每顿八分饱抑制多种炎症！这个程度就该放下碗筷

　　中国人的养生观念里，关于吃的观点占据半壁江山。其中，不要「饱食」的思想明朝时期就曾提出。
　　近期，多项研究证实上述观点，并指出吃饭＂八分饱＂的好处：抑制慢性炎症。
　　《生命时报》采访专家，解读吃到什么程度就该放下碗筷，并提醒你几个吃饭时的健康细节。
　　受访专家
　　北京大学第一医院临床营养科主管技师 井路路  吃＂八分饱＂，或能抑制慢性炎症
　　吃饭不要过饱，换句话来说，就是限制热量。一项发表于《科学（Science）》的研究证实，每顿吃＂八分饱＂，可以改善新陈代谢和免疫反应。
　　该研究由美国耶鲁大学完成，通过确定测试者的基线热量摄入量，以减少热量摄入（八分饱）组、照常饮食组为对比，分析参与者未来两年限制卡路里摄入对健康的影响。
　　研究发现，＂八分饱＂会改变脂肪组织的基因表达，使体内炎症因子水平降低，进而帮助提高寿命。
　　无独有偶，中国科学院生物物理研究所刘光慧教授团队于2020年发表的一项研究同样表明，少吃点能延缓细胞衰老，减轻身体炎症。吃太饱，带给身体4大负担
　　偶尔大快朵颐，或许对身体影响不大。但如果长期吃太饱，容易对以下身体器官造成严重负担：
　　消化系统
　　饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。
　　老年人由于胃肠系统退化，更应该注意。
　　大脑
　　胃里充满食物时，为了更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少。
　　这不仅会让人频繁产生困倦感、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。
　　心血管系统
　　吃得过饱，一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高；另一方面，会使得心脏供血相对减少，心肌缺血，加重心脏负担。
　　代谢能力
　　随着年龄增长，人的代谢能力普遍较年轻时有所下降。加上活动量低，多余能量不易消耗，会转化成脂肪在体内沉积，久而久之造成肥胖。
　　肥胖还会使患＂三高＂、骨质疏松及癌症的风险大大增加。
　　除此之外，过饱饮食还会影响一些慢病的康复，比如：有冠心病史的人，吃太饱易诱发心绞痛；有高血压的人过饱，会导致血压短时间升高；有糖尿病的人，饱食还会出现血糖过高。吃到什么程度就该放下碗筷？
　　关于＂饱＂的程度，对于不同的人，衡量标准要靠自我感知。人们常说的＂七分饱＂＂八分饱＂主要是形容一种似饱非饱的感觉，换句话说，就是饭量不要太满。
　　七分饱
　　中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授指出，七分饱就是胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃。
　　如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
　　八分饱
　　胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦。
　　九分饱
　　还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
　　十分饱
　　一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。
　　摸索自己七、八分饱的饭量，需要不断感受和调整。给大家提供一个参考标准： 如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七、八分饱，第二餐之前是不会提前饿的。 换句话说，如果提前饿了，就意味着没吃到位，可以适当再增加一点饭量。
　　除此之外，提醒几个健康吃饭的细节：专心进食： 对不同级别饱的感受，一定要在专心致志进食的情况下才能感知。如果边吃边聊，或边吃边看电视，很难感受到饱感变化，不知不觉就吃多了。细嚼慢咽： 只有细嚼慢咽，才会感受到饥饿感的消退，胃里逐渐充实的感觉。通过找到七、八分饱的临界点，把它作为日常食量。少精多粗： 吃水分大的食物可以让胃提前感受到饱，有利于控制食量，比如喝八宝粥，吃汤面，都容易让七、八分饱的感觉提前到来。吃需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮，能让人放慢进食速度，有利于感受饱感，从而帮助人们控制食量。▲
　　本期编辑：张宇
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