蔬菜有关健康吃蔬菜的9个问题

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　　Q1：为什么说蔬菜有预防疾病的功效?
　　有关癌症、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松等疾病的多个流行病学研究均证明，蔬菜摄入量与这些疾病发生的风险呈负相关。也就是说多吃蔬菜的人患这些疾病的风险较小。
　　Q2：是否颜色越深的蔬菜越有营养？
　　天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。
　　这是因为植物中的各种色素都具有相当大的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。而含有较高色素的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为丰富。
　　Q3：说到蔬菜保健，人们首先想到的是大蒜、洋葱、芦笋、牛蒡等，它们是保健作用最强的品种吗？
　　大蒜、洋葱的保健效果没有那么神奇，而我国居民所吃芦笋、牛蒡的量通常也不是很高，用来炝锅的大蒜经过油炸后，保健意义不大。相比之下，多吃青菜的保健作用要大得多，所以中国营养学会推荐人们每天吃 200 克以上的深绿色叶菜。叶子越是深绿，叶绿素含量越高，营养成分就越多，抗突变、降低致癌物作用的功效也越强。
　　Q4：除了抗癌作用之外，蔬菜还有哪些预防疾病和保健的效果？
　　绝大多数蔬菜都有降低癌症、心脏病和糖尿病患病风险的作用。其中绿叶菜是作用最大的，但被人们严重低估和忽略了。最新研究证明，深绿色叶菜对扩张血管、降低血压起着不可忽视的作用。对于老人来说，绿叶菜中的钙、镁、钾和维生素 K 有助于降低骨质疏松和骨折的风险。对于孕妇来说，绿叶蔬菜有利于生一个聪明的宝宝。对于用眼频繁的人来说，蔬菜中的叶黄素和胡萝卜素有助于预防眼睛的衰老。对于希望控制体重的人来说，每餐吃一大盘少油烹煮的绿叶蔬菜，能有效提高饱腹感，又不会让人发胖。
　　Q5：既然蔬菜这么有用，那么每餐都加大吃菜的力度，早晚多吃蔬菜的做法是否可取？
　　当然是一件好事。早餐常见的问题就是蔬果不足，早餐吃蔬菜是一个非常值得鼓励的提高饮食质量的做法。人们说晚餐要少吃，说的是晚餐要低脂、低热量，蔬菜的摄入量却是要增加的。只要是少油烹调，晚餐吃蔬菜不会引起发胖，用它替代晚餐桌上的鸡鸭鱼肉，对预防慢性病更有好处。
　　Q6：爱吃菜还要会吃菜，有哪些不当的吃菜方法会危害健康，需要改正？
　　目前最重要的错误吃法有以下几种：
　　（1）放太多的油脂。用油泡着蔬菜，是很多地区的常规烹调方法。但这样会把蔬菜低脂、低热量的好处完全毁掉，油脂令人发胖，也极大降低了蔬菜预防心脏病发生的作用。
　　（2）把绿叶切掉，丢弃，或者把外层绿叶剥下来抛弃。北方有＂绿叶不上席＂的传统，去掉叶子的油菜、芥蓝等营养价值大大降低，因为绿叶是营养素最密集的地方。绿色叶片的营养素和保健成分远远高于内层的浅色叶片。
　　（3）炒菜温度过高，大量冒油烟。产生油烟时，温度已经超过 200℃，过高的温度会破坏营养成分，并使蔬菜失去预防癌症的作用，油脂受热之后还会产生致癌物。如果希望发挥蔬菜预防癌症的作用，最好生吃；希望蔬菜发挥其预防心脏病的作用，最好能少油烹调，采用煮、蒸、焯拌、白灼等烹调方法。
　　Q7：多吃蔬菜是否会造成胃肠不适？
　　不同身体状况和消化能力的人对蔬菜的接受能力有差异。对于部分人来说，有些蔬菜可能引起肠胃不适，比如苦瓜、黄瓜、西葫芦（小胡瓜）等，有人吃了容易腹泻；韭菜和具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋葱等也会让部分人感觉不适。此事完全无须勉强，只要换成其他蔬菜即可。黄豆芽和豆角必须彻底焖熟，否则其中含有的毒素和抗营养成分会引起不适甚至中毒。
　　也有些人吃某些蔬菜会感觉腹胀，比如土豆、南瓜、洋葱、西蓝花、菜花等，会发生这种反应的通常是消化吸收不良的人。只要适当少吃一些，或者换其他品种就可以了。当然，根本出路还是加强自己的消化吸收能力。
　　虽然生吃蔬菜是个好主意，但各人接受能力不同。如果生吃蔬菜后出现腹痛、腹胀、腹泻等不良症状，完全可以把蔬菜煮熟后再吃，比如洋葱、萝卜等，部分人生吃后可能感觉不适，熟吃则没有问题。
　　Q8：蔬菜终究是膳食金字塔中的一部分，每天的蔬菜、主食和鱼、肉合理的搭配比例是怎样的？
　　按照我国的膳食指南，应以素食为主。每日摄入鱼、肉类食品 50～75 克即可，而蔬菜推荐摄入量是 300～500 克。对于高血压、高血脂的人来说，还需要摄入更多的蔬菜才有利于控制疾病。午餐和晚餐当中最好能做到蔬菜和鱼、肉比例为 3∶1，至少是 2∶1。每一餐都应做到有主食，有蔬菜。
　　Q9：蔬菜虽好，却让人担心残留农药的问题。怎么看待这种风险？
　　不要一想到蔬菜就想到农药，而应当想到它有多少好处，有钾、镁、钙、维生素 C、维生素 B2、叶酸、维生素 K、类黄酮、类胡萝卜素、膳食纤维等促进健康、滋养生命的好东西，是维生素片和其他食物都无法替代的。实际上目前我国所用农药的毒性越来越小。同时不能忘记，蔬菜中的膳食纤维和叶绿素都有利于食物中有毒物质的排出，其中的抗氧化物质有利于减轻有毒物质的作用。
　　相比之下，鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远高于蔬菜，为了食品安全，动物性食品更应严格控制摄入量。
　　综合来说，蔬菜的益处远远大于它的风险。这样的食物吃得多些，我们的饮食生活才会更安全，距离疾病才会更远！