经常喝小米粥，到底是会升高血糖，还是能降低血糖？早知早放心

　　小米作为古老的＂五谷＂之一，在古时候也称为＂粟＂，小米粥也是一种经常出现在餐桌上的食物。 通常，人们认为小米粥具有养胃的作用，是一种温和的养生佳品，受到了广大老年群体的青睐 。但是，小米粥真有这么好的作用吗？
　　小区楼下常常聚在一起聊天的大爷大妈中就有好几个患有糖尿病，王阿姨就是其中之一。这天，她看 电视养生节目推荐小米粥，说小米粥对胃好，营养丰富，容易消化，非常适合老年人和胃不好的人； 恰好这几天王大妈感觉胃有些不适，就吃了好几天的小米粥；几天之后，王大妈的女儿打电话问她有没有每天测血糖，她这才测量。
　　一测才发现， 最近的血糖比起之前有了一些波动，没有之前那么稳定了 。王大妈觉得可能是小米粥的问题，就告诉身边的病友，让他们千万不要吃小米粥，但有病友却表示，她经常吃小米粥也没有什么问题。那么糖尿病患者到底能不能吃小米粥呢？小米粥对血糖有什么影响呢？
　　首先，来看看血糖是怎么一回事。  一、血糖是怎么维持稳定的？糖尿病患者为什么高血糖？
　　血糖即血液中葡萄糖的含量。 葡萄糖是人体最主要的直接供能物质， 给人体的各个器官提供运作的基础，维持人体的基本功能，同时还是大脑唯一能够利用的能量来源。
　　血糖存在于血管中， 长期高水平血糖含量的对心血管和神经系统都有较大的负面影响。 因此，控制血糖的稳定，对心血管神经的健康都有非常重要的意义，可以很大程度上避免并发症的发生，显著提高生活质量。
　　血糖异常的升高就是糖尿病的基本症状。
　　正常情况下， 血糖受到升血糖和降血糖两方面因素的影响。
　　当进食时，食物中的营养成分，尤其是糖分被吸收进入血液，就会使血糖升高，这是正常的生理现象。餐后两小时左右，人体唯一能够降低血糖的激素——胰岛素的分泌，让血糖含量缓慢下降至正常水平，并在胰高血糖素等升高血糖的激素的共同作用下，让血糖维持稳定。
　　两边力量的平衡稳定，以及器官对胰岛素能够做出及时的反应，是维持血糖稳定的必要条件。
　　而糖尿病患者正是因为各种原因，导致胰岛素分泌不足或细胞不能对胰岛素做出正确及时的反应，因而血糖长期不在正常的水平上。
　　在诸多原因中， 中国人最多的病因是＂胰岛素抵抗＂。
　　也就是说，胰岛素虽然能够正常分泌，但是对应的细胞并不能根据胰岛素的指令作出反应，将血液中的葡萄糖收入细胞中，使血糖降低。即细胞＂抵抗＂胰岛素的＂指令＂。这不仅会导致糖尿病，还会因为细胞的缺陷而导致一系列内分泌疾病，如多囊卵巢综合征。
　　不论是胰岛素抵抗还是其他原因导致的高血糖，血糖的控制都会受到饮食的影响。这是因为 饮食就是人体能量的最主要来源，血糖最主要的来源就是食物摄入。
　　人依赖从食物摄入的糖分，那么食物中的糖分是如何让血糖升高的呢？为什么有些食物会让糖分明显增高有些则不会？  二、食物如何影响血糖
　　在吃饭的时候，如果吃了含有过多糖分的食物，就会使血糖剧烈上升，从正常的 3.9~6.1（mmol/L） 上升；餐后两小时，血糖也不能回到正常水平，而是 高于7.8（mmol/L） ，这就是高血糖状态，如果 高于11.1（mmol/L） ，就有可能是糖尿病了。
　　对于普通的健康人来说，这种一般范围内的血糖波动是可以承受的，但对于糖尿病患者来说，过大的血糖波动会增加胰岛分泌细胞的负担，造成血糖进一步的升高，不利于血糖的控制和健康。
　　一些糖尿病患者在了解到这一知识后，为了控制血糖而有一些矫枉过正，每餐少吃碳水化合物，甚至不吃。长期饮食的摄入不足，会导致 营养不良 甚至是 饥饿性酮症 。
　　对糖尿病患者和已经有高血糖而没有发展成糖尿病的人来说，无论是继续普通人的饮食还是为了控制糖分摄入而少吃，都是不良的饮食习惯。
　　那么糖尿病和高血糖患者究竟能不能吃小米粥呢？要怎么吃才最健康科学呢？
　　这里就涉及到两个概念：总热量和升糖指数。
　　1、总热量
　　影响血糖的一个重要因素就是一天中食物摄入的总热量。
　　食物中的热量主要来源于糖分，其次才是脂肪和蛋白质。要控制一天中糖的摄入，首先要控制饮食中的总热量。
　　对消瘦的高血糖患者来说，要 首先保证人体总热量的供应 ，不能为了控制血糖去减少糖分摄入，而导致营养不良，甚至是饥饿性酮症，得不偿失。
　　对体重较大的高血糖患者，就要减少热量的摄入，控制脂肪的摄入， 减轻体重 ，这是控制血糖的重要一环。
　　我们再来看看小米粥是怎么一回事。这里就需要了解一个辅助指导糖尿病饮食的重要的参数：升糖指数。
　　2、升糖指数(GI)
　　通俗来说，这个指数可以衡量一种食物会多快的变成葡萄糖，进入血液，转变成血糖。升糖指数(GI)越高的食物，就会在越短的时间内让血糖升高；反之，升糖指数越小的食物，就不会让血糖那么快的升高。
　　比如 小米的平均升糖指数是52.7 ，而精制的米面 则高达71.7 。这就是食物的差异导致升糖指数的不同。虽然做成粥之后，两种食物的升糖指数都会进一步升高，但选择升糖指数本身就比较低的食材无疑是更好的选择。
　　同样的时间，升高更多的血糖就会对胰岛素的分泌造成更大的负担。因此，高血糖患者饮食往往会选择低升糖指数的食物，比如各种粗粮、沥水饭等。
　　但是，值得注意的是，同样一种食材，不同的烹饪方式和不同的食材搭配也会影响最终的升糖指数。
　　再以小米为例，同样是小米，小米饭的升糖指数是71，小米粥的升糖指数却高达93.6，已经非常接近纯葡萄糖（升糖指数100）。
　　这是因为小米粥的烹饪时间长，加水多，这些烹饪过程都会让大米中的糖分变得更容易吸收，在肠道中停留的时间也更短，因而能更快的被吸收入血，成为血糖的一部分。最终结果就是让血糖快速升高。
　　除了烹饪时间和加水量的多少外，食物中的纤维素、脂肪和蛋白质含量多少都会影响升糖指数。
　　总结来说， 食物越干，烹饪时间越短，在消化道停留时间越久，升糖指数就越低，也越利于控制血糖。
　　那么小米粥究竟能不能吃呢？
　　事实上，小米是一种优质的谷物，相比大米而言，小米含有更少的糖分和更多的维生素和纤维素。
　　小米粥的升糖指数为93.6，属于 高升糖指数 的食物，虽然相比白米粥（GI：84左右）要低，但对于高血糖患者来说，仍然太高了。
　　但这却不意味着高血糖就不能吃小米粥， 要看血糖控制的情况。
　　如果经过每天的测量，血糖保持在一个稳定的水平，并且又坚持吃药，这时候，各种不同食物的摄入是有利于保证各种营养成分的摄入。
　　对于高血糖患者来说，只要不过量或经常单一的摄入是不会影响血糖的。像前言中王大妈那样，连续几天都单一的只吃小米粥，就是一种错误的做法。
　　正确的安全的吃小米粥，应该 减少烹煮时间，减少加入的水量， 最好吃小米饭。也可以加入蔬菜和肉类，丰富营养。
　　并且最好不要在早晨吃粥，因为经过一个晚上的消化吸收，早上空腹的时间正好是血糖最不稳定的时候。最好在中午或晚上，作为一种辅助的主食，用于调节口味。
　　事实上，除了甜品之外，严格来说没有什么是高血糖患者不能吃的，需要注意的是吃的时间、方式和量。只要能够适量适时的吃，是没有问题的。
　　话虽如此，为了更好的保证健康，控制血糖，还是有很多可以学习的高血糖和糖尿病患者建议采取的饮食习惯。  三、稳定血糖的饮食习惯有哪些
　　首要的是食材的选择。
　　主食最好选择 全谷物 ，比如糙米、杂粮、荞麦、黑米，这些没有经过精加工的谷物含有更多纤维素，能够缓慢的升高血糖，更利于控制血糖。应避开红薯、土豆、山药等淀粉含量高的食物。
　　蔬菜，尤其是 绿叶菜 ，含有丰富的维生素、纤维素和极少量的糖，是非常合适的食材。
　　肉蛋奶类上，应保障 每天蛋白质摄入在33%左右，同时脂肪应控制在三分之一以内。
　　水果因含有大量的果糖，应尽量分多次吃完，比如一个苹果分三顿吃完，减少每餐摄入的糖能够更好的控制血糖。
　　饮料可以选择仅含木糖醇的寒天、蒟蒻、魔芋等几乎没有热量的零食。最好的饮料就是白开水。最后，也是最重要的就是，不能吃甜品，像巧克力、蛋糕、麻薯、甜甜圈等，制作过程中加入大量砂糖，是绝对不可以吃的。  总结
　　随着人们生活条件的改善和生活习惯的改变，我国胰岛素抵抗的人正在变多，高血糖、高血脂和糖尿病发病率也在上升。
　　为了健康，提高糖尿病健康意识刻不容缓。
　　每个人都应该学习什么是糖尿病，高血糖是一种必须要终身对抗的疾病状态，我们要从生活的方方面面对健康进行管理。＂民以食为天＂最首要的就是从饮食着手。有意识的选择更健康的食物，才能让高血糖得到控制。  参考文献：  [1] 沈娇妮,郦杭婷,万昕瑞,倪琪琦,吴佳,何桂娟.社区老年2型糖尿病患者饮食管理与营养状况的关系研究[J].护理与康复,2022,21(09):17-22.  [2] 范多艳.健康中国背景下糖尿病科普教育浅析[J].甘肃医药,2022,41(06):555-557.DOI:10.15975/j.cnki.gsyy.2022.06.030.  [3]Henry CJ, Quek RYC, Kaur B, Shyam S, Singh HKG. A glycaemic index compendium of non-western foods. Nutr Diabetes. 2021 Jan 6;11(1):2.