米饭这样吃才健康

　　在中国，有60％以上的人都是以稻米为主食，大米在中国人的餐桌上有着压倒性的地位，我们的餐桌上永远少不了一碗香喷喷的白米饭。当然，南方和北方的饮食习惯也有很大差别。2019年10月，国务院新闻办发布的《中国的粮食安全》白皮书显示，到2017年，我国稻谷每公顷产量已达6916.9公斤，较1996年增长11.3%，比世界平均水平高50.1%。多出来的50.1%，帮这个曾为吃饱肚子愁了千年的东方古国，养活了数亿人。
　　美国著名农业经济学家唐·帕尔伯格认为：杂交水稻是中国人战胜饥饿的重要方法。＂袁隆平为中国争取到了宝贵的时间。＂
　　然而，在我们都开始吃饱之后，米饭却开始陷入＂漩涡＂中。最近几年，关于米饭的说法层出不穷，比如说＂大米没营养＂＂吃米饭会让人发胖＂＂吃米会导致糖尿病＂……大米、米饭真的会有这些问题吗？今天我来跟大家聊聊关于米饭的三个误解。
　　图片来源：视觉中国
　　米饭没有营养，是垃圾食品之王？
　　几年前，网上有一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不值，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品。
　　这种说法毫无科学依据，完全是莫须有。哗众取宠的文章却给大众心中种下错误的观念，影响太大。
　　首先，垃圾食品的说法就完全不科学。
　　网络上流传的所谓＂世界卫生组织（WHO）公布全球十大垃圾食品名单＂并不属实，世界卫生组织自己已经辟谣，从未公布过最差食品或者垃圾食品名单。从营养学角度，食物本身并没有＂垃圾＂和＂健康＂之分，没有垃圾的食品，只有垃圾的搭配。
　　其次，从营养角度，白米饭已经是很好的主食了。
　　大米不仅可以给我们提供丰富的碳水化合物，让我们有能量去做各种喜欢的事情。同时，它还有不少的蛋白质，它含有6%~7%的蛋白质，膳食指南推荐我们每天吃250~400克主食，就能获得15~28克的蛋白质。要知道，我们普通成人蛋白质的每日推荐摄入量是65克（男）、55克（女）。这就意味着，吃够米饭就能获得1/3到1/2的蛋白质呢。
　　而且在粮食当中，大米蛋白质的质量还算是相对比较好的，氨基酸平衡优于小米、玉米、高粱甚至小麦的蛋白质，含量又高于红薯的蛋白质（按干重比较时）。
　　另外，现在世界各国的健康膳食宝塔或者金字塔里依然都有米饭的存在。如果米饭真的这么＂垃圾＂，为何还推荐它？所以，米饭算是比较好的主食选择了。
　　要说质疑比较多的是，现在的米饭大多是精制的米饭，膳食纤维、矿物质等营养损失比较多。但是，这其实也可以通过整体的饮食来改善，比如多吃点蔬菜、豆类、坚果等，偶尔也要补充粗粮还是很有必要的。
　　吃米饭会长胖？
　　还有很多人说，米饭能量高，吃米饭会长胖。这种说法其实是甩锅的行为。长胖这件事儿，可不仅仅是某一种食物的＂锅＂。人会长胖的基本原理是能量收支失衡——能量摄入大于能量支出了，多余的能量就会在人体内储存。
　　所以，我们人是否会长胖，跟吃什么的关系可真没有多大，关键是吃了多少。
　　广大减肥人士不要把罪责归到大米饭上。不管是米饭、馒头还是面条，哪怕是苹果、橘子、牛肉，哪个吃多了，都可能会变胖。
　　吃米饭会得糖尿病？
　　这是最近几年非常火的说法，甚至哈佛大学等很多研究都发现，吃米饭会增加糖尿病的风险。
　　很多人甚至都不敢吃米饭了。其实，这种说法完全忽略了主要矛盾——没有吃对米饭。
　　之所以会有这么多研究发现吃米饭会增加糖尿病风险，主要问题是我们吃的都是精制的白米饭。白米饭都是要经过精制加工的，在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为＂精制＂的白米，就会丢掉很多矿物质和膳食纤维。
　　所以，并不是因为米饭会导致糖尿病，而是因为精制白米饭吃太多了。只要你吃对米饭，比如多吃糙米饭等全谷物食物，就根本不用担心会得糖尿病。
　　《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐＂食物多样，谷类为主＂，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天三种以上，每周五种以上，大约是每天应摄入50~150克全谷物。你吃够了吗？
　　如何健康吃米饭？
　　杂交水稻让我们每天都能吃到足够的米饭，吃得足够饱了，再也不用担心饿肚子了，但也不要忘记那段食物匮乏的时光。
　　当然，现在的米饭也有它的问题——精制程度高，损失了很多矿物质和膳食纤维，几乎只提供能量。从这个角度，我们其实也可以做一些改善，让我们吃的米饭更健康：
　　1.少吃白米饭，煮饭换糙米、加粗粮杂豆
　　米饭，尤其是现在的精白米饭，由于好消化、餐后血糖反应快，对血糖控制很不利。而富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。
　　所以，如果有控制血糖的需求，平时煮饭不要总是用白米，不妨换点糙米或粗粮杂豆等。
　　实在不行，煮白米饭时可以加点粗粮杂豆，比如在白米饭里加点绿豆、红豆、豌豆和莲子等，可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升，消化速度减缓。
　　2.米饭不要煮得太烂、太软
　　很多人喜欢把米饭做得软点。蒸米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者用压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。
　　3.少吃加油加盐的米饭
　　加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。
　　还有研究发现，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应，原因可能是钠盐增强了消化酶的活性。
　　因此，平时做米饭最好少加或不加盐，少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃用这种方法做出的米饭。
　　外出就餐时，如果米饭是咸的（比如炒饭或者石锅拌饭等），则应该少吃一些。
　　4.米饭最好当天吃完，减少反复加热
　　平时做饭一次不要太多，因为米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，最好也要尽快吃完。