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春季做运动,让孩子在玩耍中长高

  "生命在于运动",在春天这个孩子长高的黄金季节,大家除了需要注意补充孩子营养、保证睡眠、预防疾病之外,合理适量的运动也是孩子长高的关键。
  而且,春季阳光温和,适当的户外运动可以让孩子接触到更多的紫外线,有利于维生素 D 的合成,帮助人体吸收钙、磷等微量元素,让孩子长得更好。
  然而,由于疫情的影响,现在孩子们只能宅在家里,不能出门晒太阳、不能进行户外运动,如何让孩子得到充足的运动,成了家长们着急的事。
  不要着急,今天,我们就一起来看看,哪些运动既有利于长高,又可以在家轻松锻炼。
  适合不同年龄段孩子的长高运动
  按照孩子的年龄和发育水平,不同年龄段的长高运动是不同的。
  幼儿期
  身高、体重等各方面的比例虽然逐渐接近于成人,但是骨骼脆弱。
  在选择运动方面,需要以一些能够锻炼孩子心肺基础的,调整运动能力的基础运动项目为主,如过独木桥、舞蹈,结合游戏所进行的跑跳等。
  少儿期
  由于免疫机制不全,可以多参加室外运动以增强免疫力,同时,所选运动以锻炼下肢力量为主,多参与一些跑跑跳跳的运动,如打球、跑步、做操、进行日光浴等。
  青春期
  可以多进行一些尝试,例如,选择跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳、伸展体操和引体向上等弹跳、伸展性的运动以及球类运动。这些运动能牵拉肌肉和韧带,刺激软骨增生,对脊柱四肢骨骼的增长有很大帮助。
  居家长高运动
  01
  有趣的童谣+跳绳   跳绳是刺激骺板,促进成长的代表性运动,也被很多专家称之为"最完美的长高运动"。   如果能够去到室外的空地或者塑胶运动场上练习跳绳,那便是再好不过了。但如果没有条件出门,家里阳台又比较宽敞,家长也可以带着孩子在阳台跳绳,跳绳不需要占据太多的空间,是适合在家进行的长高运动。   居家运动时,尽量选择软底运动鞋,如果担心吵到楼下的邻居,可以在脚下铺一大块瑜伽垫,这样可以有效减弱发出的声音,只需要在运动时注意幅度大小即可。   家长可以给孩子制订"每天15分钟跳绳"计划,并在孩子跳绳时播放孩子喜欢听的童谣,边听边跟着音乐跳绳会增加很多乐趣。   另外,还可以尝试不同的跳绳方法。比如双脚同时跳,单脚跳,双脚轮流跳,并腿跳,分腿跳等。孩子跳绳每跳30秒~1分钟最好休息一会儿,跳的时候最好不要脚跟落地。如果跳绳时落地力量特别大,也容易给膝盖和腰部造成伤害。   02
  仰卧起坐   家长坐在地上,按住孩子脚踝,孩子手拿物品,仰卧坐起时,将物品从头顶拿至家长处,对于大孩子,家长和孩子可以相互压着对方脚踝,双手抱着头部,轮流来做运动,这项运动对家长和孩子的腰腹力量有很大的锻炼。   另外,也可以选择为两头起的方式,重点在仰卧起,在运动场地将身体躺平,在收腹起的同时,将两手臂与两腿同时伸直,并且向上翘起,伸颈低头,两手尽量像两脚靠近。   根据每个孩子的体能,每组可以做8-12次,3-5组为最佳,中间可以休息。   03
  俯卧撑   俯卧撑想必大家都了解,对于大孩子,父母可以和孩子一起做,对于小孩子,家长撑起时,孩子"钻洞",家长俯卧时,孩子"跳跃"。爸爸妈妈锻炼了臂力,孩子提高了眼、手、脚并用的灵敏协调能力和跳跃能力。   04
  开合跳   家长可以和孩子同时做,或者家长坐在地上让孩子做开合跳,对于小一些的孩子,可能对动作理解不到位,所以需要家长发出口令,带着孩子一步步去做。这项运动可以锻炼孩子跳跃能力,提高孩子的空间判断能力和反应能力。   05
  原地起跳摸高   以孩子的身高为参照,在孩子上方的空中吊起物体,孩子立直腰挺直胸,原地起跳,或助跑三五步起跳,摸高。用手去触碰上方物体,比如气球、木板等,物体高度尽量让孩子可以摸到为合适。起跳时,让身体膝关节,髋关节都充分挺直。   根据每个孩子的体能设置次数,一般左右手各进行3-5组,每组进行5次为宜。锻炼的场地尽量选择开阔,软硬合适且平坦的地方进行锻炼。   另外,需要家长朋友注意的是,这类跳跃运动容易影响脚的发育,对膝关节和踝关节冲击较大,因此,要穿有弹性的鞋子,保护关节。   06
  跳房子   不能外出,就用胶带在家里DIY一个"跳房子"吧,父母带着孩子一起玩,顺便回忆童年,既有趣,还能提高孩子跳跃、奔跑和保持身体平衡的能力,更能培养他们团结、协作和锻炼身体的意识。   07
  立定跳远、跳高   立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目,也是十分锻练下肢的,能够促进下半身骨骼的生长,想要修炼成大长腿的孩子就要坚持了。它可以促进骺板生长发育,是有助于增高的最典型体育运动。   在进行跳远运动时,要注意起跳要有力度,在空中腾跳时两臂向上伸,挺直膝盖,伸展髋骨,整个身体得到充分的伸展;落地时,前脚掌先撑地,然后弯曲膝盖增加缓冲。根据每个孩子的体能选择锻炼时间,7-10次为佳,中间可以休息。   另外,跳高运动的原理和跳远运动有异曲同工之妙,都是锻炼了下肢肌肉还有手臂肌肉,能够起到拉伸作用,进而刺激生长激素分泌,促进孩子长高。   08
  健身操   在家办公,父母可以在网上找一个适合孩子年龄的健身操,工作之余一起跟孩子跳操,既增加父母与孩子的亲子关系,还可以锻炼孩子的灵敏度和耐力,培养孩子正确的运动姿势。   户外长高运动   01
  快步走   每天吃晚饭后,让孩子跟家人一起像散步一样以较快的速度行走,非常有利于孩子的成长。让孩子一个人快步走,一般孩子都不会愿意,如果跟家人一边聊天一边走不仅助于孩子的身体发育,还可以让孩子感受到爸爸妈妈的爱,增加亲子之间的感情。   如果每天坚持快步走,做这样的有氧运动30分钟以上不仅能促进成长增高,利于身体健康,还能消耗脂肪,减少体内脂肪堆积,控制体重,预防肥胖。   但是要注意运动的强度不宜过大,如果走得过快,出现大口喘气的现象,那就说明身体存在因过度运动而出现的缺氧现象,这样就得不偿失了。   02
  慢跑等有氧运动   晨起慢跑10分钟,然后做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等柔韧性放松练习20分钟,可以加速身体代谢,提升机体各种生理能力,有助孩子长高。   在这里,我们推荐年龄较小的孩子做蹬20~30米高的小坡运动,往上蹬时放松,下时加速,重复2~4次。   03
  单杠垂悬   锻炼器材为单杠或双杠,双手握住单杠,脚部离开地面,让全身放松,腰部、髋部、腿部都开始做轻微抖动,这样可以起到拉伸脊柱的作用,促使脊柱骨的增生。   这样悬挂20-30秒后休息一次,休息时间为30秒为宜。来回2-3次后,可以增加负重,再做两次。负重可以是5千克的重量,系在脚部,间隔休息时间为1分钟。   如果没有单杠,可以由爸爸妈妈协助,做牵拉身体运动,一人握住双手,一人抓住双脚,同时向相反方向轻轻牵拉身体,每次20秒,进行反复练习,可促进骨骼的增长。   这类运动可以在每天的早晨与睡前各锻炼一次。   04
  游泳   游泳不仅能适度牵拉身体,也可以锻炼孩子的心肺功能,还可以减少运动中体重对骨关节的压迫和磨损。   游泳时,蹬腿和伸展脊柱的动作以及水的浮力,对脊柱骨、四肢骨的增长都是非常有利的。   而对患有过敏性鼻炎和过敏性咳嗽的孩子,游泳对呼吸系统的锻炼尤为突出。   一般来说,4~8岁的孩子就可以学习游泳了。   05
  球类运动   篮球、排球、羽毛球等都是很好的全身性运动。球类运动中蕴含了很多跑跳的动作,有助于儿童伸展四肢,促进骨骼在生长期尽可能的生长,以达到增高目的。   另外,球类运动需要频繁的跳跃,这就可以使骺板得到反复的刺激,从而促进增高。跳跃动作也有利于骨骼的生长和骨密度的提高。   这类运动对孩子来说基本不会有运动过量的风险,只要保证第二天不会太过劳累就可以。运动后要有放松练习,比如慢跑一会儿,运动中要注意补水。   不利于孩子长高的运动   长跑、负重运动、摔跤、掰手腕、拔河等运动,会过分使用儿童的四肢肌肉或对下肢造成很大的压力,马拉松等过度消耗体力的激烈运动,这几种类型的运动会阻碍骺板的血液供应,影响正常生长,不适合生长发育期儿童作为日常锻炼的运动选择。   儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长,固定关节的力量很弱,骨骼弹性大但硬度弱,而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差。   因此不太适合进行剧烈运动,例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等,以免引起关节脱臼和软组织损伤,进而影响骨骼发育。   此外,若在高温下长时间运动,又没适度休息和补充水分,还可能造成横纹肌溶解症,严重甚至会引发洗肾后果。所以,家长朋友们一定要注意,要让孩子在运动过程中,及时补充水分。   相关研究表明:   长期进行重力量项目运动的儿童骨龄明显增加,且骨龄与年龄差值也较大。   由于小朋友都是先长高、再长体重,小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳。   如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼,除了容易造成运动伤害外,还可能因为孩子局部肌肉较强壮,影响身体各部分匀称发育。   另外也可能因剧烈运动和训练下,对心脏产生较大负担。   因此,家长朋友们,应避免孩子进行激烈的超负荷或负重等运动哦!   好了,今天的分享就到这里,适合的孩子长高的居家运动和室外运动,大家都了解了吗?不利于孩子长高的运动大家可不要轻易给孩子尝试哦!   另外,循序渐进和每天坚持才是运动长高的王道哦!   接下来,就快带着孩子一起运动起来吧!

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