白质也会随之大量损耗，肌肉含量下降，免疫力降低，脱发，影响生理周期，更严重的后果也会相继而来。适量吃主食的话并不会影响减肥，所以减肥可以适当减少主食摄入量，但一定不能完全不吃。
　　膳食指南推荐我们每日主食的摄入量是450~600g，其中还有50~150g粗粮、薯类食物，折算下来一餐里我们的主食摄入量其实也不超过200g，大概只有一小满碗的量，减肥的朋友推荐每餐主食在100~150g就够了，大概是大半碗米饭，或一小碗米饭，不要压饭，也不要盛太满；另外，要有粗粮、薯类食物、杂豆等食物的参与。 我们经常吃的大米、馒头、包子、饺子等这些其实可以被称为＂细粮＂，它们的加工过程叫精细，出厂后一般会损失大量的麦麸成分，随之损失大量膳食纤维、部分矿物质，所以淀粉含量较高，而且很利于消化吸收，食用后，餐后血糖上升会较快，而且也更容易饿。如果添加一些＂粗粮＂，如糙米、薯类食物、杂粮杂豆混合的话，提供更多膳食纤维，丰富食物多样性，不仅更有影响，而且能帮助餐后血糖平稳，也能提高饱腹感，有助减肥。
　　等等，饱腹感我们能理解，肚子饱饿得慢，就不容易去嘴馋其他零食了，但这餐后升糖速度和减肥有什么关系？
　　餐后血糖上升过快，说明食物提供的葡萄糖很快就进入了血液，因为食物精细利于消化，这些葡萄糖会在胰岛素的作用下送到细胞提供能量，但如果短时间爆发了大量葡萄糖的话，细胞没法完全利用，只能暂时先囤积为＂糖原＂，这些糖元能够在我们缺乏能量时再次分解成葡萄糖为细胞供能，但如果我们的能量一直较为充足，这些没法被用到的糖原一段时间后就会转化为脂肪。如果我们能让这些葡萄糖缓缓地供能，就能减少糖原的储存，也能减少脂肪的转化，但如果这些葡萄糖一下爆发出来，脂肪的转化几率就有提高了，所以不利减肥，所以，吃甜食不利于减肥，因为这些精制糖瞬间就能让葡萄糖充满血液，但吃和它们含糖量可能相当的粗粮糙米就没那么容易长胖，原因就是因为它们膳食纤维丰富，对糖分吸收的抑制能力强，能量虽然多，但都是缓缓释放的。
　　主食由于较高的碳水化合物尤其是淀粉的含量，而成为我们膳食能量的主要来源。有很大一部分人因为主食摄入过多而导致热量摄入超标然后发胖。 主食的分类
　　1、精细主食：也就是我们大部分人每天都在吃的白米、白面做成的各种食物，还有凉皮、粉丝、土豆粉等等。这类食物在经过精加工以后，流失了不少维生素和矿物质，而且更容易消化，热量基础高，但饱腹感较差。
　　2、粗粮包括了谷类中的杂粮以及部分干豆类
　　杂粮 ：全麦面粉、糙米、玉米、燕麦米、荞麦、藜麦等；
　　杂豆 ：鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等。
　　杂粮杂豆的维生素B族和膳食纤维含量高，饱腹感强，如果胃肠功能不太好，也可能会出现消化不良、胀气等情况。
　　3、薯类：红薯、紫薯、山药、土豆、莲藕、芋头、贝贝南瓜 等
　　我们常常将土豆入菜，而不减少饭量，不知不觉中就造成了主食的摄入过多。
　　减脂期这些主食怎么食用呢？
　　平时吃饭建议每一类主食都能吃到，精细米面不超过1/3为宜 ，这样既能降低能量摄入，又增加了维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。如果是在减脂期，建议在这个基础上适当增加粗粮和薯类的摄入，减少精细米面的摄入。
　　减少高GI食物的摄入 ，高GI食物会导致我们体内血糖快速上升，而身体为了保持原有的平衡，大量分泌＂胰岛素＂，过多的胰岛素会促使脂肪的形成，另外，大量胰岛素使血糖快速下降，造成了饥饿感，一不小心就吃多了。
　　另外还有一些碳水化合物含量较高的食物需要特别注意：栗子、荸荠、香蕉、红枣，别一次吃太多，如果不小心吃多了，那就要适当减少饭量啦。
　　我是注册营养师田雪，正在推广＂好好吃饭＂的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，快来找我领取吧。
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　　减肥有哪些食物推荐呢？会吃比少吃更重要！
　　营养苦行僧，开讲啦！
　　减肥食物的选择有这样一个原则，选择体积大，纤维多的食物，这类食物能够非常明显地满足你的饱腹感，有效地控制住您的食欲，在主食的选择上也是同样要求这样的，下面就让笔者为您推荐主食的选择吧！如何选择合适的主食？
　　全谷类食品必须成为日常，也就是全麦面包，燕麦，红豆，小米，粗麦，等粗粮做饭或者熬粥
　　这类食物往往膳食纤维丰富，维生素和矿物质含量丰富，粗加工的面包等血糖指数不高，但不容易饿，吃一碗一上午都不会肚子咕咕叫！
　　这也是不推荐甜食和高Gl食物的原因，这类食物如甜点等，可以迅速补充能量，消化也会很快，往往没到中午就会发饿，如此恶性循环，实在不是一个好的选择除此以外还能吃些什么帮助减肥呢？
　　1:多吃新鲜蔬菜和水果
　　水果富含维生素和膳食纤维，可以很好滋养身体，新鲜蔬菜，能够有效促进新陈代谢，这样会对减肥有帮助的，具体可以是：西红柿，利尿，减少水肿；苹果，富含维生素c、膳食纤维能够有效抑制食欲
　　2:优质的蛋白质摄入
　　鸡蛋中的维生素b2能够帮助去除脂肪，经常吃一些海鱼也能帮助减脂塑形哦
　　3:多喝水
　　每天饮用足够的水，能够有效提高新陈代谢，这样身体的基础热耗也会变多
　　喝茶，普洱茶，乌龙茶，玉米须茶都会是非常不错的选择，多酚的有效成分能够帮助燃脂，玉米须茶能够清热解毒，去除水肿
　　喝一些咖啡也会促进新陈代谢，咖啡中含有咖啡因，能够帮助促进脂肪的燃烧给您推荐减肥饮食建议，希望对您有帮助
　　1:早餐，水果加上全麦面包和一杯牛奶
　　一个苹果，三片全麦面包，一杯牛奶
　　2:午餐，低碳水，适量蛋白质，多蔬菜
　　上班族一般以盒饭为主，不用二次加热水果，水果中的维生素会被破坏，得分开，带一些黄瓜，一个西红柿就不错
　　3:晚餐，蛋白质为主，低脂肪的饮食
　　如果您长期在外就餐，不妨多吃一些水煮蔬菜这类的食物
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　　颖食营养说重点：主食，即主要的食物，能够为机体提供主要的能量。减肥期间更是要吃主食，才能够维持大脑更好的机能，能量供应也充足，机体代谢更顺畅。那么减肥期间的主食吃哪些呢？可以推荐8种主食，吃对，健康享瘦。
　　1、燕麦
　　燕麦属于全谷物食物，含有丰富的膳食纤维，有足够的饱腹感，能量也不算特别高。燕麦含有的β-葡聚糖还有预防糖尿病的作用。选择配料表第一位就是燕麦的燕麦片，早晨一泡即可当主食，方便快捷。
　　2、全麦面包
　　全麦面包是由全麦粉制作而成，油和糖能够相对少一些，膳食纤维也比白面包多，饱腹感强，可以加个鸡蛋，一杯牛奶，一顿早餐就可以解决。 3、红薯
　　红薯能够有一些β胡萝卜素，维生素，矿物质，还有一些糖类。红薯蒸着吃比较好，烤得话甜度太大，水分比较少。
　　4、紫薯
　　紫薯相对于红薯来说，多一种花青素，能够有比较好的抗氧化效果，还对眼睛好，有抗炎作用，建议蒸食，或者紫薯饭。 5、芋艿
　　芋艿是这个季节的时令食物，能够蒸食或者煮芋艿汤，都是比较好的。如果将芋艿与肉红烧当菜的话，其他主食就少吃一些。6、玉米
　　玉米含有丰富的膳食纤维，还含有谷胱甘肽，具有很好的食疗效果。玉米煮熟食用即可，饱腹感也比较好，吃一根足够。
　　7、山药
　　山药含有一些粘液蛋白，不仅仅可以做菜吃，也可以当主食。山药也是属于淀粉含量比较高的食物，所以减肥的时候把它当作主食食用，不仅仅有碳水，还有一些其他营养元素。
　　8、杂粮饭
　　将大米饭主食换成杂粮饭，能够摄入比较多的膳食纤维，还有B族维生素，矿物质等等。血糖的升成指数低，也利于防糖尿病。杂粮饭较好的饱腹感，能够利于控制能量，利于减肥。
　　减肥的主食要注意全谷物类为主，粗细搭配，注意烹调方式以蒸煮为主，才能更好地控制能量，利于减肥。
　　大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。什么叫减肥主食，不也都是主食类吗，我们常吃这些大米，面食类也是呀，但为什么就不瘦，其实根源就是吃的太单一，身体代谢是需要不同的营养物质参与的，若是出现某些营养素的缺乏，则将影响能量物质的代谢，如缺乏维生素B1后，脂肪，蛋白质，碳水化合物等转化能量就会下降， 储存量就会增加。因此要想起到减肥的效果，应该把平时所吃的大米，面食量减少，搭配上其他种类五谷类或者薯类。常见搭配的食物：
　　紫薯。从它的颜色得知，含有丰富的花青素，而花青素是强抗氧化营养物质之一，再者还有膳食纤维，摄入后，不容易感觉到饿，要是在饭前吃一些后，容易感觉到饱，都不想吃大米之类的主食，从而会相应减少食物总体的热量摄入。
　　芋头。它含的热量低，同时还有黏性蛋白，可以提高免疫机能，除其之外，它的赖氨酸含量比较高，而平时吃的大米中含的很少，要是搭配再一起，可以促进氨基酸互补作用。糙米。这种米含的B族维生素比较高，优质的膳食纤维也高，但相对比较难煮，要是搭配这种米，应先把他单独泡1-2小时左右，才能和其他米饭一起煮，煮的时候要是能加点橄榄油，增添味道，还有利于减肥。
　　主食我们就可以简单的理解为粮食，也就是专业人士所谓的碳水化合物。
　　粮食分为细粮和粗粮，对减肥而言，也就是分精细碳水和粗糙碳水。
　　精细碳水在减肥过程中，是要尽量避免的。应该多以粗糙碳水为主，也就是粗粮。下面给你推荐，我减肥过程中常吃的主食。
　　谷物类
　　玉米、黑米、红米、紫米、糙米、燕麦米、大麦米、荞麦米、小米、高粱米、藜麦米等。
　　此类主食可以煮饭，可以煮粥。
　　豆类
　　黄豆、绿豆、黑豆、红豆、蚕豆、豌豆、青豆、赤豆、鹰嘴豆等。
　　此类主食可以和粗粮米一起煮饭，一起煮粥。
　　根茎类
　　红薯、土豆、紫薯、山药、芋头、木薯、甘薯等。
　　此类主食可以蒸食，也可以和米一起煮饭或者煮粥。
　　面粉类
　　荞麦面、玉米面、小米面、黑全麦粉、黑米面、莜面、高粱米面、大黄米面等。
　　此类主食可以蒸发糕、包饺子、蒸窝头或者蒸馒头等。
　　而且南瓜也是很好的减肥主食，还有一些比较方便的速食产品，例如荞麦挂面、全麦面包、无糖豆浆粉等。
　　总之，除了大米和白面，其他食物基本都算粗粮，非常适合减肥食用。
　　祝你减肥成功！
　　首先，没有一种主食是可以减肥的，这点需要明确。
　　所谓的减肥主食一般指的低GI的，也就是抗饿，利于血糖稳定。比如地瓜，土豆，山药，南瓜，红豆，鹰嘴豆燕麦片等等。
　　同样的食用主食，吃一块地瓜会比吃白米饭能抗饿，不那么容易饿，就不会想着额外吃零食，所以达到控制体重的目的。
　　回到我最开始说的，不存在能减肥的主食。主食一般碳水化合物含量较高，提供能量，而如果这些所谓的健康主食摄入过多依然会能量过高引起肥胖，所以单纯说某某主食能减肥是不科学的，你摄入了热量，如果摄入大于消耗，怎么可能减肥呢？
　　最后，管住嘴迈开腿才是减肥正道。
　　健康先知道：减肥主食应粗细搭配，可选择粗粮、杂豆、薯类、玉米等食物代替一部分精米白面，在保证所需的同时减少能量的摄入，达到体控的目的。
　　在过去的40年里，全球肥胖人数惊人增长：从1975年的1亿5百万上升至2014年的6亿4千1百万，而中国的肥胖人数居全球首位，肥胖不仅影响美观，更是众多慢性代谢性疾病高发的主因，减肥被越来越多的人重视。
　　减肥不吃主食是误区，主食之所以被称为＂主食＂，证明其是我们身体所需的主要食物，减肥主食应粗细搭配，可选择粗粮（糙米、燕麦等）、杂豆（红小豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆、绿豆等）、薯类（土豆、红薯、紫薯、芋头等）、玉米等食物代替一部分精米白面，在保证所需的同时减少能量的摄入，达到体控的目的。
　　温馨提示：减肥主食亦应注意摄入量及烹饪方式，最好蒸煮，避免油炸。
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　　1.出粮比如：荞麦面条
　　2，全麦馒头或许面包
　　3，煮熟的土豆
　　4，红薯 紫薯 类
　　5，糙米饭 黑米 等除了白米糖分多
　　很高兴为你回答这个问题，减肥主食有哪些？
　　几乎所有主食减肥都是可以吃的，包括米饭和面食。
　　我个人推荐，粗细粮搭配吃，玉米，燕麦米，红薯，紫薯，米饭等等，掺着吃。
　　很多人觉得减肥不能吃米饭和面食，GI（升糖指数）高，只要把控好量和搭配富含蛋白质、脂肪和膳食纤维食物一起吃，GI就不会很高。