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怎样练出方形胸肌?几个动作加进你的训练中

  很多热爱力量训练的健友们,在脱下衣服面对镜子欣赏自己时,往往会发现自己的肌肉线条不足,特别是胸大肌,一眼就能看出上下胸或下胸肌肉量不够,整体不够饱满。此时脑海里第一个想法就是,怎样练出方形胸肌?
  接下来我分享6个练胸动作,弥补你的胸肌缺陷。
  上斜杠铃卧推
  目标肌肉:胸肌上部
  动作要领:长凳调至上斜角度,保持后背微收,挺胸沉肩,杠铃落于胸肌上部。下落时吸气,上推时吐气,推大重量时可以短暂憋气。
  注意事项:在动作过程中,注意保持胸肌的收缩,下落时推着杠铃下落,慢下快起。
  训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。
  上斜绳索夹胸
  目标肌肉:胸肌上部
  动作要领:将凳子调至上斜角度,将绳索调至最底端,保持后背微收固定,挺胸沉肩。手肘先微屈状态,夹紧时可伸直。下落时吸气,上夹时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。
  注意事项:在起始位置时,注意手肘的微屈角度,手臂不要伸直。上夹时,找到胸肌主动发力的感觉并夹至最紧状态。
  训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。
  下斜杠铃卧推
  目标肌肉:胸肌下部
  动作要领:将凳子调至下斜角度,保持挺胸,肘微内收,杠铃落于下胸位置。下落时吸气,上推时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。
  注意事项:注意调整杠铃的下落位置,上推时控制胸下部主动发力,下斜卧推不好掌握平衡,有条件的可以寻求小伙伴的辅助。
  训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。
  下斜哑铃卧推
  目标肌肉:胸肌下部
  动作要领:将凳子调至下斜位置,保持背部贴紧,挺胸,哑铃处于胸肌下部上方位置。下落时小臂与地面垂直,上推时肘关节可内旋加强胸肌的收缩感。下落时吸气,上推时吐气,大重量或力竭时可短暂憋气。
  注意事项:注意保持哑铃的稳定,起始位时找到托住哑铃的感觉,上推时控制胸下部主动发力。
  训练组次:4组,每组8-12次,组间休息50秒内。
  坐姿夹胸
  目标肌肉:胸肌内侧
  动作要领:后背紧靠,保持挺胸,肘微屈,肘的高度与胸肌保持水平,夹紧时停留一秒再缓慢张开手臂。发力时呼气,张开时吸气。
  注意事项:注意斜方肌放松,后背紧贴凳子并挺胸,肩不要跟随手臂向前。控制胸肌主动发力,感受胸内侧有紧绷感。
  训练组次:4组,每组至力竭,组间休息1分钟。
  坐姿单侧推胸
  目标肌肉:胸肌内侧
  动作要领:侧身坐姿,保持挺胸,单侧手臂向内侧发力推,感受胸肌内侧的收缩。发力时呼气,放松时吸气。
  注意事项:注意调整身体的角度,找到适合自己的位置,注意力集中在星际内侧,控制目标肌肉发力。
  训练组次:4组,每组左右各10次,组间休息50秒。以上6个动作大家记住一个重点:控制目标肌肉发力。注意力集中,去感受目标肌肉的收缩感,训练动作没有对与错,每个人的肌肉感受不同,关键是找到适合自己的位置和角度,所以在训练时,你可以根据自己本身情况做一些细微的调整!

王新军这么宠秦海璐,真实原因让人泪目,爱是相互的在最新一期的妻子的浪漫旅行5中,团长刘涛问秦海璐这辈子没为自己穿过婚纱会不会觉得遗憾。秦海璐坦言自己也曾准备了一米九长大凤凰的婚纱,酒店请柬婚礼现场等所有的东西都布置好了,但是最后看吴京和谢楠的爱情,结婚七周年携手走过风风雨雨,无怨无悔5月11日,吴京和谢楠迎来他们7周年的结婚纪念日,谢楠还配了一张拉吴京衣角的照片,虽然不像别人玫瑰红酒庆祝结婚纪念日,但是谢楠这样的行为让我们感受到了两人的恩爱还有深深的情谊。他跟520,吃了满满一嘴狗粮,你觉得这样的节日重要吗?今天上热搜一看,好家伙,全是关于爱情的,但是一大早吃的瓜是来自与佟丽娅和陈思诚两人离婚的消息。其实明眼人都看得出来,这一对的夫妻关系早就名存实亡了。早些年前,陈思诚的花边新闻无数,陈建斌和蒋勤勤冷战戴了一星期墨镜,你冷战的时候会怎么做妻子的浪漫旅行5中蒋勤勤谈起自己和陈建斌冷战的时候,陈建斌为此戴了一个星期的墨镜。最后陈建斌通过一首情诗打破了冷战的局面,说实话一直戴着墨镜黑漆漆的一片,看东西是非常难受的,这种方爱情的细节有多少细,是不是连你吃饭,我都要替你擦嘴巴很多人都说一个人有多爱你从细节就看得出来,我非常同意,但是这个细节的定义不同。有的人觉得爱情的细节是这样的,就是西瓜最甜的那一口一定是她先吃的,草莓尖尖都是留给她,他吃的是草莓屁股什么样的人不适合谈恋爱,爱情是勇敢者的游戏,弱者必须靠边站为什么有人说爱情是属于勇敢者的游戏,有些人不适合谈恋爱。这是为何,以前我也不懂,我以为只要男女双方情投意合就可以在一起,那样两个人就很幸福,后来,我才知道原来恋爱中确实需要有一颗坚为什么有些男女朋友夫妻之间,越吵越甜蜜,越吵越恩爱在我们的印象中,争吵是一个贬义词,或者说一个不好的词,通常情况下,我们都不愿意这个词出现在自己的身上。和同事因为意见不合争吵,和同学因为答案不同争吵,和男朋友女朋友因为生活琐事争吵别再看他的微信,别再看他的朋友圈,有些人,你注定留不住有些感情,你注定要失去,有些人,你注定留不住。你和他分开多久了,你还在每天翻看他的朋友,点开他的微信头像,试图想要跟他聊点什么。曾经最亲密的人,如今看来却非常陌生。分手后,他的头像柳岩从未降低自己的择偶标准,对暧昧好感试探的爱情照单不收曾有过两段感情经历的柳岩,从不顾一切追求爱情的女人蜕变成知性洒脱成熟的女人。近日柳岩在采访中表示,自己从未降低择偶标准,希望谈的恋爱是可以达到灵魂共鸣的,而不是那种玩暧昧试探性的爱领证之前能不能叫男朋友老公,女孩子要记得,老公这辈子只有一个现在老公这个称呼已经非常普遍了,饭圈把自己喜欢的明星爱豆称为老公,这挺正常。但是,男女朋友之间你觉得叫老公合适吗,很多年轻人热恋的时候都喜欢叫老婆老公的,觉得这是两个人秀恩爱的方式赵露思罕见素颜现身机场,穿碎花连衣裙清新甜美,这发量绝了7月20日,一组95后小花赵露思现身机场的私服look流出,赵露思在夏天的私服中穿的最多的莫过于碎花连衣裙了,在最近她还解锁了碎花裙的新穿法,把碎花半裙当做连衣裙穿,再搭配上牛仔裤
这三句话,父母就算再生气,也别对孩子说,否则未来悔之晚矣孩子的行为如果不符合父母的要求,或者是孩子做了什么错事,面对这样的情况,父母很可能会一时无法控制自己,对孩子发脾气。在发脾气的时候,父母们也很可能会说出一些气话,出口伤人。有的话可宝宝什么时候开始吃水果?可以吃什么水果?爸爸妈妈须知世界卫生组织建议,宝宝在6个月之内应该是纯母乳喂养,不要添加任何辅食。实际生活中,宝宝之间存在一定的个体差异,有些宝宝4个月左右就开始添加辅食。所以从添加辅食开始,家长就可以考虑给暑假到来,又是人贩子活跃时节,家长要做好防护工作育儿指南针暑假来到,孩子拥有一个很长的假期,也能快乐的玩耍。但是伴随着暑假,不少人贩子也行动起来。家长对孩子看管疏忽,或者是孩子受到新奇东西的蛊惑,都容易被骗走。全国每年拐骗孩子事1岁娃逛超市戳桃子玩,机智妈妈指着榴莲不要怕,使劲戳导语很多新手妈妈都会为了这样一个问题而困惑。那就是在孩子七八个月的时候,孩子开始非常喜欢到处乱动。他们喜欢东逛逛,西戳戳。他们对于任何事情都非常的好奇,毕竟很多东西他们从来都没有见有仪式感的家庭,更能培育出幸福的孩子,希望父母都能明白的道理孩子生日临近,他已经不下数次询问妈妈,生日还有多久到呀。这样的场景是不是很常见,相信每一个父母都一定经历过,孩子对于生日这样特殊的日子总是格外上心,这都是源于人内心对于仪式感的期盼父母的教育影响着孩子成长,学会3个方法,培养孩子成为诚实的人现在的孩子很难管教,比如许多家长都会遇到自己的孩子撒谎,许多父母教育孩子的方式也是大为不同。有的是采用棍棒教育孩子,有的就是会和孩子讲道理。不管是哪样的教育方式,父母的本质都是希望孩子脾气过于暴躁,怎么办?这样做会培养出高情商宝宝养儿方知娘辛苦,放我们自己有了孩子之后才发现养儿不容易,教育出一个好孩子更不容易,往往会出现很多问题,让我们不知所措!很多孩子在慢慢长大的过程中,会有很多自己的想法,然后变得性格急518分只能报考大专学历,安徽文科生哭诉,官方回应来了导语高考是一年中大家很关注的一个话题。因为高考它关乎着成千上万学生的命运。高考是学生命运的转折点,所以在高考分数线公布之后,学生所考的分数高低,是家长很关心的一个问题。毕竟这决定着姐弟俩因吃螃蟹火了,二胎弟弟拿纸端盘动作熟练,宝妈表情亮了导语在如今社会中,二胎家庭是我们最常见的一种现象。为了响应国家的号召,许多家庭也相继走上了二胎的计划。当然,二胎也有很多的好处,在一些只有一个孩子的家庭中,这样的小孩是孤单的。因为司藤丘山太倒霉了,遇到两个精分的苅族,除了司藤还有她电视剧司藤正在热播,3月30日又更新两集,剧情越来越精彩,不过也快到了大结局的时候,很多谜题也都被一一解开了。比如丘山与苅族女子长生的爱情经历,在剧中只是由丘山自己简单回忆一下,丘司藤丘山引狼入室,和苅族一夜缠绵后,成为师门的罪人!电视剧司藤正在热播,在最新更新的剧情中,一直被认为是大反派的丘山和白英纷纷上线,不过随着剧情的不断推进,观众们却发现丘山和白英并不是该剧中最大的反派人物,丘山的女人才是最大的反派。