最全夏训攻略！三伏天，怎么训练才不会跑崩？

　　进入6月，高温和日晒这两大拦路虎，出现在了跑友们前进的道路上。再加上近期赛事减少，很多跑友找不到坚持的动力。
　　可正所谓冬练三九夏练三伏，夏训是否完整到位，可是会直接影响你在下半年参加比赛的成绩以及状态的哦！
　　今天咚小姐就和大家聊一聊夏训应该怎么做，让你在比赛中PB得更容易！  夏天运动为什么这么难？
　　夏天锻炼难，主要原因是高温。一旦气温达到30摄氏度以上，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。
　　所以如果你发现自己最近配速下降了，不要着急，因为这是大家都存在的现象。
　　在气温比较高的时候，大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。
　　除此之外，夏季的气压会比较低，空气湿度大，而且随着气压的降低，空气中的含氧量也会降低。所以经常有跑友在夏天跑步会有一些呼吸不畅、喘不过气，感觉缺氧，这就是气压低造成的。
　　当然高热环境下运动，心脏收缩能力也会下降，这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。而且高温环境容易导致运动型热病，包括中暑、热射病、热痉挛等。
　　那这是否意味着，夏天就不适合跑步或运动了呢？  夏训好处多，PB更顺利！
　　夏季跑步尽管有很多客观存在的困难，但这并不意味着，我们就应该躺平，不再去跑步。相反，如果你想在下半年有更出色的表现，一个完整的夏训依然是必不可少的。因为，夏训的好处，实在是太多了。
　　夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身 体素质。
　　首先，夏天跑步可以增强你身体的携氧能力。
　　很多职业马拉松运动员，每年都会前往高原地区进行集训和特训。因为高原地区，空气中含氧量相对较低，在那种环境中运动可以促进血红蛋白的生长，从而增强身体的携氧能力。
　　或许我们去不了高原地区训练，但夏天的低气压低含氧量环境，在一定程度上模拟了高原环境，所以当你经过夏训后，到了秋天，空气中含氧量增多，你的成绩就会得到显著提高。
　　其次，日照会促进身体维生素D生成。
　　虽然夏天的太阳大部分时候让人讨厌，但户外跑步晒太阳可以促进体内形成维生素D，促进钙质吸收并预防骨质疏松，身体的整体机能水平会高一些。
　　但大家还是要注意做好防晒，并避开阳光最烈的时间段，不然运动型热病会比维生素D来得更快。
　　最后，身体的造血能力会得到提升
　　随着所有的血液涌向你的皮肤，你的肌肉得到的含氧血液越来越少。所以为了补偿肌肉，你的身体会制造更多的血液。  夏训注意事项
　　1.夏训最重要的是注意降温和补水。
　　人体一旦缺乏电解质和水分就容易产生眩晕、抽筋等现象，容易发生意外。
　　建议大家运动时随身饮用水或功能饮料，根据跑步距离和自己的口感，适当补充水分。
　　运动前，应该补充足够的水分；运动中，不要等渴了再去喝水，平均每20分钟左右，喝一次水，每次两三小口就可以了；运动后，喝水时切忌豪饮猛灌，多次少量才能达到良好的吸收效果。
　　2.跑步时间的选择
　　夏天跑步尽量选择早上或晚上没那么热的时候，量力而行。
　　夏季应酬多，如果前一天晚上有喝酒，不建议大家第二天早上跑步。之前五一期间就有一名咕咚跑友在饮酒后第二天去晨跑，结果差点猝死，希望大家引以为戒。
　　3.运动后不要贪凉
　　刚跑完步不要喝冷饮、吃冰棍或洗冷水澡。刚刚运动完人体体温非常高，这时血管处于扩张状态，突然遇到寒冷刺激血管就会猛烈收缩，这样就会造成血压升高。如果你本身有一些基础病，那么很可能会诱发心梗，酿成悲剧。
　　4.预防运动性贫血
　　尤其是女性，夏天运动多出汗多，血红蛋白可能会下降造成贫血。要均衡饮食，保证充足的睡眠。
　　5。选择正确的装备
　　①注意排汗。纯棉服装不适合跑步穿，因为很爱吸水，不利于保持身体的干燥。另外，也不要穿容易吸热的深色衣物，最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤，有助于排汗并加快热量的蒸发。
　　②注意防晒。有太阳时，尽量选择有树荫的地方去跑，要注意佩戴帽子、眼镜这些装备，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。
　　③跑鞋要透气。到了夏季可以换一双更透气的鞋子，提升脚的舒适度。
　　6.结伴而行
　　高温天气身体容易出现运动型热病，所以最好是几个人结伴而行，互相有照应。  夏训建议：一定要及时补水！
　　夏天温度高，体内能量流失多，这必然会影响超长距离训练质量。
　　所以，夏训不宜频繁进行超长距离训练。相反，夏天温度高，肌肉弹性和关节灵活性强，与冬天相比，进行大强度训练不容易受伤，是发展马拉松运动员中距离（5000米、10000米）能力和无氧能力的最佳季节。
　　1.循序渐进，控制时长
　　运动越久，人体的核心温度会不断升高。排汗降温的过程中，心率会比其他季节快，所以，夏季要学会通过三段式法则来控制心率。
　　三段式法则，就是把我们的一整个跑步活动切成三段。慢慢加速，让自己的心率达到目标心率。
　　另外，在夏天进行这样的长距离拉练，对人体的消耗会非常大，会让你的恢复时间变得很长。而且，过长的距离还会造成很多的风险。比如过度的脱水等等。所以一定不要跑得太长。
　　对于马拉松爱好者，周中单次跑步时长在60分钟就已经足够，周末跑长距离也不要超过100分钟。而对于健身跑的人群来说，在夏季，单次跑步时长在30-45分钟就足够了。
　　2.增加短距离间歇跑频次
　　对于想要实现PB的进阶跑者来说，夏训应该增加间歇跑、强度跑频率。
　　间歇跑是最有效提高速度的训练方法，因此受到很多人的喜爱。然而在夏季的环境下，并不适合长段落的间歇跑训练。进行间歇跑训练时，应该把单段距离控制在600米，甚至是300米，200米。
　　3.锻炼核心肌肉群
　　跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心训练，强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。
　　最简单的强化核心力量的动作有平板支撑、卷腹和臀桥，在这里咚小姐就不展开讲了，下次有空再写。
　　祝大家在夏训中流的汗，每一滴都将成为PB道路上的里程碑！
　　今日话题：夏天跑步，你有什么经验分享吗？