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先减脂再虐腹,迷人腹肌轻松练出来

  为什么体脂率低的人拥有腹肌,肥胖的人却没有,这是为什么呢?原来脂肪层在肌肉组织层之前,过多的脂肪会覆盖住肌肉线条,尽管你再怎么努力进行腹肌训练,都没办法让腹肌线条突破脂肪的包围。
  想要练出腹肌线条,首先需要降低体脂率,男士体脂率水平控制在15%以下,女生体脂率控制在20%以下,再结合科学的虐腹训练,才能高效的练出腹肌线条。
  出现小肚子或体脂率超标的人,就别想着腹肌训练可以减掉脂肪的赘肉了,或者练出腹肌线条。减脂跟虐腹完全是两回事,熊掌鱼翅不可得兼。
  腹肌训练是锻炼腹部肌群的,属于局部训练,热量消耗是比较低的,无法促进体脂率下降。局部减脂的方法是低下的,我们需要从全身性的运动入手,才能高效变瘦。我们可以多做有氧运动或者复合型的力量训练来提高身体的热量消耗,促进脂肪的分解。
  有氧运动推荐有 :爬山、游泳、慢跑、有氧操、跳绳、跳舞、踩单车、HIIT间歇训练等,我们可以选择较为感兴趣的运动,或者比较容易坚持的运动,这样才能更长期的坚持下来,完成减脂的目标。建议每次训练时间为40-60分钟,每周4-6次锻炼。
  力量训练推荐 的是复合型力量训练,比如:杠铃深蹲、引体向上、箭步蹲、硬拉、卧推、划船、推举、俯卧撑等。肌肉的生长会消耗身体更多的热量,肌肉量的提高也会让身体的基础代谢有所提高,让你每天消耗更多的热量,从而提高燃脂速度。
  不过,我们需要合理安排目标肌群进行轮流训练,不能每天频繁锻炼,每个肌群训练后需要2-3天时间修复。因此,建议有氧运动结合力量训练的燃脂速度会更加高效些。
  此外,我们还需要做好饮食管理,避免摄入的热量过多。我们可以用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、不健康的加工食物,坚持自己做减脂餐,不下饭馆,不点外卖。
  注意营养饮食均衡搭配,不单一饮食,合理分配蛋白、脂肪、碳水的摄入,才能保证身体的运转循环水平。科学的减脂饮食管理搭配合理的运动训练,坚持2-3个月时间,你的体脂率就会下降5%以上。
  最后,我们需要进行科学的虐腹训练。隔天进行一次腹肌训练,刺激肌肉纤维的生长。当你的体脂率下降到标准水平或以下的时候,腹肌线条自然就会凸显出来。
  下面分享一组科学的虐腹动作 ,全方位的刺激腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,每个动作30秒,重复3-4组,每次15分钟,坚持3个月即可帮你打造出迷人的腹肌!
  动作1 仰卧交替侧身卷腹
  动作2 仰卧举腿
  动作3 俄罗斯转体
  动作4 俯卧登山

农民工历史老师制片人,浪子张纪中的翻身之路70岁的张纪中竟然也出来直播带货了,携手娇妻在直播里秀恩爱。不过老爷子毕竟上了年纪,直播的时候全程躺在后面的床上眯着眼打瞌睡,偶尔醒了跟老婆同个框,样子真的是憨态可掬。说到张纪中我16年被抱摔280万次!李晨听完泪崩,他就是摔跤吧!爸爸摆脱冷气,红色童话从党的开天辟地到如今的翻天覆地,已经经历了百余年。中国在世界舞台上得到了万众瞩目的成就。我们习惯了影视化的时代,对于文字与枯燥的故事似乎已经勾不起大多数人的兴趣了黎姿晒最新动态,透露当妈妈的矛盾心情,还罕见曝光3女儿正面照说到黎姿这位女明星,相信在很多小伙伴们的内心就会涌现出很多关于黎姿在影视剧中的经典画面,尤其是她饰演的倚天屠龙记山村老尸古惑仔之人在江湖等等电影给观众和粉丝留下太多经典的回忆,可以吴孟达临终遗愿曝光,儿子吴韦仑接受采访时透露爸爸临终前的遗愿说到吴孟达这位男演员,相信很多小伙伴们都看过他饰演的电影,尤其是他和周星驰一起饰演的电影给观众朋友们留下了深刻的印象,也是很多小伙伴们青春童年美好的回忆,可是天有不测风云人有旦夕祸9218万次播放!周星驰的御用配角们果然没有让大家失望刚开篇就下墓,毫不拖沓。这就是看电影节奏快的好处。你可要知道?被一路好评的潘粤明视剧版龙岭迷窟那可是足足拖了六集才下墓的。李子雄所带领的盗墓天团。各个身怀异能。有精通星宿八卦的五行播放量30亿!这部被央视热捧的人兽剧,除了爽也没啥优点了斗罗大陆你应该知道的几件事。01hr作为国内最具影响力IP之一的斗罗上线后备受关注。定档央视八套以及视频平台同步播出,大中午就让你等在电视机前,确实是不走寻常路。剧集现已圆满收官,文房四宝之首,笔祖大有来头,成龙曾饰演他弟弟文旅类综艺节目水晶晶南浔水晶晶女孩全国36强正式出炉后,水晶晶女孩们跟随节目组前往湖州善琏参观湖笔的制作工序,这是节目组为即将成团的女孩们设置的文化考核课程,她们在这里不仅要学习如不扮老不装嫩,海清靠实力卖惨,终换来事业第二春小别离之后,时隔三年,海清再次回归影视剧荧幕。前不久还向诸位导演实锤卖惨的海清可以说是满血复活。不知大家可还记得海清在青年电影展闭幕式上那一番为中年女演员争取演出机会的说词,我们热因剧本过于邪恶被雪藏10年,2008年,终解禁上映故事梗概摄影师考夫曼为了能够拍出可以参展的作品,每晚都会穿梭于纽约城的各个角落,去揭露黑暗里不为人知的丑陋,而一次在地铁站里无意间拍到的西装恶汉引起了他的注意,多条线索指出这个神秘当代女性金句盘点刘涛颖儿放狠话,4位明星宝妈字字戳心所谓金句。应该就是如黄金一般真实受用的话吧四位不同性格的宝妈与家庭,看完一定能让你明白那些你还不明白的。豪门阔太过得不如打工人幸福,破裂的穷苦家庭也能培养出天才少年。事业和家庭,我国内默默无闻,却在国外称神,看了履历后,昆汀导演都想请她吃饭菠萝电影编辑部佳美谁是宝藏歌手完美开播。这次综艺不同以往设定,首先竞演选手们都要隐藏姓名,用符号来代替自己,而符号的定义很多,如何去选择取决于他们怎么看待这场表演还有参杂其中自我情
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