13种缓解焦虑压力的食物，看看你家目前有几种？

　　1.绿叶蔬菜
　　像菠菜这样的绿叶蔬菜含有叶酸，叶酸会产生多巴胺，这是一种让人愉悦的大脑化学物质，可以帮助你保持冷静。一项研究发现，抑郁症与硒、锌和 B 族维生素（包括叶酸）摄入量增加之间存在显着的负相关关系，这意味着，这些维生素和矿物质的摄入量越高，抑郁症就越少。如果我们平常多吃一些水果和蔬菜，往往会感到更平静、更快乐、更有活力。
　　2.海藻
　　海藻富含碘，是这种重要矿物质的少数来源之一，海藻是膳食碘的极好来源。碘太少会引发疲劳和抑郁，但仅四分之一杯海藻沙拉就可以提供超过每日摄入量的 275%。
　　3.牛油果
　　定期食用这种超级水果可能会填饱肚子并让您感到更满足，从而帮助缓解压力。
　　当压力来临时，这种饱满的感觉会让你不太愿意吃不健康的零食，从而增加你的抗压能力。
　　4.甜菜
　　甜菜富含叶酸，这种维生素可以起到缓解压力的作用，一杯甜菜可提供超过 30% 的每日所需叶酸，如果叶酸过少，就会引发精神疲劳、健忘、混乱和失眠。此外，几种常见药物会耗尽身体的叶酸供应，包括降胆固醇药物、消炎药、糖尿病药和避孕药。
　　5.蓝莓
　　当你感到压力时，你的内心就会进行一场战斗，而蓝莓中富含抗氧化物和植物营养素，能为我们防御而战，帮助改善我们身体对压力的反应。研究还表明，吃蓝莓的人会增加我们免疫能力，这种在免疫力中起着重要作用的白细胞，对抵抗压力至关重要。
　　6.橘子
　　作为维生素 C 的主要来源之一，橙子被认为是放松和降低压力水平的好方法。
　　除了支持可能因压力而减弱的免疫功能外，这种关键营养素还有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，因为这种激素会对身体造成严重破坏。长期高皮质醇水平的影响可能包括疲劳、脑雾、食欲增加和体重增加，尤其是腹部脂肪。
　　7.生蚝
　　生蚝富含锌，每份牡蛎所含的锌比任何其他食物都多。每份（6 个生牡蛎）您将获得 32 毫克的锌，这是您推荐的膳食允许量的 400%。锌可能会降低身体对压力的反应，它是一种抗氧化剂，具有增强免疫系统的能力，具有抗炎作用，它可以降低身体对压力和焦虑的反应。
　　8.鸡蛋
　　鸡蛋不仅仅是一种很棒的早午餐主食，也是维生素 D 的少数天然来源之一，这种营养素与几个重要的健康益处有关，包括更好的免疫功能、抗炎和情绪调节，包括减轻抑郁症状。一项研究发现，随着维生素 D 水平的升高，抑郁、焦虑和情绪症状会减轻。
　　9.酸奶
　　大脑和肠道通过身体化学物质进行交流，肠道微生物群可能会影响行为和情绪。
　　肠道中的细菌可能会导致压力，这或许听起来有些奇怪。例如，称为鼠李糖乳杆菌的益生菌含有一种称为 GABA 的神经递质，可帮助调节大脑活动并缓解焦虑。
　　2019 年发表在《精神病学前沿》 上的一项研究将 38 名健康志愿者分为实验组或对照组，实验组每天服用一种益生菌混合物（含有乳杆菌和双歧杆菌菌株）。
　　六周后，研究人员注意到实验组的情绪明显改善，抑郁情绪状态、愤怒和疲劳减少，睡眠质量改善。这项研究规模很小，因此需要更多的研究来证实结果——但考虑到酸奶除了益生菌外还富含钙和蛋白质，在你的饮食中添加更多酸奶确实不会出错。
　　10.牛奶
　　强化牛奶是维生素 D 的极好来源，维生素 D 被认为可以提高幸福感。维生素 D 水平降低与恐慌和抑郁风险增加之间存在关联，与维生素 D 水平最低的人相比，维生素 D 水平充足的人患恐慌症的风险较低，其他富含维生素 D 的食物包括鲑鱼、蛋黄和强化谷物。
　　11.腰果
　　坚果富含锌，锌是一种可能有助于减轻焦虑的必需矿物质。一项研究发现，经常使用多种维生素矿物质补充剂可能会改善 18 至 24 岁年轻人的焦虑情绪。
　　如果您已经摄入了足够的锌，再吃腰果（或其他富含锌的食物，如牡蛎、牛肉、鸡肉和酸奶）可能无助于改善您的心情。但腰果还富含 omega-3 脂肪酸和蛋白质，因此无论如何它们都是一种明智的零食。
　　12.开心果
　　当您的脑海中不断出现消极想法时，用手做一些重复的事情可能有助于平息您内心的独白，想想编织或揉面包——甚至剥开心果或花生等坚果，有节奏的动作将帮助您放松。此外，打开外壳的额外步骤会减慢您的进食速度，使开心果成为一种适合减肥的零食，更重要的是，开心果对心脏健康有益，开心果具有很高的抗氧化和抗炎潜力。吃开心果可以通过降低血压和心率来减轻急性压力，坚果含有关键的植物营养素，可以为心血管健康提供抗氧化支持。
　　13.绿茶
　　绿茶与其他类型的茶相比，绿茶的茶氨酸浓度最高，茶氨酸是一种氨基酸，它可以缓解压力、诱导放松和对抗焦虑，每天补充 200 至 400 毫克 (mg) 的茶氨酸可以减轻处于压力环境下的人们的压力和焦虑。