哑铃推举怎么做才有效果？强化这5个细节，让你的肩部肌肉更厚实

　　大家好，我是悠米爱健身。
　　想要练出厚实的肩膀，那么首先动作就是哑铃推举，它可以强化三角肌前束和中束，同时还能附带练到肱三头肌以及核心肌群。
　　整体动作非常简单，就是从底部向上推起至高位，再下放回位重复动作，但是如果你没有注意一些动作细节，练完之后就没有太多的感觉。
　　那么到底该如何练好哑铃推举这个动作呢？1. 哑铃的起始位置
　　当你握住哑铃坐在哑铃凳上时，需要屈臂将哑铃举至肩部上方位置，同时手臂略微内收一些。此时哑铃正好位于头部两侧，然后用眼睛的余光观察一下两侧手臂是否平齐。
　　注意：当你将哑铃推至高位，之后回位依然要做到这个位置，不能将哑铃放置太高或者太低。2. 前臂要竖直向下
　　无论在底部向上推起哑铃，还是从顶部下放哑铃，整个过程中，两侧前臂都要保证竖直向下。
　　同时你还要确保背部贴紧靠背，避免下背部过度反弓，这样很容易造成腰背部酸痛和手臂前移的问题。
　　你要做的就是：收紧核心，将背部向后贴住靠背，同时让前臂竖直向下，最好能对着镜子观察动作，这样才能避免出错。3. 顶部哑铃不能碰撞
　　有不少人在做哑铃推举时，直接一次性将手臂向内靠拢，在顶部位置时两只哑铃直接触碰。
　　这样就会造成：两侧手臂完全伸直，很容易对肩部和肘部带来压力，如果使用较大的重量或者力竭时，更容易受伤。
　　因此你做到直上直下的运动轨迹即可，推起哑铃时略微屈肘，不要完全伸直手臂。 4. 大重量训练技巧
　　当你使用的哑铃重量较轻，可以利用惯性将哑铃从身体两侧向上甩高。
　　但是在做大重量训练时，这样就很费力，而且还容易把哑铃甩飞，弄不好就会受伤。
　　此时你需要将两只哑铃竖立放于大腿上，然后收紧核心，依次向上抬腿踮起左右两边的哑铃至肩膀上方，这样你就能很轻松的将哑铃抬至高位。 5. 力竭时采用站姿方法训练
　　如果你已经感觉到力竭或者很难将哑铃举高，此时可以采用站姿的方法训练。
　　在站姿模式下，你需要收紧核心肌群，让整个腰背部挺直，将哑铃从底部推至高位。
　　力竭时还可以借助屈膝的方式推起哑铃，这样完成训练就比较容易一些。
　　必要时可以佩戴护腰带，这样下背部会更稳定，避免出现背部反弓的问题。写在最后的：
　　哑铃推举需要放在练肩日的第一个动作，可以从较轻的重量开始热身。
　　在正式组时，先用坐姿方法做递增组训练，再用站姿方法做递减组训练，直至最后力竭为止。
　　参考训练计划：
　　坐姿哑铃推举：15KG做3组*12次，17.5KG做3组*10次，20KG做3组*8次
　　站姿哑铃推举：15KG做3组*15次，12.5KG做3组*12次，10KG做3组*9次
　　具体的训练，需要根据你的自身能力来做上下调整安排。
　　以上就是今天的内容。
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