大家好，我是悠米爱健身。 昨天因为疫情的原因，我这里的健身房暂停营业了，所以又只能在家训练了。 去健身房训练，一方面是氛围较好，只要你每天去打卡，总会带着练练。另一方面是器械全面，活动范围更广，不会受到太多的限制。 而按照目前的形式看，只能制定一套居家训练计划，不仅仅是我个人，相信不少老铁也需要。 今天就来推荐一套在家训练的健身计划，你只需要准备凳子和瑜伽垫即可。1. 家庭健身的思路 按照健身房训练计划，我们一般都是采用分部位的形式操作，通常是每周四练或者每周五练。 在家训练时，由于没有单杠和其它器械，所以练背会受到限制，但是依然可以找到3个动作。除此之外就是肱二头肌，没有哑铃和杠铃，徒手动作只有1个。 训练刺激感受最好的有三个部位：胸肌、腿部和腹肌。 整体来看：居家徒手训练，在完全不使用健身器械的前提下，会受到一定的限制，有些部位的训练感受度会少一点，可以选择的动作很少，但是可以通过增加训练组数、次数，还可以放慢动作速度，这样就能增加肌肉刺激。通过这样的方式，徒手健身同样可以锻炼全身肌肉。 2. 具体的训练动作 ①胸肌 针对胸肌的徒手动作就是标准俯卧撑 ，需要在平地操作，双手间距与肩同宽，动作速度不能太快，底部做到上臂与肩部平齐即可，主要针对胸肌中部。 将双手间距调整至大于肩宽，这就是＂宽距俯卧撑＂ ，动作形式不变，主要针对胸肌外沿。 将双脚置于凳子上，双手撑在地面，这就是＂下斜俯卧撑＂ ，主要针对胸肌上部。 将双脚撑在凳子边缘，双脚撑地，这就是＂上斜俯卧撑＂ ，主要针对胸肌下部。 这样一来，胸肌中部、上部、下部以及胸肌外沿都能得到锻炼。 ②背部 针对背部最好的徒手动作是引体向上，但是家中没有单杠，只能选择其它动作。 首先是平板反向划船 ，需要你找一个略微高一些的凳子，躺在瑜伽垫上，双手握住凳子边缘，双腿屈膝，用力向上拉动身体至高位，这样就可以锻炼到背阔肌。 跟着是直臂俯卧撑 ，双手双脚支撑于地面，两侧手臂伸直，只活动两侧肩胛骨，让其向着中间收紧，这样就可以锻炼到斜方肌。 最后是俯卧两头起 ，直接俯卧趴在地面，将两侧手臂和双腿向上举高，这样就可以锻炼到下背部竖脊肌。 这样一来，背阔肌、斜方肌和竖脊肌都能得到锻炼。 ③腿部 针对腿部肌肉的徒手动作，首先是徒手深蹲 ，双脚站距与肩同宽，双手可以向前伸直或者双臂交叉，下蹲至大腿与地面平行即可，这样可以锻炼到大腿前侧的股四头肌。 其次是徒手箭步蹲 ，采用分腿的形式下蹲，可以做单腿的连续下蹲动作，也可以做交替的单腿下蹲动作，这样可以锻炼单侧股四头肌。 跟着是凳上分腿蹲 ，一脚置于凳子上，另一脚踩于地面，这样做连续的下蹲动作，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌。 最后是台阶站姿提踵 ，双脚的前脚掌踩在托板上，做向上和下放的动作，可以锻炼小腿后侧的肌肉。 ④手臂 针对手臂，主要是训练肱三头肌，其次是肱二头肌。 针对肱三头肌的动作，主要有钻石俯卧撑和凳上臂屈伸。 钻石俯卧撑 ，双手的拇指和食指贴合形成三角形，位于胸肌内侧正下方位置，跟着做下压和向上起身的动作。 凳上臂屈伸 ，用双手支撑在凳面，双腿可以屈膝或者伸直，屈臂下压至上臂与肩部平齐即可。 针对肱二头肌，这里推荐做单臂弯举 动作，主要针对单侧肱二头肌。 需要你用单手扶着门框，然后身体向后再向前，这样肱二头肌就有充分收缩，交替训练即可。 ⑤腹肌 针对腹肌的徒手动作有很多，这里推荐5个动作，分别为：仰卧卷腹、坐姿收腿、俄罗斯转体、仰卧交替触膝和直臂支撑。 仰卧卷腹 ，需要采用双臂交叉的方式训练，这样借力最小，对腹直肌刺激更好。 坐姿收腿 ，双手支撑，做前伸和回收双腿的动作，同时身体也要跟着前后移动，这样可以练到整个腹肌。 俄罗斯转体 ，直接将双脚的脚后跟落地，双手靠近向着左右两侧扭转身体即可。 仰卧交替触膝 ，同样需要抬高脚后跟，始终保持上背部悬空，用左右两侧的手指去触碰单侧脚踝。 这两个动作可以练到左右两侧的腹斜肌。 最后做直臂支撑 ，也就是俯卧撑的准备姿势，两侧手臂和双腿伸直，保持背部中立位，这样可以锻炼到腹横肌。 3. 具体的训练计划 周一：胸肌 标准俯卧撑：5组*12次 上斜俯卧撑：5组*10次 下斜俯卧撑：4组*12次 宽距俯卧撑：4组*10次 周二：背部 平板反向划船：5组*10次 直臂俯卧撑：4组*12次 俯卧两头起：4组*12次 周四：腿部 徒手深蹲：8组*12次 徒手箭步蹲：左右各5组*12次 凳上分腿蹲：左右各4组*15次 台阶站姿提踵：5组*15次 周六：手臂+腹肌 钻石俯卧撑：6组*10次 凳上臂屈伸：5组*12次 单臂弯举：左右各5组*15次 仰卧卷腹：5组*12次 坐姿收腿：4组*15次 俄罗斯转体：5组*20次 仰卧交替触膝：4组*16次 直臂支撑：5组*30秒 注意：这里采用的每周4练的训练计划，其中胸肌和背部连续训练2天，休息1天之后训练腿部，再休息1天后跟着训练手臂和腹肌。 因为在训练胸肌、背部和手臂时都能带着练到肩部肌肉，所以就不需要再单独练肩了。 这份徒手训练计划，比较适合当下的这个阶段，平时练器械太多了，这时候刚好可以试试这套动作。 即便不去健身房，在家其实也能锻炼，徒手动作就够了——悠米爱健身
2026年世界杯申办遇冷！国际足联扩军成疑，媒体呼吁设立P卡众所周知，世界杯是最具影响力的一个体育赛事之一，甚至超过奥运会，举办世界杯也一直是大热，许多国家长期不懈投入人力物力追逐。2022年世界杯足球赛举办权在澳大利亚日本卡塔尔韩国和美国中越女足争进四强第20届亚洲杯女足赛14决赛的对阵形势昨日确定，以A组头名身份出线的中国女足将对阵C组第三名越南队，比赛时间为北京时间1月30日20时。越南队在小组赛中与日韩两强同组，3战收获1平越南人看傻了！中国去踢一场球有几吨行李，连家具都搬来了中国在1月27日踢完了与日本队的比赛，在大年初一也就是2月1日中国队将再次迎来与越南队的对决。目前中国已经抵达越南准备这场比赛，而在中国刚刚抵达越南之后，越南人就看傻了，中国队踢一首钢确定再裁一人，最佳新人两处骨折报销，巩晓彬战术助山东赢球文小桢得益于山西男篮的输球，北京首钢最终以积分榜第八的排名结束了第二阶段的比赛。不过，这样的战绩和排名，对于志在争冠的首钢管理层来说，肯定是无法满意的。此前有消息称首钢正在考虑换帅安东尼用了1238场比赛，拿到28000分，科比老詹乔丹用了几场？NBA常规赛继续进行，湖人队今天客场挑战黄蜂队。本场比赛球队核心詹姆斯和戴维斯全部缺阵，替补的蒙克也无法出战，球队实力大减，最终是114117惜败给了黄蜂队。威少表现出色，轰下了3国乒主力获官方点名赞赏，不是刘诗雯，孙颖莎问题需尽快落实了2022年国际乒联开年之后的第一项国际赛事澳门冠军赛已经尘埃落定了，三个单项的冠军都被中国选手获得，除了女单冠军之外，男单和混双的冠军略显意外。王曼昱在女单项目中一路高歌猛进，最终01，85分钟遭绝杀，6战0胜，美洲杯前冠军跌出前五，世界杯悬了北京时间2022年1月29日凌晨结束了世预赛南美区第15轮一场值得关注的对决，由美洲杯1次冠军得主世界排名第16南美排名第3的哥伦比亚坐镇自己的主场PK世界排名第22南美排名第5的国足对阵越南，李霄鹏虎年获意外惊喜，下一届打入世界杯有希望了国足对阵越南！李霄鹏获虎年意外惊喜，打入世界杯有希望了国足输给日本男足两球，证明了两支球队的差距太大。大年初一，国足迎来世预赛第8场比赛将对阵越南队，李霄鹏不能沉寂在首秀失败的阴影4年后的世界杯预选赛，中国足球队可能的主力是谁？随着12强赛02输给日本，中国队基本上可以说是出局了，又要开始为下一届世界杯预选赛做准备了。4年后的预选赛可能的主力队员是谁呢？让我们来梳理一下吧！首先从锋线上看，1991年出生的官方正式回应3大争议！陈虹伊耿文强安凯落选冬奥原因出炉北京时间1月29日，中国冬奥名单公布后，存在一些争议。针对最关键的3大争议，官方进行了回应。争议一花滑女单人选为何是朱易？争议最大的自然是花样滑冰女子单人滑的人选，朱易爆冷入选。根忍无可忍！北控呼吁CBA官方，姚明应该作为，保住官方仅剩公信力北京时间1月29日，CBA第二阶段的比赛，简直成为了所有球员们，尤其是不少球队的核心球员们纷纷受伤的表演，整个赛场甚至从普通的篮球场变成了决斗场，很多人都受伤了。而这样的情况也已经