女性健身全书下

　　因为作了糖的替罪羊，我们一直对脂肪敬而远之。但其实人体需要适量的优质脂肪。吃了
　　脂肪以后，我们会产生饱腹感和满足感，感觉到饱了，我们才不会吃下更多的食物，感觉
　　到满足了，减脂这件事才变得更容易坚持。另外，大脑的自我修复和更新也需要优质脂肪
　　，吃适量优质脂肪还会让人变得更聪明。
　　但并不是所有脂肪都是优质脂肪，还有一些脂肪是劣质脂肪，也就是反式脂肪。反式脂肪
　　是一种人造脂肪，一般用来制作植物性奶油、薯片、蛋糕和沙拉酱等，它比糖更容易引起
　　肥胖和各种疾病，尽量不要吃。
　　好，说到这里大家已经了解了为什么要好好吃饭。那按照好好吃饭的原则，我们可以吃哪
　　些东西？不要吃哪些东西呢？首先，一定不要吃的是糖果、蛋糕、薯片等含有大量糖、反
　　式脂肪的食物；其次，要尽量少吃的是经过精细加工的大米白面等淀粉含量高的食物；第
　　三，可以适量吃的是红薯、土豆、燕麦、意大利面等粗粮和淀粉类蔬菜，还有鸡蛋、牛肉
　　、鸡胸肉、海鲜等优质蛋白质和全脂奶酪、黄油、椰子制品、牛油果等含优质脂肪的食物
　　；最后，可以不限量吃的是像西蓝花、菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、蘑菇等非淀粉类蔬菜。
　　这样吃不仅不需要饿肚子，每顿饭还可以吃得丰盛又满足。在吃饱吃好的同时不知不觉地
　　瘦下来，可以说是世界上最幸福的事情之一。
　　现在我们已经了解了减脂原理，最后我想和你分享一个非常实用的减脂计划，只要四周，
　　就能看到成果，曾有人通过这个计划在四周内减掉了 10斤纯脂肪。这个计划包括锻炼和
　　饮食两部分。
　　我们先来看锻炼计划。在分享锻炼计划之前，我得先给你简单介绍一下人体的肌肉结构，
　　为什么呢？因为重训的目标就是锻炼肌肉，了解了肌肉结构锻炼才更有的放矢。
　　我们身上大约有 600多块肌肉，这些肌肉被分成五大肌肉群，分别是肩部肌肉群、胸部肌
　　肉群、手臂肌肉群、腹部肌肉群和腿部肌肉群。重训就是要通过训练反复刺激这些肌肉群
　　，让它们变得更强壮好看。
　　如果想有坚挺的胸部，可以多做俯卧撑和杠铃推举；想要没有赘肉的后背，引体向上和合
　　种划船动作是很好的选择；想要漂亮的肩部可以多做平举哑铃、耸肩和旋转；想要纤细的
　　手臂，就要练习各种手臂弯举和伸展动作；想要线条紧致的双腿，就不能错过深蹲和弓步
　　训练。
　　但要注意的是，不要一开始就直接做重训，而是需要先做5-10 分钟的热身。有些人觉得
　　热身太浪费时间，会跳过这一步，这么做的结果就是容易受伤。想避免受伤，热身运动就
　　必不可少。开合跳、分腿跳、肩部环绕、前后摆腿、高踢腿都是简单易做的热身动作，每
　　个动作重复 5-10 次，只要 5 分钟就能拉伸肌肉，获得更好的减脂效果。
　　热身之后再进行重训，书中建议设计AB两套训练方案交替进行，比如周一、周五做 A 方
　　案，练习平板支撑、杠铃单腿硬拉、哑铃划船、哑铃深蹲和俯卧撑，那么周三就做 B 方
　　案，练习登山、哑铃弓步蹲、引体向上、臀桥和哑铃肩上推举。每个动作做 3 组，每组
　　重复 12 次，两组动作中间休息 1 分钟。
　　在这里我再为你简单介绍三个重训常用动作的发力要领。首先是平板支撑，平板支撑可以
　　让我们拥有平坦的腹部。做平板支撑时要先四肢着地，双肘放在肩膀的正下方，身体重心
　　放在前臂，而不是手腕上。整个过程中身体要呈一条直线，想象一下，如果当时有人放一
　　根棍子在你背上，你的头、上背部、臀部应该是能够和棍子接触到的。在做平板支撑时还
　　要特别注意，腹部和臀部要用力收紧，腰不可以向下塌，否则有可能伤害到腰椎。
　　其次是深蹲，深蹲可以让我们拥有结实的臀部、大腿和小腿，是一个全能型动作。在做深
　　蹲练习时要先站直，双脚打开和肩同宽，手臂伸直和肩膀保持在相同的高度，腹部肌肉收
　　紧。然后，在背部保持挺直，手臂位置保持不变的状态下，从髋部向前弯腰，同时弯曲膝
　　盖，下蹲到大腿与地面平行或者更低时慢慢站起来。
　　最后是引体向上，引体向上可以让背部和手臂线条变得更好看。首先需要准备一跟单杠，
　　打开双手与肩同宽，反握住单杠，双臂完全伸直，把身体悬吊在单杠上，小腿微抬，双脚
　　交叉。然后想象自己要把单杠拉向胸部，手臂用力将身体拉起来，两侧的肩胛骨要尽量压
　　向彼此。当胸部碰到单杠时，停顿一下，再慢慢降低身体，回到静止的悬吊状态。
　　完成重训以后，我们的身体就已经进入了燃脂状态，这时再做30 分钟左右的有氧运动会
　　加速脂肪的燃烧，可以让你更快地瘦下来。
　　像这样，每周运动三天，每次训练后至少休息一天，就能有效地减脂塑身。
　　听到这里你可能会产生一丝顾虑，这样锻炼会不会把肌肉练得很大？对女孩子来说，那样
　　似乎就不太好看了。这种担心其实是多余的，我们看到肌肉非常发达的健美先生或者健美
　　小姐，都是经过多年运动并配合专业的饮食，才能达到那种状态，普通人重训的时长和次
　　数根本无法达到这种效果，所以完全可以放心锻炼。
　　说完了锻炼计划我们再来看饮食计划。在这四周中我们应该怎么吃才能取得最好的减脂效
　　果呢？
　　书中给出的方法是每天吃五顿饭，每顿都要吃优质蛋白、脂肪和蔬菜，不吃含糖和淀粉的
　　食物。
　　第一顿饭是早餐，早餐最好吃鸡蛋，蒸、煮、煎、炒，怎么做都可以，还可以在鸡蛋里加
　　芝士、培根、香肠或者其他肉类。
　　第二顿饭是上午的加餐，在十点左右吃，这样可以防止因为饥饿，午餐吃得过多，加餐的
　　选择也很丰富，可以吃芝士、无糖酸奶或者杏仁、核桃等坚果。
　　第三顿饭是午餐，午餐的最佳选择是蔬菜沙拉，但是要把沙拉酱换成油醋汁，如果觉得太
　　清淡，可以加一些鸡胸肉或者金枪鱼。
　　第四顿饭是下午的加餐，在三点左右吃，一个西红柿或者苹果，就能为身体补充维生素。
　　第五顿饭是晚餐，晚餐可以吃牛肉或者鸡胸肉，搭配一些蒸或煮的蔬菜。
　　如果当天有锻炼计划，那么在重训前一小时和锻炼后 30 分钟内，还可以再加餐一个小时
　　枪鱼罐头或者 3 个鸡蛋，补充蛋白质，为修复肌纤维提供营养。
　　用四周时间，按照上面的计划运动和吃饭，你就能快速地拥有苗条性感的身体。
　　好了，到这里《女性健身全书》的重点内容就全部讲述完了，我们来整体总结一下。
　　首先，和有氧运动相比，重训能多减掉40%的脂肪。重训就是用杠铃、哑铃等有重量的运
　　动器械进行训练，通过重量产生的阻力，让肌肉变得更大更强壮或者更有耐力。重训不仅
　　能燃烧更多脂肪，让我们变瘦，还能保护肌肉，让我们拥有紧致、美丽的身体线条。
　　在刚开始重训时，不要急于求成，一定要反复尝试，找到最适合自己的训练重量和次数。
　　其次，想要好身材，不需要节食，而是要好好吃饭。好好吃饭意味着，不吃含糖的食物，
　　少吃含淀粉的食物；吃适量的优质蛋白质和脂肪，多吃非淀粉类蔬菜。这个饮食方案能够
　　确保我们在摄入最低热量的同时，获得充足的营养，帮助我们健康减脂。
　　最后，我和大家分享了一个四周的减脂计划，包括锻炼和饮食两部分。每周的锻炼计划是每周锻炼
　　练三天，每次做 5-10 分钟热身，一套重训和 30 分钟有氧。饮食计划则要求每天要吃五
　　顿饭，包括早、中、晚餐和两次加餐，在重训前后还要补充一定量的蛋白质。
　　到这里你已经掌握了全面的健身基础知识，知道如何把身体变得更紧致有形。但还需要特
　　别提醒的是，虽然作者有着丰富的健身知识和经验，也尽量确保书中的内容准确、合理，
　　但这本书仍然不能代替医生的诊断和治疗，如果在运动过程中你感到不舒服，一定要尽快
　　去看医生。
　　健康减脂并不难，通过好好运动、好好吃饭就能做到，希望在这本书的帮助下，你能早日
　　塑造出梦寐以求的好身材。
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