经常有跑友来问咚小姐： 怎样做才能达到无伤跑？ 对于这个问题咚小姐其实很无奈，因为每个跑者或多或少都因为跑步经历过各种大大小小的伤病痛。 查阅资料后，我发现每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。 那么无伤跑究竟存在吗？这个问题我们放在后面说。 咚小姐先来跟大家聊一聊：跑步小白或还未被病痛缠身的跑友们该如何用合理的方式预防。 01.
注意！你的跑步伤可能是这样引发的！ 在一些马拉松赛事的中后程，咚小姐常常看到有些跑友的跑姿异常，膝盖无法弯曲，了解后知道这是跑步诱发病症中 最为常见的髂胫束摩擦综合征，俗称膝外侧疼痛，基本上只在跑步人群中发生。 小测试：符合两条以上你就中招啦！ 1. 膝盖外侧及大腿外侧疼痛，且定位准确 2.开始多为跑步后疼痛，发展到后期会在跑一段时间后逐渐出现，且越来越疼 3. 跑马的中后段，疼痛难忍无法屈膝 4. 一旦停止跑步，疼痛便会很快减轻 图片源于网络 髂胫束是我们大腿外侧的一根筋膜。因为我们的大腿外侧是没有多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束。 简单来说，我们可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，它位于大腿外侧，连接骨盆和胫骨的强韧的结缔组织，是固定膝关节的重要结构。 髂胫束摩擦综合征是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。 图片源于腾讯医典 当我们跑步时，髂胫束会和膝关节产生摩擦，经常跑步会摩擦过度，导致韧带或滑囊发炎，使髂胫束的滑动受到阻碍，就会感到疼痛。 图片源于网络 02.
跑姿！新手一定不能忽略 长久以来，许多跑友都忽略了跑步姿势的重要性，还有人知道跑姿的重要性却不知如何调整。经大量的事实和实验证明，良好的跑姿可以提高你的跑步效率、节省体能。 在《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士总结了良好跑姿的三个要素，在跑姿训练方面，他的姿势跑法可以提供给我们很多启发，也是所有跑者在奔跑过程中必然经历的3个过程： 关键跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）。 图片源于网络 无论你在哪里跑，跑多快，这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作，你可以减少受伤，跑得更快更远。 相信很多老跑友已经非常熟悉这三个动作，但是跑步小白却不一定了解，尤其是该如何改善跑姿。 脚掌着地or脚跟着地 在跑步中，每一次的落地，都是一条腿来承受大部分的体重。所以这只脚是怎样着地的， 对身上的其他部位有非常大的影响。 从生物力学的角度上来看，赤足时前脚掌着地更具有优势。主要原因是前脚着地，使脚部本身承受较多的体重，以及接触地面时脚部及小腿首当其冲的冲击力。 在穿着鞋子的情况下，又有着不同的状况。 现在市面上售卖的跑鞋，大多是加高鞋垫，又增加缓震层。那么脚跟着地时所受到的冲击，被鞋子吸收了很大一部分。但这样的跑鞋因为后脚跟鞋底垫高到前掌鞋底的两倍厚，所以有 70% 多的跑者都是脚跟着地型。 图片源于网络 但如果是赤足感的，或者是比较轻薄的鞋子，尽量避免脚跟落地。 另外，根据距离的长短来设定自己的姿势也是比较常规的做法。距离远的话， 增加步频减小步幅，大可以放心地跑。 根据步频改善跑姿 步频是指即脚步的频率，跑步时两腿在单位时间内交替的次数。 跑姿是动态变化的，不同速度跑姿表现不同。所以提升步频可以在一定程度上显著改善跑姿，速度越快步频越快，但不等于跑步慢时，步频也慢。 因为步频较慢时，步幅较大，就会导致腾空高度明显增加，容易导致过高的着地冲击。所以即便是慢速情况，也应当保持一定步频。 慢速跑步，重心在两腿之间，会保持身体的稳定性，也就能更好地控制节奏。 因此对于慢跑保持直立是比较好的选择。 在快速跑步过程中前倾，步幅和步频都会增加，地面对于膝盖的冲击力被大腿肌肉吸收；若是身体保持直立，在加速进行时会因为惯性使身体后倾，造成身体不稳，被动地停止加速，给膝盖的冲击力也会直接分散到髋部。 所以，如果要追求速度的话，身体前倾是必要的条件。 图片源于网络 通常来说，步频努力达到170-180步/分钟，是公认的跑步时合理步频。 可能跑友们看到一些资料称180步/分钟是最佳步频，这个话没有大错，但也不必过于教条地理解，合理步频是一个范围； 一些跑友把精英选手的动作视作标准，刻意模仿，但是大众跑者往往达不到精英选手的速度，得不偿失。所以，要根据自己的速度，适当地调整跑姿。 03.
想要受伤少，日常训练少不了！ 想要达到无伤跑，肌肉至关重要。我们跑步时，每一步对膝盖的压力都是体重的2-3倍。 臀中肌力量不足，在臀中肌力量较弱时跑步，其所不能承受的力量会向下传导由膝关节承受，从而导致韧带或滑囊发炎 如果你的肌肉强健，那么跑步的时候压力会主要作用在肌肉上。 反之，跑步带来压力就会主要作用在关节上，病痛也就随之而来。 而与我们跑步最相关的三个部位就是：腿，臀，核心肌群。 图片源于网络 加强这三个部位的力量训练，可以更有效地提高核心力量和跑步能力。 图片源于知乎@跑步界的007 所以咚小姐为跑友们盘点了几个核心训练方式。 1.平板支撑训练 平板支撑主要锻炼腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等。 图片源于网络 ①俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面； ②躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。 2.卷腹训练 卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等。 ①身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹； ②还原到初始姿势，重新重复20次。 3.登山跑训练 平板支撑和卷腹属于一般核心力量训练。 登山跑训练能够结合跑姿进行跑步的专项训练。 腹部收紧，每组进行50次，进行两组。 图片源于网络 这些训练主要模拟跑步技术的力量训练。训练动作越像跑步，则力量训练效果越好，这样的力量训练可以直接向跑步转化。 04.
结语 让我们回到一开始的问题：无伤跑真的存在吗？ 这或许是一个伪命题，就像人不可能永远不生病，但是正确的跑姿搭配上日常核心力量训练能够帮我们在每一次跑步中有所进步，降低跑步时带来的损伤的风险，更有效地接近无伤跑。 老跑友们可以在评论区为新手跑友分享预防跑步伤的经验，相互帮助交流~ End 本文部分内容图片来自网络，侵权请联系删除
冬奥火炬接力已开启，航空工业气动院院长袁立荣当火炬手2月2日上午9时许，北京2022年冬奥会火炬接力在北京冬奥公园正式开启。本次火炬传递共有1200名火炬手，他们来自各行各业，既有全国各级先进模范代表，也有科教文卫各界先进代表和知名国际奥委会70运动员已抵达北京冬奥会新华社北京2月2日电（记者姬烨董意行）国际奥委会奥运会部运行主任皮埃尔杜克雷在2日的发布会上表示，目前已有70的运动员抵达，目前北京冬奥会筹办工作正在收尾和微调，一切都是为了提升运寒冬绽放的铿锵玫瑰给女足姑娘们打打分虎年大年初三，低调出征印度的中国女足姑娘们在亚洲杯半决赛中，对阵实力明显强于自己的亚洲霸主昔日的世界杯冠军日本女足。在实力处于下风绝对核心缺阵场面极为被动两度落后的极限困难下，在加北京冬奥会明日开幕，一起点赞加油当绝美古诗词遇上冬奥会，有忽如一夜春风来千树万树梨花开的浪漫，有不经一番寒彻骨，怎得梅花扑鼻香的拼搏。拼搏，是值得的！北京冬奥会倒计时，一起点赞加油！来源人民日报编辑孙笛出品南浔区5个核心，4个注意，用一篇文章说清乒乓球正手攻球技术正手攻球，这是整个正手技术体系中最为基础的技术。不管是更具进攻性的正手拉球，还是说攻防兼具的正手快带，无一不是从正手攻球的动作框架上演变而来。因此，正手攻球是乒乓球友必须经常回顾的专访期待出席北京冬奥会开幕式希望不断深化厄中关系访厄瓜多尔总统拉索新华社墨西哥城2月1日电专访期待出席北京冬奥会开幕式希望不断深化厄中关系访厄瓜多尔总统拉索新华社记者王钟毅吴昊厄瓜多尔总统吉列尔莫拉索将于2月3日至6日访华并出席北京冬奥会开幕式。俄罗斯花滑小将安娜谢尔巴科娃晒抵达冬奥村视频直播吧2月2日讯俄罗斯代表队花样滑冰小将安娜谢尔巴科娃今日在其个人社媒晒出了一段抵达北京冬奥奥运村的视频，在视频中安娜谢尔巴科娃频频表示满意，在打开奥运村给的礼包时，她的欣喜更是溢卡恩并不想出售剩余5股份，但这样的机会能帮我们面对未知北京时间今天凌晨，拜仁召开了本财年的会员大会，会上谈到了是否要出售剩余5个点股份的事情。拜仁董事会主席卡恩说我们并不想出售剩下的5股份。但这可以帮助我们逃离可能到来的失衡。我们需要中国真的需要足球这个体育项目吗？需要女足，解散男足！需要但是不需要发工资。按赢球数发奖金，一直输，就自费训练，自费参赛吧。有工资就要工作，工作就会累。不工作也有钱，那干脆就不工作。不工作才有时间花钱，花钱后就更想雪游龙获国际雪橇联合会赛道认证本报讯（记者李瑶通讯员张思琦）11月21日晚，相约北京20212022赛季国际雪橇联合会雪橇世界杯中国北京延庆站比赛在雪游龙国家雪车雪橇中心圆满落幕。世界杯比赛颁奖仪式结束后，国际官宣！刘国梁当选国际乒联副主席，大合影站C位，一人身兼三职北京时间11月25日凌晨，2021年国际乒联代表大会在美国休斯敦召开，刘国梁成功当选国际乒乓球联合会执行副主席。大合影中，刘国梁站在C位。现在，刘国梁一人身兼三职，成为了乒乓球运动