天冷寒风紧，注意来自膝关节的炎重警告！

　　冬季是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。膝关节是人体最复杂，也是最大的承重关节，承受的重量越大，膝关节退化得也越快。说起骨关节炎，通常人们都认为它是老年人的＂专属＂。社会在老龄化，骨关节炎却在＂年轻化＂。
　　近年来，我国膝关节骨关节炎的发病率呈上升趋势。在我国40岁以上人群中，每10人中就有1～2人患有膝关节骨关节炎；在60岁以上人群中，每10人中就有5人患病。
　　研究表明，人体的关节软骨在20岁左右时处于良好的状态，30岁左右开始出现不同程度的退化，这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。
　　膝关节提前＂退休＂的原因
　　1  长期爬楼梯
　　人在爬楼梯时，单腿需承受4～5倍的体重压力，下楼梯时更是达到7～8倍。此外，不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。
　　2  久坐不动
　　久坐不动，膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%。
　　3  膝关节内扣
　　膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨，软骨具有弹性，能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的振动和冲击。如果膝关节经常内扣（如下蹲），就容易造成软骨磨损。当膝盖内扣时，膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻，如此一来，就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮，同时在对车辙边缘进行研磨和挤压。长此以往，不仅＂车轮＂坏得快，还破坏了＂车辙＂。于是，膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡，人体其他部位，如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。这就好比建高楼，地基没有打好，就会影响上层建筑。
　　4  肥胖
　　肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明，肥胖者的骨关节炎发生率为12%～43%。体重每增加4.5千克，膝关节炎的发生率可上升40%；每超重0.45千克，膝关节表面软骨的负荷将增加3～6倍。
　　5  突然长距离暴走
　　对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。
　　6  波比跳动作不标准
　　波比跳对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，但动作做得不对的话，就会降低运动效果，很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群，尽量不要做波比跳这一类的高强度运动。没有运动经验的初学者，应在专业人士指导下进行锻炼。
　　7  长时间在跑步机上跑步
　　跑步强度过高或者跑量过大，是会增加骨关节的发病风险的。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成振荡损伤。
　　六招帮助膝关节延长＂寿命＂
　　1  控制体重
　　减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。将身体质量指数（BMI）控制在18.5～23.9，就能给你的膝关节减负。
　　2  坚持合理、适度运动
　　运动应该讲究科学、合理，控制好总运动量和短期运动增量，增量采取循序渐进的原则。
　　3  强化肌肉力量和耐力训练
　　长时间没运动、刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节的稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。
　　4  避免下肢负荷过重
　　避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损的表现，应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。
　　5  避免损伤
　　关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。
　　6  定期检查
　　那些年纪轻轻就有＂O＂型腿或＂X＂型腿的人，要及时就诊、检查，避免腿部畸形导致受力不均，从而加速关节磨损，导致关节炎过早出现。
　　作者：湖南省人民医院骨科医学中心副主任、
　　关节与运动医学科主任 王靖
　　审核：国家健康科普专家库专家
　　厦门大学附属第一医院康复医学科主任医师 倪国新
　　策划：吴卫红 谭嘉