先减脂再虐腹，迷人腹肌轻松练出来

　　为什么体脂率低的人拥有腹肌，肥胖的人却没有，这是为什么呢？原来脂肪层在肌肉组织层之前，过多的脂肪会覆盖住肌肉线条，尽管你再怎么努力进行腹肌训练，都没办法让腹肌线条突破脂肪的包围。
　　想要练出腹肌线条，首先需要降低体脂率，男士体脂率水平控制在15%以下，女生体脂率控制在20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能高效的练出腹肌线条。
　　出现小肚子或体脂率超标的人，就别想着腹肌训练可以减掉脂肪的赘肉了，或者练出腹肌线条。减脂跟虐腹完全是两回事，熊掌鱼翅不可得兼。
　　腹肌训练是锻炼腹部肌群的，属于局部训练，热量消耗是比较低的，无法促进体脂率下降。局部减脂的方法是低下的，我们需要从全身性的运动入手，才能高效变瘦。我们可以多做有氧运动或者复合型的力量训练来提高身体的热量消耗，促进脂肪的分解。
　　有氧运动推荐有 ：爬山、游泳、慢跑、有氧操、跳绳、跳舞、踩单车、HIIT间歇训练等，我们可以选择较为感兴趣的运动，或者比较容易坚持的运动，这样才能更长期的坚持下来，完成减脂的目标。建议每次训练时间为40-60分钟，每周4-6次锻炼。
　　力量训练推荐 的是复合型力量训练，比如：杠铃深蹲、引体向上、箭步蹲、硬拉、卧推、划船、推举、俯卧撑等。肌肉的生长会消耗身体更多的热量，肌肉量的提高也会让身体的基础代谢有所提高，让你每天消耗更多的热量，从而提高燃脂速度。
　　不过，我们需要合理安排目标肌群进行轮流训练，不能每天频繁锻炼，每个肌群训练后需要2-3天时间修复。因此，建议有氧运动结合力量训练的燃脂速度会更加高效些。
　　此外，我们还需要做好饮食管理，避免摄入的热量过多。我们可以用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、不健康的加工食物，坚持自己做减脂餐，不下饭馆，不点外卖。
　　注意营养饮食均衡搭配，不单一饮食，合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入，才能保证身体的运转循环水平。科学的减脂饮食管理搭配合理的运动训练，坚持2-3个月时间，你的体脂率就会下降5%以上。
　　最后，我们需要进行科学的虐腹训练。隔天进行一次腹肌训练，刺激肌肉纤维的生长。当你的体脂率下降到标准水平或以下的时候，腹肌线条自然就会凸显出来。
　　下面分享一组科学的虐腹动作 ，全方位的刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，每个动作30秒，重复3-4组，每次15分钟，坚持3个月即可帮你打造出迷人的腹肌！
　　动作1 仰卧交替侧身卷腹
　　动作2 仰卧举腿
　　动作3 俄罗斯转体
　　动作4 俯卧登山