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认识自己,接纳自己

  生活中总有一些我们努力去尝试,却无法做到的事情。你曾以为是自己不够努力,但实际上却是基因的影响。《认识自己,接纳自己》一书认为,我们的某些行为本身就很难改变,并非努力不够。本书将告诉我们要如何判断事情是否容易改变,以及如何去改变那些不容易改变的事情。本书一经出版,就被翻译成多种语言,畅销全球20多个国家。
  不知道你有没有努力后,依然改变不了现状的情况。比如努力去控制饮食,但瘦了一阵后,又胖了回来。你努力早起,但是坚持了一段时间后,又赖在床上起不来。也许你从小就相信"有志者,事竟成",于是会为了自己没有成功而懊恼。但其实,失败真的是因为你不够努力吗?今天为你解读的《认识自己,接纳自己》一书,会颠覆你的这一看法。
  在书中,作者马丁·塞利格曼从改变的可能性和生物的局限性的角度提出,有些事是即使你付出了努力,也很难改变的,比如节食减肥、酗酒、因童年创伤造成的阴影等。但有些你以为很难控制的事情,却通过小小的努力就可以改变,比如焦虑、愤怒等这些负面情绪。当然,告诉你这些,不是让你去为了自己不减肥、不戒烟找借口,而是要向你传递一个让你幸福的观念,我们要"识时务,尽人事"。什么意思呢?就是要认识自己,知道自己哪些事情可以改变,哪些事情不可以改变。然后再接纳自己难以改变的一面,把自己有限的时间,花在可以改变的事情上。那哪些事情可以改变,哪些不可以,又要怎么改变呢?在今天的解读中,我会一一告诉你。
  《认识自己,接纳自己》一书的作者是马丁·塞利格曼,他在曾经只关心心理疾病的心理学界,开创了关注人们优势、帮助人们变得更好的积极心理学,被誉为积极心理学之父。这本书一经出版,就被翻译成多种语言,畅销全球20多年。塞利格曼的幸福课也是IBM、宝洁等世界500强公司员工平衡家庭和事业的必修课。
  为了便于大家理解书中内容,我将分为三个部分来解读这本书:
  第一个话题是,我们要如何判断,哪些事情可以改变,哪些事情不可以改变?第二个话题是,我们要如何面对那些难以改变的事情?第三个话题是,我们要如何运用心理学方法,改变可以改变的事情?
  【第一部分】
  首先我们来聊一聊,我们要如何判断,哪些事情可以改变,哪些事情不可以改变?
  很多人都想过要减肥,但是你坚持了多久,真的瘦下来了吗?有研究表明:大部分人在减肥后的四五年内,体重又会回到之前的水平,真正能继续保持苗条身材的,只有10%。为什么会这样呢?作者塞利格曼提到,因为人类在一定程度上受到基因和生物机制的局限,有些事情不是想改变就能改变的。
  那要怎么判断,这件事情能不能改变呢?你可以尝试问自己三个问题。
  第一个是生物层面的问题:"我这个症状是遗传的吗?"
  假如你的某些表现是通过遗传获得的,那么通过后天的努力,你也很难改变它,毕竟这些是由基因决定的。比如你觉得自己太胖,不论怎么控制饮食或者是运动,都瘦不下来,那你就要观察一下,你们家里人的体型是不是都普遍偏胖。如果是的话,那你的胖,很有可能是基因决定的,那么即使再减肥,也很难瘦到你想要的80斤、90斤。但如果,你们家里人不胖,但是你偏偏就瘦不下来,那你就不要为自己的体重找借口了,而要去看看,究竟是哪些行为习惯导致了你的肥胖,然后去改变它。作者塞利格曼认为,因为基因遗传引发的现象很难改变,但是因为习惯引起的现象,是很容易改变的。
  所以如果你健身了那么久,还没有瘦下来,别怀疑自己,先问问自己,这到底是遗传还是自己的习惯不对?
  接下来,你还需要问自己一个证据层面的问题:"我对这个症状的看法容易改变吗?"
  这句话听上去比较拗口,我给你简单解释一下。也就是说,如果我们相信的事情,很容易就找出证据说明它是对的,那我们就很难去改变对这件事情的态度了。书中举到一个例子,一个有强迫症的人,他每天要花两个小时来洗手,因为他相信,如果手没有洗干净,手上的细菌就会传染给孩子。而确实,像"细菌容易让孩子生病""干净的手细菌更少"这种想法,被很多实验证实,它们就像是常识一样存在在我们的大脑中。所以他很容易找到证据来证明,自己每天洗两个小时手是正确的,那这样,他就很难改变自己这种强迫症。
  如果你也花了很多精力想要改变一件事,但还是没有效果时,你就要思考一下,是不是某个容易被证实的看法,在阻碍着你去改变。
  最后,你还需要问自己一个力量层面的问题:"我对某件事的信念是不是足够强?"
  也就是说如果你特别相信某件事,那这件事也是很难改变的。比如前几年特别流行通过节食或者吃营养代餐的方式减肥,商家在宣传的时候,会给你一些减肥成功的案例,告诉你这种方式非常有效。耳听为虚眼见为实,看到这么多人减肥成功,于是你也相信节食可以减肥。所以,如果你一直瘦不下来,也许你要问一问,是不是自己某个强烈的观念,在阻碍你变瘦了。
  以上就是第一个话题的全部内容,我们聊到要判断哪些事情难以改变,我们可以问自己三个问题,分别是:我这个症状是遗传的吗?我对这个症状的看法容易改变吗?我对某件事的信念是不是足够强?如果其中有一项是肯定的,那么你身上存在的问题就不太容易改变,你需要学会正确的看待它;如果你的问题都不属于这三个范畴,那么你可以跟着我们来学习接下来的内容,看看要如何改变。
  【第二部分】
  接下来我们来看看今天的第二个话题,我们要如何面对那些难以改变的事情?
  也许在很多人的尝试中,减肥、戒烟、戒酒这种事,只要自己努力,是肯定就能做到的。但作者马丁却告诉我们,这些事情要改变起来,很难。那我们应该如何面对这些难以改变的事情呢?《认识自己,接纳自己》一书中,详细讲述了要如何面对错综迷离的性爱、无休止的减肥和戒不掉的酒精。在这个部分,我主要和大家聊聊,要如何面对戒不掉的烟和酒。如果你对其他两个话题也感兴趣,可以阅读本书的第三部分。
  为什么你或者你的伴侣明明知道烟酒伤身,还是无法摆脱烟酒的控制呢?因为大部分滥用酒精的人,都有着抑郁、焦虑的倾向,他们遇到问题时,第一反应是去喝酒,而不是找办法解决问题。科学家把这种行为解释为上瘾。假如你把酒拿走,他们还会对其他东西上瘾,比如赌博、香烟等等。
  这是不是说明,戒酒是一件很难做到的事?是的,比较难,但也不是毫无办法。据研究显示,那些戒酒成功的人都有这些特点:第一,他们会去寻找一些东西,来替代他们对酒精的依赖,比如吃糖果、外出跑步等。第二,他们曾在生理上有一些痛苦的和灾难性的疾病。第三,他们找到了希望的源泉,比如加入了戒酒会等组织;第四,他们找到了新的爱人,拥有稳定的家庭关系。
  所以,想要完全戒掉酒精,你或者你的伴侣可以参考这些成功戒酒者的经验。
  首先,你需要建立一个隔离酒精的环境,并且找一些替代物,转移你对酒精的依赖感。比如处理掉囤积在家中的酒瓶,同时在家放一些糖果、零食等。当你想要喝酒的时候,就去吃这些东西。
  不过,对于自律性不高的人,这个方法不那么奏效。如果你需要有外人监督,那么你可以选择加入一个戒酒俱乐部,找到和你同频的人。在这种戒酒组织里,组织者会定期举办活动,做慈善工作,分享自己戒除酒精后的生活经验。你可能会发现,没有酒精的世界,可以做许多帮助他人的事情,这会给你带来满足感和幸福感。
  如果实在难以戒酒,你可以选择偶尔小酌一杯。坦然接受自己喜欢喝酒的事实,这能够减轻心理负担。与此同时,你还需要作出一些改变,改善自己的情绪,提高自己的生活水平,拥有稳定的社会关系等等,有研究显示,稳定的关系将提高戒酒的成功率。
  以上就是第二个话题的全部内容,我们以戒酒为例,聊到了要如何面对难以改变的事情,首先要明白许多行为受到基因的影响是很难改变的,我们要费很大的力气,才能够让这些事情有一点点变化。如果你不够自律,很难在这些事上取得成效,也不必太过沮丧,坦然面对难以改变的事情吧。你可以跟着我们学习接下来的内容,把关注点放在那些容易改变的事情上。
  【第三部分】
  最后,让我们来看看第三个话题,我们要如何运用心理学的方法,改变那些容易改变的事情?
  在前面的学习中,我们提到像戒烟、戒酒、减肥这些事情是比较难改变的,但有些事情却很容易改变,并且稍微有一点改变,就能提升我们的幸福感。这件事就是缓解我们的负面情绪,比如焦虑、愤怒等等。具体要怎么做呢?我们一一来看一下。
  首先我们来看看焦虑。焦虑已经成为现代职业病排行榜的第一名,在焦虑的情绪下,我们常常失眠、掉发,甚至是落下了一身疾病。那么,我们究竟要怎么缓解焦虑呢?
  大家可以注意一下,我说的是"缓解"焦虑,而不是"消除"焦虑。大家常常会对焦虑存在误区,认为焦虑是一种不好的情绪。但其实,适当的焦虑反而会促使我们离开舒适区,拼搏奋斗。所以,要想缓解焦虑,我们首先得弄清楚,哪些焦虑,其实我们可以留着,让它来督促我们前进,而哪些焦虑我们是必须缓解的,避免它影响我们的身心健康。这里给大家分享三个判断焦虑合理性的指标:
  判断焦虑合理性的第一个指标是,日常的焦虑是否超出应有的反应范围?当你感受到压力时,就会产生焦虑情绪,比如单亲妈妈看到同事陆续被解雇,于是她也开始坐立不安,担心自己失去这份工作,没办法养活孩子。这种焦虑反应是很正常的,就像我们的祖先一样,感受到自己的生存环境受到威胁时,会做出相应的措施来防范意外的发生。
  判断焦虑合理性的第二个指标是,它是否会让你对生活失去了激情?焦虑的初衷是促使人们采取行动,改变生活。但是,当焦虑达过度时,它就会让你无动于衷,产生破罐子破摔的想法。比如一位作家写了很多稿子,但都没有编辑赏识他,这时候他对写作产生了焦虑的情绪。时间一长,他甚至害怕再被退稿,所以就干脆不动笔写作了。那这种焦虑肯定就是不合理的。
  判断焦虑合理性的第三个指标是,焦虑出现的频率是否过高?举个例子,假如你今天工作总是出错,领导批评你,同事指责你,你会不会觉得很有压力,觉得是自己太失败了呢?如果是这样的话,那么你可能就是过度焦虑了。但是,假如你去总结自己出错的原因,并且及时修正自己的错误,相信自己可以重新得到领导和同事的赏识,那么这种焦虑就是帮助你前行的动力。
  当我们找出了那些过度的焦虑之后,要如何缓解它们呢?这里给大家介绍两种方法,分别是渐进式放松训练和冥想。
  我们先来看看第一种方法,渐进式放松训练。你可以试着平躺在垫子上,先绷紧全身的肌肉,接着慢慢放松身体的主要肌肉,直到完全松弛下来。用这样的方法,每天至少做一次,每次至少10分钟,你的焦虑会得到缓解。第二种方法是冥想,你可以采取坐姿或躺姿,逐渐放慢呼吸,让意识专注在呼吸上。接受自己所有的思绪,让他们自由流淌。这个方法每天需要使用两次,每次20分钟。冥想可以帮助你驱除那些产生焦虑的想法,降低自己的焦虑水平。结合放松训练一起做的话,效果会更好。
  如果你对自己的焦虑放任不管,那这种情绪会逐渐转变为抑郁。如果你最近正处在人生低谷,对任何事情都提不起兴趣,那你就要注意了,你可能有点轻微的抑郁倾向。不过,不必过于担心,作者塞利格曼认为,抑郁是可以改变的消极情绪,那我们要如何改变呢?
  有两种方法治疗效果十分显著,它们是药物治疗和电休克疗法,这两种方法的治愈率均在60%以上,但是它们的副作用都特别大,比如记忆力下降、复发率高、具有依赖性等等。一旦停止使用这些治疗方案,抑郁症就会复发,甚至会更加严重。
  那么,还有什么别的方法可以缓解抑郁症状呢?作者塞利格曼认为,能够帮助我们养成积极思维模式的认知疗法,是个不错的选择,它的治愈率可以高达70%。认知疗法分为几个步骤:
  首先你要学会辨认自己下意识的想法。举个生活中常见的例子,当你在辅导孩子写作业的时候,经常需要大吼大叫,孩子才会乖乖听话。这种做法让你很自责,觉得自己是一名糟糕的家长,于是产生了轻微的抑郁想法。这时,"我是一个糟糕的家长"就是你下意识的想法。要想走出抑郁的情绪,首先你就得辨别出这些下意识的想法。
  接着你要想办法去反驳这种下意识的想法。比如你可以反复提醒自己,在孩子完成作业之后,你会夸奖孩子,给孩子讲睡前故事,所以自己并不是一个糟糕的家长。也就是说,你需要在自己的脑海里收集类似的证据,来反驳自己的下意识,证明自己并不是像自己想得那样。
  同时,你也可以尝试着去解释那些自己认为不够好的下意识行为。比如当你不小心对孩子发脾气的时候,你可以学会对自己说:"我只是在辅导孩子写作业的时候出现了消极情绪,其他时间我们能够共度愉快的亲子时光。我要和孩子充分沟通,了解他的想法。这样下次辅导他写作业的时候,我就不会再发那么大的脾气了。"
  除此之外,当你发现自己的消极想法出现后,要学会转移注意力,吃一点自己喜欢的食物,做一些自己感兴趣的事情,避免陷入到负面情绪中。
  其实,负面情绪之间也存在着关联性。当我们想要去改变一种情绪的时候,也能够连带着改善其他情绪。有些改变可以受你控制,而有些不能。所以你最好先做好充分的准备,尽可能多地去了解哪些是你能够改变的,以及你该如何实施这种改变。
  以上就是第三个话题的全部内容,我们聊到要如何运用心理学方法,改变可以改变的事情。负面情绪是每个人在生活中都会遇到的,我们可以采取放松肌肉、冥想、改变自己的认知等方法,提升自己对情绪的控制能力。当我们可以从小改变中获取成就感,就能够用更加积极乐观的态度去面对生活,这样的人生会更加幸福。
  【总结】
  到这里,这本书的内容就讲得差不多了,我们来简单回顾一下。
  首先,我们讲到了在作出很多改变,都毫无成效时,我们要学会正确的认识自己。如果发现自己有一些问题,那么可以看一下这些问题和遗传是否有关,我们对这个问题的看法是否容易改变,周围人是否认同这个问题,以此来判断自己存在的问题是否容易改变。
  其次,我们讲到了对于无法改变的事情,例如酗酒、减肥失败,我们要正确的看待它们。这些行为是受到基因影响的,改变起来并不容易,我们要学会坦然接受,从容易改变的行为下手。
  最后,我们讲到了对于容易改变的事情,比如情绪失控等,我们可以采取合理的方法来提高情绪的稳定性。比如进行冥想、放松身体、改变自己的抑郁思维等。
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