一周内,到底健身几次比较好?一次练多久?
嗨,大家好,最近很多肌友都问我,去健身,一个星期锻炼几次比较好?每次练多久?
一般来说,对身体上某一块肌肉或某一个部位来说,相隔的训练时间至少要休息48小时以上。如果训练强度大或要完全恢复,则需要休息72小时以上。
之所以需要休息,是根据人体内的生理因素,提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复,才能保证获得最佳训练效果。
也就是说,一周练几次是需要根据不同的练习水平、不同的训练周期、不同的训练目来决定的。说的通俗一点,就是要因人而异。
按健身等级
健身入门级 (刚开始接触健身)
这个阶段主要是从没锻炼到锻炼,以适应运动为主,建议每周2-3次锻炼。练一天休息一天,比如一三五或二四六,不多练,也不少练,有规律的安排。
如果休息一天后,还是感觉肌肉酸痛或不适,可以再多休息一天。
健身初级(2-3个月系统训练)
经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加。这时建议每周3-4次系统锻炼。
健身中级 (半年时间的系统训练)
达到健身中级水平的人,体型已经有很大的变化,肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人。这时,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
健身高级 (一年以上系统训练 )
达到健身高级的锻炼者,可以说是对健身非常热爱的人群,他们一天不运动,就感觉不自在。
健身对于这一类人群来说,已经是生活的一部分,他们会结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周都会自觉锻炼5次以上。
一般来说,在初级和中级已经会有很大一部分人被"淘汰",不能进入高级,究其原因大概有这样一些:
1、耐心不够,刚进入初级,发现身体变化不大,放弃了;
2、达到中级水平时自己已经满足现状了,不再继续锻炼;
3、各方面因素影响,很难突破瓶颈,达到高级的状态;
按健身目的
上面说的健身等级,基本上是针对增肌人群来划分的。对于一些健身目的不同的人群,锻炼次数也有不一样,总体是这样的:
增重人群
2-4次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周;按健身等级不同,次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周,并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好,每周可每天安排一次。
通过以上可以看出,每周锻炼3-5次比较合适,建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练。
如果是减脂,采用小的运动强度(不产生残留疲劳的运动),则每天锻炼是可取的,而且个人觉得每天锻炼容易形成良好的运动习惯,对减脂是很有帮助的。
一次训练多久比较合适?
一般建议一次训练时间在40-60分钟。如果超过这个时间,一个人的专注力就会下降,这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。
训练时建议注重训练强度的安排,而不是练习时间。因为只要训练强度上去了,哪怕练习的时间少,健身效果也不会打折扣。
比如每次力量训练时,把组间休息时间缩短,控制在1分钟之内,这样对目标肌肉的刺激会更加明显。
还有减脂的小伙伴们,可以把长时间的有氧运动换成HIIT训练,或间歇力量训练。用最少的时间,获得更好的健身效果。
而在实际的训练中,反倒是有些人健身一边玩手机,或一边聊天,每次训练都是2-3个小时,其实真正训练的时间可能半个小时都不到。
再回到本文的主题,每周锻炼几次比较好,每次练多久?这个答案是因人而异。因此每个人都要掌握好自己的练习次数、训练强度、训练时间等,避免运动过量。
过量运动不仅影响训练效果,还可使机体免疫功能受到损害,影响健康。
怎样衡量运动是否过量呢?
有人总结了以下衡量运动过量的八标准,如符合2条以上,可确认为运动过量。自己可以根据以下8条来看看自己是否运动过量。
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。
2、早上起床时的脉搏升高。
3、训练情绪下降,易激动、发热。
4、失眠。
5、肌肉的围度缩小。
6、提不起精神,缺乏耐久力。
7、食欲减退。
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。
最后要说的是,健身效果是累积出来的,不要期望一次练很长时间就看到效果,你需要坚持下去。
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