跑步小白挑战全马差点被担架抬走，跑出这个成绩算什么水平？

　　转眼已经立秋多日，2020年也过去一大半了，但线下大型马拉松赛事依旧遥遥无期。
　　大家还记得上一次跑马是什么时候吗？还记得那份激动的心情吗？
　　咕咚跑友@就是一乐儿，投稿分享了自己的2019成都马拉松比赛心得。
　　这位跑友仅仅在跑步140多天后，就报名了2019成都马拉松全马组别。
　　虽然在冲向终点时力竭晕倒，差点被担架抬走；但凭借详细的备战计划，这位跑友实现了自己＂破4＂的心愿。
　　为方便阅读，咚小姐对部分内容进行了删改。以下为咕咚跑友@就是一乐儿的分享内容：
　　赛事背景：2019年成都马拉松，于2019年10月27日07时30分在成都市开跑，起点为金沙遗址博物馆东门，终点为新会展中心。
　　01
　　备赛阶段我左顾右盼，好奇的像个孩子
　　＂超哥，雄起！＂
　　深秋的清晨，颇具寒意。
　　6点35分，我在存包检录前，朋友圈发出了当天第一条信息，为自已打气。
　　7点整，我通过检录区，等待出发。
　　这是我首马，所以我对一切事物都十分好奇。
　　我站在D区望向A区，那些严肃跑者，清一色竹节身体，用各种奇怪pose拉扯着自已，眼神充满了PB的焦虑。
　　反观自己所在的D区，跑者高矮胖瘦不一，对于前方未知的道理，他们和我一样，眼神里都充满了期待与好奇。
　　＂超哥，雄起！＂
　　7点30分，伴随着枪响声，我用四川话大喊了一嗓子，就跟着人潮向前奔去。
　　02
　　为了＂破4＂，我费尽心思
　　＂一个身心健全的人，经过150次左右的跑步活动，1500公里的跑量，完全可以具备跑进4小时的实力。＂
　　跑成马前的148天，我还只是个72年出生，身高167cm，体重72kg，但体重体脂等均超标的中年人。
　　在经过140多天的努力，在累计完成1500公里后，我制定一个详细的计划表，来完成人生首场全马，并实现＂破4＂的心愿。
　　首先，跑进4小时，需要天时，地利，人和。
　　天时，当天的温度极佳，维持在11-17摄氏度之间；
　　地利，相较于前一年，2019年成马取消了3个普通弯道、2个急弯道、3个折返、5个隧道桥梁，有效减少了＂阻碍＂；
　　人和，万人啦啦队，全程360度无死角地为跑友加油，让我坚持到了终点。
　　其次，比赛时的跑法策略也十分关键。
　　经过多番研究，我决定以＂先慢后快，跑出负配速＂的策略，来完成整场比赛。
　　这是顶尖高手才会采用的策略，我虽然是个小白，但最后还是决定拿自已的首马来做测试，以30KM为分界，先稍慢后略快，基本维系匀速的配速方案。
　　那么，前30KM，该维系多少配速为好呢？这需要根据个人不同的体质，科学核算才可以。
　　你的乳酸阈值所对应的心率及配速决定了你马拉松成绩的上限，当然也决定了，你能否有进4小时的实力。
　　经过一系列复杂的测算，最后的比赛执行标准终于出炉。主要注意心率与配速这两项数据，尤其是心率。
　　配速计划如下：
　　阶段一：1-3KM，身体预热，人多跑不开，心率控制在150以下；阶段二：3-10KM身体进入磨合期， 心率控制在160以下；阶段三：10-20KM身体完全运转，心率可以在 163以下； 阶段四：20-30KM心率会有漂移，适当上浮， 控制心率在 166以下 (设定心率报警就是这个值) ；阶段五：30KM-38KM ，通过折返点后，心率172以下。
　　最后，38-42KM，（这是一段爬坡）即38km上桂溪公园可以超过172，放开跑。
　　最后，就是补给策略和装备策略
　　补水、补充能量胶能量棒、补充盐丸、补充运动饮料是常规必要操作。
　　如果你的时间充裕，可以停下来尝尝当地的特色小吃：钵钵鸡、甜水面、糖油果子......
　　在装备方面，大胆舍弃一些限制你发挥的物品。
　　但诸如止汗带、乳贴、运动手表、配速手环、润滑剂等物品，还是要事先准备好。
　　做好这一切，我们就可以向终点冲去了。
　　03
　　最后几公里时，我觉得肉体不过是一堆五花肉
　　破＂4＂ ，Yes,I did it.
　　跑到30KM时，我的脚已经麻木了，脑袋却开始思考一些平日里不会思考的问题。
　　35KM时，我分明感觉自己老化的膝关节嘎嘎作响的声音。身体不断向大脑发出提示信息：你必须慢下来，否则真的会散架。
　　我试着不去想时间与距离，心里暗示自己，跑下去其实是个信念问题。
　　肉体不过是精神的躯壳，充其量就是一堆五花肉而已。
　　它无权做出决定 ，必须服从大脑的意志，让它跑下去，就只能向前，于是我的肌肉继续收缩，膝盖上抬 双腿交替前移。
　　40KM时，感觉有点灵魂出窍的幻灭感。
　　两旁的观众更加密集，人们使劲摇着手里的小旗，口中大声呼喊着什么。
　　仿佛我跑到了极乐世界的大门外，四周张望着找不到入口，里面好似传来一个声音，＂跑呀！超哥，跑起来，坚持一下就能进来＂。
　　接着，我意识有点模糊......咣当一声，完赛的奖牌挂到了脖子上，我脚一软，跌入了大地母亲的怀里。
　　几个白衣天使，旋即向我飘来。耳畔传来声音：再来一副担架......
　　我想起了剧终的台词：Yes,I did it.
　　PS：文中的跑步策略、补给策略、装备策略等，均为跑友个人总结，仅供大家参考交流！请大家根据自身情况，合理调整相关策略。