金牌赛事即将回归！夏训的周跑量这样安排让你下赛季顺利PB

　　跑步是个很容易上瘾的运动。
　　看着手机上运动APP里记录的各项跑步数据，无论是累计里程的增加、配速的提升、PB的刷新，都能让我们产生巨大的成就感。
　　在很多跑者看来，只有跑完步才觉得自己在认真地生活，没有辜负今天的时光。
　　不知道大家的周跑量能达到多少公里呢？
　　有时候跑太少对身体带来的好处有限，跑得多又容易导致疲劳和伤病。那么每周跑多少才最科学呢？  给成年人的4个建议，助你保持健康
　　由美国政府发布过的最全面、最客观、最科学的运动指南——《美国运动指南》，该指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。
　　该指南对成年人提出了4个基本建议：
　　1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。
　　有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
　　2、为获得实质性的健康益处， 成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动。
　　也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。
　　一次性中等强度运动150分钟是可以接受的，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。
　　3、为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量， 活动量越多，健康收益越大，也就是说活动量只有下限，不存在严格意义的上限。
　　如果每周能参加300分钟（5小时）中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）高强度的运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。
　　4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。
　　力量性运动的频率建议一周2次或更多，因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。
　　每周跑步75分钟，是维持健康的最少跑量。 换句话说，只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。
　　你可以一次性跑步75分钟，也可以分成3次，每次20-25分钟。
　　当然，进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟，你获得的健康收益也将增加。
　　如果你的体力还不够，无法长时间维持跑步，你也可以采用快走方式健身；如果走的速度在6公里以下，你需要每周累计步行150分钟，才能维持健康。  根据比赛距离，确定自己的周跑量
　　如果你想在日常训练中提升自己，然后在比赛中取得好成绩，那你可能要根据自己的比赛距离和预期完赛时间，制定科学的跑步计划。
　　一项跑步计划由3大要素组成﹕长跑日、速度日、恢复日。
　　长跑日：  可简称为LSD（Long Slow Distance），必须以低于比赛、缓慢的速度进行，持续的时间要与你预计比赛的时间一样长。这是为了让身体习惯延长运动表现。
　　速度日：  跑得比你比赛预期的速度快、时间较短。这可以增进跑步经济性，进而提高能量消耗和氧气利用的整体效率；
　　恢复日：  速度上轻松、缓慢，距离较比赛里程低。这是为了让你的身体得到休息，避免疲劳和损伤。
　　上表仅供参考，因为还要实际考虑你对自己的配速要求。
　　比如，你的全马目标是在比赛时限6小时内完赛，你的周跑量可以比目标＂破4＂的人少些。  渐进式增加跑量，遵循10%原则
　　当增加跑量时，也会增加受伤的风险，所有你需要慢慢增加跑量，让身体逐渐适应。
　　如果你想增加跑量，可以遵循10％原则。
　　举个例子：如果你这周的周跑量是50公里，下一周跑量可以增加到55公里。
　　增加跑量后，体会一下自己身体反馈的信息，如果增加跑量后，身体并没有多少变化，那就可以考虑继续提高跑量。