产后千万别盲目健身，否则你的腹直肌分离愈加严重

　　妈妈们在生完宝宝后，会发现肚皮松松的，即使体重回归了，也很难恢复到孕前的小蛮腰，其实这都是腹直肌分离惹的祸。
　　在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完＂月子＂（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。
　　腹直肌分离的原因
　　腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。
　　增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。
　　这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
　　整个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。
　　腹直肌分离自我检测方法
　　腹直肌具体分离程度，可通过自检来了解。具体方法如下：
　　Step1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。
　　Step2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。
　　Step3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。
　　Step4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。
　　Step5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。
　　Step6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。
　　Step7 2-3指之间甚至超过3指需要在专业康复人员指导下进行专业的康复训练。
　　腹直肌分离有哪些危害
　　1. 首先腹直肌分离最关键的是体态方面，此外还有一些长期的影响。
　　维持腹内压的肌肉有盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等。腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。
　　此外，在妊娠和生产过程中，盆底肌群损伤很常见，也会影响腹内压维持。还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移，加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等脏器。
　　2. 产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力。
　　由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让妇女身体重心前移。
　　为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。
　　长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。
　　哪些孕妇容易发生腹直肌分离
　　1、身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。
　　例如，有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物，但是补充蛋白质类食物比例偏低，不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫。
　　2、大龄产妇、高龄孕妇妊娠期间，因为整个机体适应性下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹力都不及年轻孕妇，在妊娠晚期出现因为腹肌力量不足而出现腹直肌分离。
　　3、坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用，如果长期增加腹直肌压力和负担，久而久之，腹直肌会出现解剖改变。
　　4、多胎妊娠的准妈妈，肚皮可能要面对更大的风险。显而易见，多胎妊娠的孕妇在妊娠中期，子宫已经明显大于单胎孕妇，在妊娠晚期，孕妇因为腹部较大，进食、呼吸、休息都会感受到明显不便，这时候腹直肌承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。
　　5、缺乏有效锻炼。孕妇因为身体负担加重，情绪也变得敏感和多样化，需要更多的关爱，妊娠期间缺乏有效锻炼，也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降，也会让肌肉缺乏锻炼而松弛，容易出现腹直肌分离。
　　腹直肌分离可以预防吗
　　腹直肌分离应该怎么预防，有没有可以改善的产后康复训练？
　　腹直肌分离并没有明确的预防方法。不过，根据导致腹直肌分离的原因，可以尝试以下方法预防或治疗：
　　1. 孕期坚持适度运动，增强腹壁及下肢肌肉力量。比如散步，简单家务，适量户外运动，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。
　　2.在怀孕时体重会有所增长，准妈妈需要适当控制体重。不需过度进食，保证健康全面，营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大儿。
　　3.产后及时做腹直肌康复治疗。通过应用物理电刺激强化肌肉 ，使肌肉被动性收缩，达到锻炼腹部肌肉的目的。
　　有些产后妈妈发现肚子很难消下去，第一反应是练习腹肌，于是盲目去健身。其实，这种观念是错误的，在腹直肌分离的状况下，有些运动会让腹直肌分离变得更加严重。
　　所以想要减脂减肚子，首先就要把分离的腹直肌重新拉回原位再继续减脂，不然肚子的一坨坨肉肉会很长时间都在！
　　Tips
　　如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。
　　如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。
　　此时，必须先进行盆底功能修复，再进行腹直肌的康复治疗和针对性的训练。