运动员才知道的训练背后的真相

　　＂图片来自我拍摄的珠穆朗玛峰＂
　　我们在百炼成钢——专项之匙中提到专项
　　专项性训练是指：运动专项能力(像比赛动作）专项力量、专项耐力、专项力量、适宜的技术
　　专项是我们训练的目标，是金字塔的顶端
　　专项固然重要，明确目标在开始奔跑，在错误的方向上盲目努力那简直就是灾难
　　但是如果没有基础，专项就是虚无的能力，仿佛如大海浮萍，最后只能归为昙花一现
　　基石
　　我们的基石就是：基础能力、有氧耐力、肌肉力量、一般协调等
　　称为一般性训练
　　如果一个计划之中忽视了专项训练；那么运动员的比赛成绩就会下降，比方说力量举的三大项，健美的形体细节，举重的两大项
　　如果一个计划忽略了一般性训练，只专注于专项，就会极大的限制运动员的增长，到达一定水平后运动员会快速进入平台期而且无法走出来
　　2在我们日常的训，出现的问题就是；我们一直在做＂专项性训练＂
　　举个例子
　　就拿分化训练来说；一般的五分化训练是属于健美的高级计划
　　计划的目的是比赛，计划中充分的照顾到肌肉细节，尤其是比赛中的打分点
　　但是我们却把它当做日常训练使用；这首先造成了我们会快速进入平台期
　　因为这个计划照顾的细节太多；但细节不应该是我们在日常训练所追求的
　　太多的细节动作会导致我们的疲劳累计；并且一周高达四次的上肢训练让我们的上肢一直处于过度训练状态；长久下来肩部非常容易受伤
　　一个自然选手的内分泌激素是需要大肌肉群大重量复合动作才能调动起来的；而激素才是刺激我们生长肌肉最重要的因素 不是所谓的＂撕裂＂＂泵感＂
　　我们身体中最大的肌肉群就是腿；而在分化训练中的下肢训练缺少的可怜
　　这些都不是分化训练的错；而是使用者的错；分化训练在健美备赛中使用完全没问题，可以充分照顾到比赛细节，但是不适合日常训练
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　　基石——一般性训练
　　一般性训练中的这些能力在初期越强大越好，因为基础越牢固，后期的增长空间越大
　　如同万丈高楼的地基，这个阶段也叫做我们的积累期
　　积累期
　　一般性训练积累期的训练要求：是高容量中强度——关键是做积累
　　强调运动员的基础力量能力与运动技能学习，包括不限于：体能、心肺、跑跳能力、心肺能力，根据训练痕迹效应的排序我们可以设计我们的计划
　　训练痕迹效应
　　训练痕迹效应
　　训练痕迹效应是指当此类训练内容停止后；其训练内容引起的身体变化在超出一段时间后的延续效应
　　可以看到，有氧耐力与最大力量等等基础力量的长时间训练痕迹效应
　　当你你获得了从100kg提升到150kg深蹲5RM的能力；那么在接下来的一个月中，你的5RM基本还是会保持在150kg上下
　　训练刺激
　　这里说一个概念，就是人体对于训练的反应是什么样子的呢人体在面对刺激的时候会出现应激反应，比方说有人吓你一跳或者是你在训练，这都是刺激
　　应激反应分生理反应和心理反应两大类。生理反应表现为交感神经兴奋、垂体和肾上腺皮质激素分泌增多、血糖升高、血压上升、心率加快和呼吸加速等
　　心理反应包括情绪反应与自我防御反应
　　当面临刺激时我们的人体反应不止是简单的超量恢复，也就是说：不是任何刺激我们机体都能适应的，有一些刺激过后我们会增长进步，但是有一些刺激是无效的，是有害的
　　适应——疲劳学说概念由病理生理学家Hans selye 在1936年首先创立应激学说
　　面对刺激的时候人体就会产生应激反应，刺激不只是训练，还包括：感染、中毒、创伤、紧张、受伤都可称为刺激
　　此时人体会出现以及三个阶段
　　（1）警觉阶段：机体在压力源（应激）的刺激下，出现一系列以交感神经兴奋为主的改变，运动应激开始介入导致机能能力暂时下降，有机体防御机制产生对应反应，伴随着激素释放，如肾上腺皮质激素增多等身体机能全面动员，如临大敌
　　（2）抵抗阶段：机体的防御机制提高，身体进入适应，警觉特征消失，机体对激素表现代偿性反应，运动员肌肉增加，神经驱动力增强，代谢系统增加
　　从训练角度讲，机体成功抵御了压力或应激就是＂身体适应＂，代表着身体机能的提高也就是训练后的提升，这是我们所追求的
　　但是，身体进入适应期后，机体并不是对任何应激都发生反应，如果应激刺激太弱，对身体就不会有效果。
　　比如，深蹲300kg的人用80kg做5x5训练就是没有太大意义的。同样，如果是另一个极端，刺激过强，就会引起受伤或者训练过度，这就是衰竭期
　　（3）衰竭阶段：由于压力过强或过长时间侵袭机体，使机体的适应性能量被耗尽，出现适应不良，损耗机体的防御机制
　　这是我们要极力避免出现的情况，如果人体处于这种状态时间过长，可能会出现敏感、疲劳、衰竭、伤病、睡眠食欲质量下降等等
　　在训练中的体现就为训练过度
　　我们的训练就是要利用( 1 )警觉阶段（ 2 )抵抗阶段 ；防止（ 3 ）衰竭期的出现
　　不断的重复：12抵抗阶段——超量恢复进步——12抵抗阶段——超量恢复进步
　　在适当训练强度的一般性训练过后，我们身体经过抵抗阶段——超量恢复得到进步；在一段时间的累计过后我们就拥有了一定程度的一般性训练能力
　　比方说计划开始之处我们的一般训练能力是50分；一段训练过后我们把它提高到了80分
　　等到我们临近比赛的时候可以利用现有的训练痕迹效应，在体能，肌肉量最佳的状态发展我们的专项技巧，即使没有比赛阶段我们也要适时调节
　　如果长久采取同样的训练模式，身体会进入适应性调节，导致训练水平无法提升
　　如果不将一般性训练与专项训练严格区分开的话，频繁的持续的专项训练中巨大的神经压力首先会导致我们的疲劳衰竭期快速到来
　　并且专项能力的训练痕迹响应往往较短，一旦停训我们的训练水平就会下降，如果没有比赛要求的时候，日常训练进来以发展我们的一般性训练，也就是容量、基础力量为主
　　通过适应疲劳我们可以分析出，休息是十分重要的，它可以帮助我们避免衰竭期，一旦出现训练过度的情况一定要及时休息，有些运动员甚至需要几年的休息时间，越是竞技水平高的运动员，出现衰竭期的后果越严重，很多运动员因此退役
　　而适时的休息，只要控制在训练痕迹之内，是对我们的竞技水平无影响的
　　当我们把一段时间分阶段设计出适合我们的训练，这个时候它才可以称为——计划
　　而不是网上某个大神的计划蓝本
　　训练之中明确出我们的积累期与转换期，以此在一段时间内获得最大的训练收益，并且适时休息，适时更换我们的训练模式
　　你的时间是最宝贵的，不要把它浪费在无谓的试错中或无谓的死循环中
　　记住训练如逆水行舟
　　#2019我要瘦！
　　摘录：Review on Development of Stress , Overcompensation and AdaptationFatigue Theory
　　疲劳学说发展述评 2007
　　应激、超量恢复及适应——疲劳学说再思考 刘源
　　＂赞助孟生写写写＂